Всем привет! Сегодня поговорим о продуктах, которые помогают улучшить свои показатели при занятиях бегом.
Сегодня беговые тренировки становятся все более и более популярными. В парке по утрам я вижу гораздо больше бегающих людей, чем это было еще пару лет назад. Люди тут и там готовятся к триатлонам и марафонам. Это уже стало образом жизни для многих успешных людей. Что не бизнесмен, то Ironman (соревнования по многоборью).
И это прекрасно, ведь регулярные кардиотренировки — это великолепное подспорье для нашего здоровья и долголетия. Если они проводятся с умом и осознанностью. Без фанатизма на первых парах и без работы на износ. Помимо укрепления здоровья физического, регулярные занятия бегом помогают привести голову в порядок, улучшить продуктивность и креативность и вообще являются своеобразной формой медитации. Я бегаю круглый год и в снег и в зной. Чего и вам советую.
Но при чем тут продукты?
Важнейший элемент любых активных занятий — это восстановление между ними. Мы должны правильно отдыхать (сон, массажи, растяжка), правильно готовиться к нагрузкам (разминка) и правильно подпитывать наше тело для восстановления и новых побед.
В плане питания главная цель относительно бега — восстановление и питание суставно-связочного аппарата, мышц и сердечно-сосудистой системы. На основании этих параметров я выбрал 15 продуктов, которые отлично справляются с такими задачами.
Что есть, чтобы лучше бегать?
Цельнозерновой хлеб
Важно, чтобы хлеб был 100% из цельного зерна, без примесей. Тогда это достойный выбор для бегуна. 100-200 гр в сутки — отличный базис для побед. Клетчатка и витамины группы B вам в копилку здоровья.
Миндаль
Прекрасный источник витамина E, антиоксидантов и средство для снижения плохого холестерина. Специалисты советуют есть по горсти этих орехов 3-5 раз в неделю.
Куриные яйца
1 яйцо дает 30% суточной нормы витамина K и, конечно, является источником высококачественного белка, без которого не будет полноценного восстановления. Споры о количестве цельных яиц в день до сих пор не умолкают, хоть желтки и были частично "амнистированы" несколько лет назад. Выбор делайте на основе вызывающих у вас доверие научных источниках, но 2 цельных яйца в день единогласно считаются нормой.
Батат (сладкий картофель)
Всего один средний плод содержит 250% суточной нормы витамина А в форме бета-каротина. Батат богат витамином C, калием и железом, а также марганцем и медью. Бегуны с регулярным и большим километражем совершенно точно нуждаются в этих минералах и витаминах.
Цельнозерновые злаки
Лучший источник — высококачественная гранола. Полноценная гранола содержит не меньше 5 грамм клетчатки на 100 грамм продукта. А сахаров, простых углеводов, должно быть не больше 10 грамм на 100 грамм. Все остальное — это не гранола, а бесполезные мюсли.
Апельсины
Про витамин C и антиоксиданты в мякоти фрукта знают даже дети, а вот про пользу цедры апельсина знают немногие. Кожура содержит флавоноид гесперидин, который благотворно влияет на сердечно-сосудистую и кровеносную системы.
Черная фасоль
Огромное количество клетчатки делают продукт бесценным. Всего 1 стакан фасоли дает половину суточной нормы клетчатки. Также фасоль содержит витамины группы B и антиоксиданты. А еще у фасоли низкий гликемический индекс, что делает идеальным гарниром.
Зелень
За счет флавоноидов с высокой антиоксидантной активностью, зелень тормозит процессы старения в нашем организме, замедляет износ наших тканей.
Лосось
Источник омега-3 кислот, которые обязательно должны быть в рационе любого человека. Кроме того, лосось благотворно влияет на дыхательную систему и снижает приступы астмы. А ценность качественной "дыхалки" для бегуна отдельно освещать уж точно не требуется.
Овощи и ягоды
Причем часто в перечнях полезных продуктов говорится о замороженных версиях этих витаминных батареек. Суть проста — при заморозке овощи и ягоды не теряют своих полезных свойств (как, например, при термической обработке), а стоят на порядок дешевле, чем свежие и хранятся в разы дольше. Польза этих продуктов очевидна, Это витамины, минералы и стимуляция восстановления организма.
Темный шоколад
Заметьте, что речь идет о темном (черном, горьком) шоколаде. То есть о продукте с низким содержанием сахара и большим содержанием какао (от 80% и выше). Несколько лет назад проводились исследования, когда одна группа футболистов добавила в рацион горький шоколад, а другая питалась без него. 3 недели исследований показали, что потребители шоколада могли похвастаться более стабильным давлением и снижением уровня плохого холестерина.
Греческий йогурт
Натуральный источник кальция и качественного белка. Норма для бегуна — 100-125 грамм в день.
Цельнозерновая паста
У продукта низкий гликемический индекс и хорошая концентрация сложных углеводов, которые нужны для восполнения запасов гликогена, который расходуется во время изнурительных тренировок по бегу. Рафинированны макароны сильно уступают цельнозерновым. В них гораздо меньше клетчатки и концентрация витаминов B12.
Куриная (или индейка) грудка
Тут все просто. Филе птицы — это доступный и полноценный источник качественного белка.
Как видите, почти никаких экзотических и редких продуктов, никаких "суперфудов" и добавок. Уверен, что большую часть этих продуктов вы видите на столе каждый день. Вопрос только в комбинации и разнообразии. Нужно стараться собрать максимально пеструю пищевую корзину, чтобы организм получал как можно больше разных полезных веществ.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
