Результат одного научного эксперимента.
Автор: TC Луома
Опытному физиологу Брэту Контрерасу обычно приписывают изобретение подъемов таза лежа, но я не совсем уверен, что вообще возможно «изобрести» упражнение. Может быть, упражнения просто ждут, чтобы их открыли.
Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что Брет, как минимум, популяризировал подъемы таза лежа (ягодичный мостик или просто подъемы таза), которые сейчас являются одним из наиболее известных упражнений для любой женщины, которая стремится увеличить ягодичные мышцы.
Честно говоря, поразительно, насколько популярно это упражнение, и, соответственно, насколько Брэт популярен среди молодых женщин. Это физиолог, у которого на самом деле есть девушки-фанаты.
Однако если верить результатам нового исследования, проведенного в Бразилии, женщины, одержимые стремлением увеличить ягодичные мышцы, должны были бы отдать часть своей любви Фреду Хэтфилду, также известному как Доктор Присед.
Эксперимент
Желая сравнить влияние приседаний со штангой на плечах и подъемов таза на мышечную силу и гипертрофию, бразильские ученые привлекли 22 хорошо тренированных женщины:
- половина из которых выполняла обычные приседания (до угла в колене в 140 градусов, что значит ниже параллели бедра полу) в течение 12 недель,
- а другая половина – подъемы таза со штангой лежа в течение тех же 12 недель.
Перед началом исследования ученые зафиксировали 1ПМ участниц как в приседаниях, так и в подъемах таза, а также размеры их квадрицепсов и ягодичных мышц.
Дамы следовали модели нелинейной периодизации, в рамках которой они выполняли 6 подходов подъемов таза или приседаний со штангой на спине до кратковременного отказа.
А именно:
- на 1, 5 и 9 неделе женщины выполняли 12-15 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами;
- на 2, 6 и 10 неделях – 4-6 повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами;
- на 3, 7 и 11 неделе – 10-12 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами;
- на 4, 8 и 12 неделе – 6-8 повторений с 2-3 минутами отдыха между подходами.
По окончании 12-недельной программы ученые повторили все измерения и тесты.
Результат
Что ж, ваше шестое чувство, вероятно, уже подсказывает результат.
Разумеется, обе группы продемонстрировали увеличение квадрицепсов и ягодичных мышц, но
- приседания дали в два раза больший прирост ягодичных мышц, чем подъемы таза,
- и в шесть раз больший прирост квадрицепсов.
Кроме того, приседания со штангой увеличили 1ПМ и в приседаниях, и подъемах таза, а подъемы таза увеличил 1ПМ лишь в самих подъемах таза.
Другими словами, никакие улучшения силовых показателей в подъемах таза не отразились на приседаниях, в то время как улучшения силовых показателей в приседаниях отразилось и на подъемах таза.
Что делать нам
Женщинам, стремящимся увеличить ягодичные мышцы, все еще можно выполнять подъемы таза, потому что они являются ценным инструментом в арсенале увеличения ягодичных мышц.
Вместе с тем подъемы таза - это односуставное упражнение, амплитуда которого даже при идеальном выполнении довольно невелика, поэтому
их эффективность при данной цели будет ниже по сравнению со старыми добрыми приседаниями.
Также очевидно, что эффект увеличения силы не отражается на других движениях (если это вообще имеет значение для одержимых размерами ягодичных мышц).
Конечно же, я понимаю, что подъемы таза демонстрируют потрясающие значения электромиограммы (ЭМГ), но показатели ЭМГ не являются решающим фактором при определении ценности упражнения.
Длительное механическое напряжение кажется более важным, по крайней мере, при сравнении приседаний и подъемов таза лежа.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
