Приветствую, друзья!
В прошлый раз мы остановились на вопросе расчета калорий, необходимых для плавного похудения. Задача состоит в том, чтобы определить требуемое значение, при котором организм начнет расходовать свои внутренние ресурсы. То есть сжигать свой жир.
Существует несколько методов расчета требуемых калорий, приведу некоторые из них ниже:
1. Формула Миффлина-Сан Жеора
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A,
где А - это уровень активности человека,
1,2 – минимальная активность, сидячая работа;
1,375 – слабый уровень активности, интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю;
1,55 – умеренный уровень активности, интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю;
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность, интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю;
1,9 – экстремальный уровень, включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности.
2. Формула Харриса-Бенедикта
- для мужчин: (88,36 + 13,4 x вес (кг) + 4,8 x рост (см) – 5,7 x возраст (г)) x k;
- для женщин: (447,6 + 9,2 x вес (кг) + 3,1 x рост (см) – 4,3 x возраст (г)) x k,
где k - уровень активности человека (все аналогично коэффициенту А из формулы Миффлина-Сан Жеора).
3. Формула калорийности ВОЗ
- для мужчин:
18 - 30 лет: (0,063 х вес (кг) + 2,896) х 240 х КФА;
31 - 60 лет: (0,0484 х вес (кг) + 3,653) х 240 х КФА;
60+ лет: (0,0491 х вес (кг) + 2,459) х 240 х КФА;
- для женщин:
18 - 30 лет: (0,062 х вес (кг) + 2,036) х 240 х КФА;
31 - 60 лет: (0,034 х вес (кг) + 3,538) х 240 х КФА;
60+ лет: (0,038 х вес (кг) + 2,755) х 240 х КФА,
где КФА - коэффициент физической активности (все аналогично коэффициенту А из формулы Миффлина-Сан Жеора).
4. Формула Тома Венуто
- для мужчин: (66 + 13,7 x вес (кг) + 5 x рост (см) – 6,8 x возраст (г)) x k;
- для женщин: (655 + 9,6 x вес (кг) + 1,8 x рост (см) – 4,7 x возраст (г)) x k,
где k - все тот же уровень активности человека (см. выше).
Если посчитать по каждому варианту, то для себя имею следующее:
1. (10 x 121 + 6,25 x 178 – 5 x 34 + 5) x 1,2 = 2589 ккал;
2. (88,36 + 13,4 x 121 + 4,8 x 178 – 5,7 x 34) x 1,2 = 2844 ккал;
3. (0,0484 х 121 + 3,653) х 240 х 1,2 = 2738 ккал;
4. (66 + 13,7 x 121 + 5 x 178 – 6,8 x 34) x 1,2 = 2859 ккал.
Как видно, значения отличаются, поэтому возьму среднее - 2757 ккал. Что эта величина означает? Она означает, что если я хочу поддерживать свою массу тела на уровне 121 кг, то я должен потреблять в день 2757 ккал. И тут заметно, что это прям дофига. Я жру каждый день вот столько. Мрак!
Чтобы начать худеть, нужно данное значение уменьшить на 10-15%. То есть, мне надо начать потреблять 2343 - 2481 ккал. Приму 2400 ккал. Понятно, что с уменьшением массы тела, нужно периодически пересчитывать это значение, чтобы продолжать худеть.
По такой логике худеть можно, даже питаясь чипсами и шоколадками, если потребляемая калорийность не превышает требуемого значения. Но вот только чувства насыщения точно не будет. Плюс важно, чтобы в этих калориях был баланс между белками, жирами и углеводами. Можно придерживаться следующего соотношения:
Белки: 30% - 35% от калорий в день;
Жиры: 15% - 20% от калорий в день;
Углеводы: 45% - 50% от калорий в день.
Зная, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал, получаем, что:
Белки: (0,35 х 2400) / 4 = 210 г;
Жиры: (0,2 х 2400) / 9 = 53 г;
Углеводы: (0,45 х 2400) / 4 = 270 г.
Исходя из полученных значений можно переходить к составлению своего меню. Чем и займемся в следующей статье.
Благодарю за внимание!
