Мы часто с абсолютной искренностью клянемся, что будем придерживаться хорошо сбалансированной и здоровой диеты, но эти обещания оказываются столь же пустыми, как и обещания политиков. Как только мы чувствуем запах нездоровой пищи или шоколадных конфет в непосредственной близости от нас, то сразу забываем о клятвах. Придерживаться сбалансированной диеты очень сложно, так как есть множество оправданий: мы хотим мгновенных результатов, еда, которая щекочет наши вкусовые рецепторы, одни и те же овощи каждый день и т.д.
Но давайте назовем несколько очень убедительных причин, по которым нужно придерживаться сбалансированной диеты.
Зачем нам нужно сбалансированное питание?
Сбалансированная диета означает потребление идеального количества калорий для вашего тела. Среднее потребление калорий в день для женщин составляет около 2000, а для мужчин 2500 калорий. Потребности в калориях варьируются для каждого человека в зависимости от его возраста, пола и уровня физической активности. Требуемое количество говорит, сколько энергии необходимо вашему организму для функционирования на оптимальном уровне.
Потребление большего количества калорий, чем нужно, и отказ от их сжигания с помощью физических упражнений приводит к увеличению веса. Сбалансированная диета может избавить вас от множества проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, психическими и многими другими жизненными сложностями. Плохое питание с большей вероятностью приведет к задержке роста, слабому иммунитету, остеопорозу и многим другим осложнениям со здоровьем у детей.
Из чего состоит сбалансированная диета?
Белки, главный аргумент диеты. Он выполняет большую часть основной работы в ваших клетках. Белок должен составлять 20% вашего дневного рациона. Он входит в состав мышц, костей, хрящей и кожи, а это огромная часть вашего тела. Белки состоят из различных аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые для здоровья, не синтезируются в организме, но их можно получить с помощью белковой диеты.
Белок жизненно важен для вашего режима похудания, так как он может ускорить метаболизм, который быстрее сжигает калории и снижает аппетит. Постное нежирное мясо, например курица без кожуры, рыба и красное мясо с жирной обрезкой, лучший выбор, если вы хотите нежирной еды. Для вегетарианцев нужно использовать продукты на основе сои, которая содержит много белка. Кроме того, белком богаты чечевица, фасоль, миндаль, горох, семена подсолнечника и грецкие орехи. Потребность в белке зависит от вашего физиологического статуса, то есть беременным и больным людям требуется больше. Рекомендуемая суточная доза составляет 60 граммов для мужчин и 55 граммов для женщин.
Углеводы - ваша собственная сила
Белковая диета может помочь вам достичь желанной фигуры, но если вы хотите, чтобы мозг функционировал должным образом, вам то вам необходимы углеводы, поскольку они являются основным источником энергии. В каждом грамме 4 калории.
Сократите потребление углеводов, таких как печенье, белый рис, белая мука, хлеб, и выберите более полезные для здоровья продукты, такие как коричневый рис, просо, цельнозерновая мука и овес, поскольку они обладают более высокой питательной ценностью. Эти углеводы являются колоссальным источником клетчатки, которая имеет решающее значение для вашей пищеварительной системы. Также они снижают уровень холестерина и контролируют уровень сахара в крови.
К фруктам, богатым клетчаткой, относятся бананы, яблоки, манго, апельсины, клубника и малина. Что касается овощей, то как правило, чем темнее их цвет, тем больше в них клетчатки: брюссельская капуста, брокколи, свекла или морковь. Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, содержат наибольшее количество клетчатки.
Рекомендуемое потребление углеводов составляет от 225 до 325 граммов в день, при ежедневном потреблении 2000 калорий.
Не все жиры зло
Когда мы слышим слово «толстый», то сразу ассоциируем его с чем-то плохим. Однако вашему организму тоже нужны жиры, но не в избытке. Они поддерживают рост клеток, защищают ваши органы, помогают запасать питательные вещества, вырабатывают необходимые гормоны и поддерживают тепло вашего тела.
Как и все в этом мире, у нас есть хорошие и плохие жиры. Хорошие - это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина. Плохие - это насыщенные и трансжиры, которые повышают уровень холестерина. Вы можете их найти в подсолнечном масле, рыбьем жире, оливковом масле, семечках, миндале, кешью и семенах кунжута. При вашей диете на 2000 калорий потребляйте от 16 до 22 граммов жиров в день. Но не употребляйте более 30% калорий из жиров.
Витамины и минералы - ваши друзья по здоровью
Эти дружелюбные приятели выполняют сотни сложных дел для вашего тела. Организму требуется около 30 различных витаминов и минералов, которые он не может синтезировать самостоятельно. Достаточное количество витаминов и минералов помогает укрепить кости, заживить раны и укрепить вашу иммунную систему. Дефицит этих питательных веществ может вызвать серьезные проблемы, такие как цинга, головные боли, слепота или рахит.
Однако принимать минералы проще, поскольку они не так хрупки, как витамины, которые быстро теряют активность даже при незначительном воздействии. Следовательно, приготовленные блюда не удовлетворяют вашу потребность в витаминах. Вам нужно потреблять цельные овощи и фрукты, чтобы выполнить это требование. Посмотрите каждую суточную потребность в витаминах, поскольку она зависит от возраста и физиологии. Также избегайте чрезмерного употребления витаминов и минералов. У всех есть свои верхние допустимые пределы, слишком большое их количество может создать совершенно новые проблемы.
Собираем все вместе
Отслеживание ежедневного количества потребляемых калорий может доставлять неудобства и мешать вам придерживаться здорового рациона. Как можно запомнить общее количество калорий с дюжиной съеденных продуктов? К счастью, мы родились в современную эпоху. Доступные нам ресурсы могут сделать нашу жизнь удобной, например, с помощью множества приложений. FatSecret, My plate Calorie Tracker и Fooducate - вот некоторые из приложений, которые помогут вам отслеживать количество калорий и придерживаться сбалансированной диеты.
