Углевод состоит из углерода и воды. Благодаря им человек получает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности организма.
При недостаточном поступлении углеводов начинается распад белков и жиров, что влечет накопление токсинов. Также сахара:
· Обеспечивают работу головного мозга, почечных канальцев, глазного яблока.
· Участвуют в синтезе сложных белков и составляющих иммунной системы, а также других веществ, нужных для функционирования организма.
· Обеспечивают нормальную работу сердца, нервной системы, мышечной ткани, печени и пищеварительной системы.
· Регулируют процессы обмена белков и жиров.
Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.
Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:
· Сухофрукты и орехи.
· Белый рис.
· Тыква, кукуруза и картофель.
· Дыня, арбуз.
· Бананы.
· Ананас.
Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:
· Газировка и алкогольные напитки.
· Выпечка с использованием муки высшего сорта.
· Конфеты.
· Фастфуд.
Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени.
Список продуктов с правильными углеводами:
· Злаковые и бобовые.
· Кукуруза.
· Отруби.
· Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.
· Овощи: морковь, капуста.
· Ягоды.
· Цитрусовые.
· Яблоки и груши.
· Цикорий, чай и кофе без сахара.
Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.
1. Ягоды и фрукты. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.
2. Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
3. Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.
4. Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.
5. Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.
6. Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.
Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты).
Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например, на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса.
После этого надо рассчитать соотношение БЖУ.
Давайте рассмотрим пример :
Девушка хочет похудеть . Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:
· на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;
· на углеводы — 30%;
· на жиры — 20—25%
Обязательно дай обратную связь, что бы я понимала что тебе это интересно и я буду про
