Подсчет калорий необходим для регулирования рациона. Особенно актуален, если стали появляться лишние килограммы, хотя вроде бы вы ничего лишнего не едите.
Сейчас существуют всевозможные приложения, которые подсчитают эти калории за вас. Но приложениям доверять полностью нельзя.
Так что же делать?
Для тех, кто хочет держать свой вес в норме, но считает, что заморачиваться с калориями ему пока не надо, следующие советы. Учтите, что это для тех, кому 100-150ккал не критично!
- Следите за составом рациона
Лучше, если вы будете готовить еду сами, тогда проще понять, что же вы едите и какого эффекта ждать. Приветствуются овощи, фрукты, белки.
- Как можно меньше сахара
Это истина, набившая оскомину. Сахар в небольшом количестве необходим, ведь это наша быстрая энергия. Но сахара полно везде! В колбасах, нарезках, консервированной кукурузе, хлебных изделиях, особенно тех, которые на дрожжах, он содержится даже в овощах и фруктах.
Вам думается, что вы потребляете не так много сахара? Скорее всего все-таки больше, чем надо. Откажитесь от добавления сахара в чай, кофе, каши.
- Не ешьте острые соусы
Острые соусы не так калорийны, как заправочные, но они разжигают аппетит и в них много сахара. От калорийных отказываются по этой причине, а острых используют в два, и то и три раза больше по калориям.
Что съесть на перекус?
Ничего. Не заблуждайтесь. Орешки — калорийны, вы не обойдетесь несколькими штучками и съедите их больше. Всевозможные хлебцы, сушки, печеньки голод не уменьшат, а калорий прибавят (но ведь вы их не считаете?).
Кефир, йогурт? Не помогут. Обезжиренный творог? Так это уже не перекус.
Лучше выпейте воды. Что значит перекус? Для среднестатистического человека вполне достаточно есть три раза в сутки. Не можете? Распределите на четыре раза. Но это должен быть не перекус, а обычный прием пищи.
Белка должно быть достаточно
Вот от чего нельзя отказываться, так это от белковой пищи. Белок обеспечит насыщение надолго, поддержит тонус мышц.
Выше было написано про творог. Творог (лучше обезжиренный) хорошо насыщает, является хорошим белком для усвоения.
Рыба, филе курицы, мясо, яйца — это все должно присутствовать в рационе.
Углеводы и жиры в питании
Стоит обратить особое внимание и на эти две категории. Люди почему-то предпочитают отказываться от жиров, считая, что жиры в питании — жир на талии. А это далеко не так.
Жиры человеку необходимы, ведь существуют незаменимые жирные кислоты и аминокислоты. Незаменимые — потому что в организме человека они не вырабатываются, но очень нужны (хотя бы для того, чтобы получать удовольствие в постели). А вот незаменимых углеводов нет.
Снизить жиры почти до нуля можно, но это не будет разумной и здоровой стратегией. Лучше все-таки манипулировать с углеводами. Да и проще.
Что есть на завтрак
Сейчас уже диетологи не настаивают на обязательном приеме завтрака, организм у людей разный, кому-то есть в семь утра не подходит.
Но если вы завтракаете, то не ведитесь на советы, что завтрак должен быть легким и фруктово-овощным. Завтрак должен быть белково-жировым. Именно он насытит надолго и повысит работоспособность.
Зачем знать о лептине
Лептин — гормон регулирования энергии, расхода калорий и накопления жиров. Именно по этой причине надо бы знать, что делать, чтобы лептин был в норме.
Зачастую у людей с избыточным весом «ломаются» сигналы передачи. Лептина много, но чувства насыщения нет, сигнал не передается. Конечно, человеку хочется съесть больше.
Но это еще не все. Резистентность к лептину заставляет собственную энергию экономить. А потому жиры и углеводы из пищи идут не на удовлетворение энергетических потребностей организма, а откладываются в депо.
Факторы, способствующие стабилизации лептина
Надеюсь, вы помните, что статья рекомендована не для людей с избыточным весом, а для тех, кто не хочет подсчитывать калории. То есть для тех, у кого если и нарушена восприимчивость к лептину, то незначительно.
- Сон — надо высыпаться;
- стресс — работайте, чтобы он не был хроническим;
- если чувствуете нарушения в здоровье, не откладывайте на завтра, найдите время обследоваться сейчас;
- проанализируйте рацион питания, наверняка найдутся продукты, потребление которых вызывает дискомфорт. Постарайтесь их исключить и найти полноценную замену;
- следите, чтобы в еде не было трансжиров.
С 2018 года трансжиров больше нет в маргаринах и, следовательно, в продуктах, для производства которых они использовались - кондитерских и хлебобулочных изделий. Но это не значит, что нужно ими увлекаться.
А вот в жирных молочных продуктах по-прежнему содержится до 8% трансжиров. Их образование связано с особенностями строения желудка коров. Поэтому лучше выбирать молочку с низким процентом жирности или выбирать продукты с заменой молочного жира на растительные масла – это совершенно безопасно и полезно – например, спреды – растительные аналоги сливочного масла. В Финляндии, где живут наши северные соседи, сливочное масло употребляет всего 3% населения, остальные 97% покупают только его аналоги на растительных маслах.
Постарайтесь избегать жидких калорий
Жидкие калории: соки, сладкий кофе и чай, газированные напитки, компоты. Не наедитесь вы этим! Даже не почувствуете сытости. А если добавить к ним еду, так получите явный переизбыток калорий. Оно вам надо?
Чай, кофе, компот — без сахара. А всевозможные газированные напитки лучше исключить совсем.
Следите за водным балансом
Не станем говорить, что пить надо не меньше 2 литров воды в день. Это глупо. Пить надо столько, сколько хочется. Но вот если вам кажется, что вы голодны, обязательно выпейте воду. Вполне возможно, что голод именно «кажется».
Учитесь определять физиологический голод
Если вы голодны, то вам хочется ни чего-то конкретного, а просто поесть. Хоть корочку хлеба. И, кстати, вы получите от этого огромное удовольствие.
Мы живем не в стране третьего мира и от голода у нас никто не умирает. А потому не стоит бояться хорошо проголодаться. Не перекусывайте, не хватайте, что попало.
Считаете, что пришло время поесть? Так ешьте досыта, получите нормальный запас энергии, чтобы хватило надолго.
Заключение: питаться правильно — искусство. И лучше бы, если в постижении этого искусства помог специалист. Но у нас как-то не принято бежать к диетологу для подбора правильного рациона, который подойдет именно для вас. Так что придется подбирать его методом проб и ошибок.
Подписывайтесь на канал и успехов!
