В данной статье мы рассмотрим продуктовые корзины и на определенный бюджет, что можно приготовить из того, что мы собрали, примерные рационы на неделю из нашей корзины.
Привет, мои дорогие! Вероятно, вы думаете, что питаться вкусно и полезно – это всегда космическая сумма денег, но я написала эту статью для того, чтобы доказать обратное.
Как только мы начинаем следить за тем, что попадает в нашу корзину, автоматически преображается и тело. Я не несу прямого посыла на похудение, потому что его можно достичь только одним способом – дефицитом калорий, но из моих продуктов можно составить хорошее меню, которое, впоследствии, путем подсчета калорий приведет Вас к желаемому результату в зеркале. Физические нагрузки тоже не стоит отметать, но я сейчас не об этом.
В этой статье мы рассмотрим продуктовую корзину на неделю всего на 1000-1500 рублей, рецепты и примерные рационы. Я постаралась рядом с каждым продуктом написать еще и цену, так что уложиться в определенный бюджет вполне возможно.
Как известно, вкусовые предпочтения у всех из нас индивидуальные, но достаточно собрать базовый набор продуктов, который легко между собой миксовать, при этом добавляя любимые специи, полезные соусы.
Бытует ошибочное мнение, что здоровое питание – дорого, но мы сами того не замечая, губим свое здоровье и забываем о том, что наш организм – главный ресурс.
Первое правило, которое стоит начать соблюдать – баланс белков, жиров и углеводов.
Моя статья актуальна в любом возрасте, но как мы все знаем, со временем организм перестает синтезировать необходимые организму ферменты и самое простое откуда мы можем получить все необходимые вещества – продукты нашего потребления.
Итак, начнем с главных составляющих нашего рациона и с продуктов, в которых они содержатся.
1. Сложные углеводы.
Овсяная крупа, та, что готовиться не менее 10 минут (30-40р)
Гречневая крупа (40-50р)
Макароны из ТВЕРДЫХ сортов пшеницы (30-35р)
Картофель 1-2 кг (30-40р)
Рис, обработанный паром 1 кг (50-50р)
Лаваш тонкий (30р)
Хлеб ржаной (30р)
2. Белки
Яйца 10 шт (45-60р)
Курица (200-250р)
Творог 400 гр (90-100р)
Сыр Российский/ Гауда (160р)
Молоко 1 литр (40-50р)
Куриный фарш 800 гр (150-200р)
Кефир (50р)
3. Жиры
Орехи 1 упаковка (50-50р)
Сметана 500 гр (70-80р)
Сыр, тот же, что и выше (160р)
Яйца (45-60)
4. Овощи
Помидоры 1 кг (95р)
Огурцы 1 кг (80р)
Лук 1 кг (20р)
Кочан капусты 1 кг (15р)
Сельдерей (80р)
Зелень (30р)
5. Фрукты (простые углеводы)
Яблоки 1 кг (80р)
Бананы 1 кг (70р)
Виноград 500 гр (60р)
Апельсины/мандарины 1 кг (60р)
Что же можно приготовить из такого набора продуктов?
- Чтобы не есть просто отварные макароны их можно пожарить или потушить вместе с мясом и овощами
- Рис можно есть не только вареным, но и жарить с добавлением соевого соуса с зеленью и яйцом, при желании добавить курицу
- С хлебом можно делать различные вариации бутербродов, как овощные, так и с добавлением сыра, курицы
- С лавашом делаем подобие пп шаурмы
- Не забываем про салаты, как овощные, так и фруктовые с добавлением творога
- Из овсяной крупы делаем оладушки, либо же печенье. Геркулес + яйцо+ разрыхлитель+ сах/зам, мед, взбиваем блендером и получится смесь для блинов на сковороде, либо в духовку.
- Картофель можно отварить, а после отправить в духовку с курицей под сыром.8. Целую курицу можно запечь, либо же разделать по частям и обжарить на сковороде.
