Любая, даже хаотичная двигательная активность лучше, чем ее отсутствие. Однако если хочется не просто двигаться, но и прогрессировать, необходимо соблюдать универсальные принципы рациональных тренировок.
Эти принципы применимы к любому тренировочному процессу вообще, но при тренировках вне зала они почему-то особенно часто игнорируются.
1. Принцип специфичности
Нагрузка подбирается исходя из целей. Если цель - стать бегуном, то можно бегать и забить на все остальное. Если хочется быть грозой турников, то о ногах можно даже не думать. Если нужны сбалансированные результаты (здоровье, подготовленность, внешний вид), то нужны и сбалансированные нагрузки без перекосов.
2. Принцип индивидуализации
Тренировки должны учитывать ваши индивидуальные потребности и особенности. Это касается как особенностей анатомии и физиологии, так и уровня двигательной компетентности и даже наличия инвентаря. Программа тренировок либо будет индивидуальной, либо иметь инструменты индивидуализации нагрузки. Помните: не человек натягивается на программу, а программа подгоняется под человека!
3. Принцип прогрессивной перегрузки
По мере адаптации организма нагрузку надо повышать. Тут важно учитывать, какой инвентарь есть в доступе, и как можно увеличивать нагрузку с его учетом, чтобы прогрессировать. Чем меньше инвентаря доступно, тем сложнее прогрессировать в упражнениях для ног и спины. Еще надо помнить, что за перегрузкой всегда должна следовать разгрузка, чтобы дать возможность организму восстановиться и адаптироваться.
4. Принцип вариативности
Во избежание полной адаптации (прекращения роста результатов), необходимо изменять стимул, упражнения, методы и формы организации тренировки. Инвентарь, техническая подготовленность, знание разных методов позволяют эффективно решать этот вопрос.
Существуют два диаметрально противоположных подхода к вариативности в тренировках. Одни люди хотят тренироваться максимально разнообразно, чтобы каждая тренировка была новой, чтобы от недели к неделе тренировки постоянно менялись и никогда не повторялись. Это весело, но нарушает принцип прогрессивной перегрузки и не позволяет управляемо развивать физические качества. Хаотичные стимулы дают непредсказуемые результаты.
Есть противоположный подход, когда люди выполняют постоянно 1-2 одинаковые тренировки, не меняя ни интенсивность, ни объем нагрузки. Все недели одинаковые, разгрузочных периодов не бывает. В данном случае также нарушается принцип периодизации. Тренировочные стимулы перестают воздействовать на организм, он полностью адаптируется к нагрузке. Возникает стагнация. Или хуже: организм перегружается, проседает иммунитет, возникают усталостные травмы.
Системный подход заключается в поиске золотой середины между монотонностью и разнообразием, перегрузкой и восстановлением, специфичностью, индивидуализацией и ограничениями режима и инвентаря.
Есть люди, которые не имея тренерского опыта, интуитивно находят эту золотую середину. Но вообще планирование тренировок достаточно сложная задача, требующая от тренера много времени и интеллектуальных усилий. Если вы не тренер и вам нужно просто грамотно тренироваться, гораздо проще воспользоваться готовым тренировочным решением от профессионала.
