Высокий холестерин – такой диагноз слышат многие россияне, если сдаю базовые анализы. Что делать? Сразу таблетки? Необязательно. Если ваш уровень холестерина повышен, это означает, что пора задуматься об изменениях рациона питания.
У здорового человека норма концентрации общего холестерина в анализе крови колеблется в пределах от 3,1 до 5,2 ммоль/л.
Холестерин бывает хороший (таким называют липопротеиды высокой плотности) и плохой (липопротеиды низкой плотности). У всех есть и тот и другой, и если раньше обращали внимание на абсолютные значения, то теперь в расчет берется их соотношение - атерогенный индекс.
Понятие нормы для женщин и мужчин немного различается: для женщин нормальный уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина равняется 1,42 ммоль/л, а уровень «плохого» (ЛПНВ) колеблется в пределах от 1,9 до 4,5 ммоль/л. Для мужчин нормальный уровень «хорошего» (ЛПВП) – 1,68 ммоль/л, а уровень «плохого» холестерина колеблется в пределах от 2,2 до 4,8 ммоль/л.
Врачей, как правило, больше всего беспокоят показатели именно «плохого» (ЛПНП) холестерина. Его избыток накапливается на стенках артерий и вызывает выброс в кровь воспалительных веществ, повышающих риск сердечного приступа.
Если вы попадаете в категорию пациентов с повышенным уровнем «плохого» холестерина на начальных стадиях, то вам скорее меняйте ваш рацион и вскоре заметите улучшения. Но в некоторых, уже запущенных случаях, вместе с изменением рациона понадобится принимать препараты, снижающие уровень холестерина, например, статины.
Как выстраивать свою диету?
Отказ от всех продуктов с высоким содержанием холестерина – не самый точный и правильный способ снизить уровень ЛПНП.
- Общие рекомендации сегодня говорят, что если у вас повышен уровень холестерина, то лучше не переедайте тех продуктов, в которых высокое содержание пищевого холестерина.
- Самое важно для нормализации уровня холестерина в крови включать в рацион здоровые жиры и углеводы.
Заменяйте продукты с насыщенными животными жирами на ненасыщенные жиры растительного происхождения! Это одна из важнейших рекомендаций по изменению рациона питания.
Это означает, что следует снизить количество мяса, сыра и других молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как сливочное масло и мороженое. Добавляйте в рацион правильные жиры – рыбу, авокадо и растительные масла.
3. Полностью исключите трансжиры.
4. Откажитесь от рафинированных углеводов – белого хлеба, макарон из белой муки и белого риса. В отличие от здоровых жиров, эти крахмалистые продукты не очень сытны и могут вызвать переедание и увеличение веса.
Спросите, что не так с рафинированными углеводами? В них очень мало клетчатки, которая способствует нормализации уровня холестерина в крови.
Как клетчатка способна снижать уровень холестерина?
Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая в воде.
Нерастворимая клетчатка напрямую не снижает «плохой» холестерин, но она делает ваши приемы пищи более сытными и способствует снижению веса.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Этот гель задерживает часть холестерина в организме, поэтому он выводится как отходы, а не попадает в артерии.
Растворимая клетчатка вступает в реакцию с желчными кислотами, которые переносят жиры из тонкой кишки в толстую. Это заставляет вашу печень производить больше желчных кислот, а для этого процесса холестерин нужен как «топливо». Если в печени недостаточно холестерина, она «берет» его из кровотока, что уменьшает уровень «плохого» холестерина.
Наконец, некоторые растворимые волокна (называемые олигосахаридами) ферментируются в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты тоже могут подавлять выработку холестерина.
Подборка продуктов, которые можно есть при высоком холестерине
Среди 11 предложенных в этой подборке продуктов есть цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, семена, которые являются хорошими источниками клетчатки, а также содержат полезные мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры.
1. Овсянка. Одна из лучших круп-источников растворимой клетчатки наряду с ячменем. Начните свой день с миски овсяных хлопьев, с добавлением свежих или сушеных фруктов – это тоже клетчатка!
2. Белая фасоль. Этот сорт занимает первое место по содержанию клетчатки. Пробуйте разные виды: белую, красную, желтую, фиолетовую. Ее можно добавлять в салаты, супы или рагу. Но избегайте консервированных бобов, потому что в них кладут большое количество сахара и соли.
3. Авокадо. Сливочная зеленая мякоть авокадо, которую можно мазать на бутерброды, как и масло, не только богата мононенасыщенными жирами, но и содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Наслаждайтесь этим фруктом, нарезанным в салате, протертым в соусе или растертым и намазанным на ломтик цельнозернового тоста.
4. Баклажан. Несмотря на то, что эти темно-фиолетовые овощи далеко не всем нравятся, являются одним из самых богатых источников растворимой клетчатки. Запекайте целые баклажаны в духовке или на гриле, либо используйте их мякоть в соусе бабагануш – прекрасный рецепт ближневосточной кухни.
5. Морковь. Сырая морковь – это вкусный и удобный перекус, который также дает приличную дозу нерастворимой клетчатки.
6. Миндаль. Среди орехов больше всего клетчатки в миндале. Чуть меньше ее в фисташках, фундуке и орехе пекан. Грецкие орехи, хотя в них поменьше клетчатки, обладают дополнительным преимуществом, так как содержат полиненасыщенные растительные жирные кислоты Омега-3.
7. Киви. Помимо того, что этот пушистый маленький фрукт богат клетчаткой, он еще и содержит большой запас витамина С.
8. Ягоды. Поскольку ягоды наполнены крошечными семенами, содержание клетчатки в них выше, чем в большинстве других фруктов. Больше всего ее содержится в малине, ежевике, клубнике и чернике. О том, чем еще полезны ягоды, читайте здесь.
9. Цветная капуста. Эти крестоцветные овощи могут заменить белый рис. Просто измельчите или взбейте в кухонном комбайне до мелких кусочков и обжарьте с небольшим количеством оливкового масла до готовности. Получится полноценный гарнир.
10. Соя. Употребление соевых бобов и продуктов из них, таких как соевое молоко, тофу и темпе, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Более поздние исследования показали, что эффект в лучшем случае скромный. Тем не менее, богатые белком продукты на основе сои – гораздо более здоровый выбор, чем гамбургеры или другое красное мясо.
11. Лосось. Добавьте пару рыбных дней в ваш недельный рацион – это заметно снизит уровень «плохого» холестерина и насытит организм полезными жирами Омега-3. Другие хорошие варианты рыбы – консервированный тунец и сардины.
Для тех, кто хотел бы попробовать включить в свой рацион больше растительной пищи у нас есть 13 полезных советов.