- Из творога делаем творожную запеканку. 400 гр творога+ 2 яйца+1 ст. ложка сметаны + разрыхлитель + сах/зам. По вкусу выложить бананы и запекать при 180 градусах 40 минут.
- С молоком можно сделать коктейль. Смешать банан + молоко
- Сделать пасту из макарон. Отварить макароны до состояния полуготовности. Обжарить на сковороде. Добавить молоко, грибы, курицу (обжаренную) и немного творожного сыра, в конце можно немного натереть сыр.
- Не забываем про супы с добавлением картофеля, капусты, лука, моркови и курицы.
Также важно помнить о том, что для хорошего метаболизма и аппетита стоит соблюдать водный баланс – количество воды, которую вы выпиваете в день. Средний показатель составляет 1.5-2 литра, но можно высчитать норму исходя из вашего веса и особенностей организма. Внимание, что я говорю конкретно о воде, соки, газировки мы в расчет не берем. Кстати, многие удивляются, почему присутствуют ограничения в питании, физическая активность, но сдвига никакого нет, при этом употребляя соки и газировки, которые также содержат в себе кучу сахара и калорий.
Если же мы все-таки ориентированы на то, чтобы сбросить лишние килограммы выбрасываем из своей продуктовой корзины такие продукты, как майонез, острые, соленые соусы, которые задерживают воду и следствием провоцируют отеки это также влияет на наш внешний вид. И, конечно, уменьшаем в своем рационе потребление соли.
Следующий блок, на который я хотела бы обратить внимание – примерные рационы на неделю из нашей корзины.
Рацион 1:
Завтрак
Овсяная крупа + фрукты (яблоко+ банан) , кашу можно варить как на воде, так и на молоке.
Если не хватает сладости, то добавляем мёд, либо сах/зам.
Обед
Куриная грудка 100-150гр + макароны, либо спагетти (паста с сыром, грибами)
Ужин
Минтай 100-150гр + овощной салат ( огурцы + помидоры+ лук + капуста) заправляем оливковым маслом, соевым соусом, лимонный сок
Перекус
Фрукты, батончики, бутерброды, орехи, печеная тыква с мёдом
Рацион 2:
Завтрак
Бутерброды с творожным сыром, помидорами + яичница из 1-2 яиц (можно сделать яичницу с помидорами, грибами)
Обед
Рис в соевом соусе жаренный с яйцом, луком или курицой + гранулированный чеснок или обычный 1 зубчик.
Ужин
Творог 150 гр + банан+ ряженка
Перекус
Фрукты, батончики, бутерброды, орехи
Рацион 3:
Завтрак
Овсяные блины/печенья/оладушки либо другая крупа: гречневая каша, кус-кус, булгур
Рецепт блинчиков: Овсяные хлопья 100гр+ молоко 100мл+ я яйцо+ сах/зам по вкусу + разрыхлитель. По желанию можно добавить для вкуса и запаха корицу. Можно кушать с мёдом и сметаной.
Обед.
Котлеты из куриного фарша/фарша индейки
Рецепт: фарш из индейки/курицы + репчатый лук, мелко порубленный + чеснок 1 зуб. + зелень + 1 ст. ложка сметаны+ 1 яйцо + соль, перец. Лепим котлетки, жарим их на небольшом количестве масла, с каждой стороны по 5 минут.
Ужин
Сырники/запеканка творожная.
Рецепт запеканки: 400гр творога+ 2 яйца+ ванилин+ сах/зам+ разрыхлитель 1 чайная ложка. Все это засыпать в блендер, сверху добавить банан/ягоды замороженные. Выпекать в духовке на 180 градусах 40 минут.
Рецепт сырников: 200гр творога + яйцо + мука (любая 2 ст. ложки) + разрыхлитель + сах/зам (жарим на раскаленной сковороде на среднем огне с каждой стороны 2-3 минуты)
Перекус
Фрукты, батончики, бутерброды, орехи.
