Правильное питание — залог здоровья и долгой жизни. Однако, несмотря на доступность любой информации в наше время, много вопросов касательно здорового питания остаются открытыми.
1. Составьте план питания на неделю
Излишнее разнообразие в еде даже осложняет соблюдение диеты. Когда вы начинаете день с мыслей о том, чтобы такого хорошего съесть на завтрак, то вы просто теряете время. Исследования, изучающие силу воли, обнаружили 2 вещи: она необходима не только для принятия решений, но и для концентрации, творчества, изобретения и т.д., а также, что это ограниченный ресурс.
Когда мы чаще всего срываемся с диеты? По вечерам, когда энергия на низком уровне.
Но что если у вас готов четкий план питания, в котором прописаны и завтраки, и ужины? Вы просто следуете ему, не затрачивая лишних усилий.
Разработайте себе типовой рацион и, хотя бы 80% времени, питайтесь по плану. Оставшиеся 20% можно заполнить экспериментами на кухне, свиданиями в ресторанах или походами в гости — и лучше всего отложить это, к примеру, на выходные, когда у вас много свободного времени и сил.
Если вы избавляетесь от лишних килограммов, то выпивайте белковый коктейль перед обычным приемом пищи; хотите набрать мышцы — после.
Белок предварительно насытит организм, в результате аппетит снизится, основной прием пищи будет менее калорийным. Можно подмешать в коктейль растворимую клетчатку, которая добавит ему объема. Так, переесть за обедом станет еще сложнее.
2. Делайте протеиновые коктейли
Если же вы страдаете от недостатка веса и никак не можете поглотить требуемый калораж, пейте коктейль после еды. Начните с обычной пищи, богатой разными полезными нутриентами; когда почувствуете, что насытились, вставайте из-за стола и выпивайте протеин.
Если вы никак не можете набрать мышц — вместо клетчатки добавьте в коктейль углеводы и/или жиры.
3. Посещайте кухню по часам
Для похудения нужен дефицит калорий, для набора массы — профицит; если требуемый калораж не выдерживается, никакие припарки не смогут помочь. Засекайте время, проведенное на кухне, так вам будет проще соблюдать диету . Ограничьте кухонные часы: приготовили, поели, убрались — дверь закрыли. Даже не думайте заглядывать в это помещение до следующего приема пищи. Особенно под увлекательный сериал.
Если же вы наоборот набираете массу, то увеличивайте время пребывания на кухне , а также добавьте гипертрофический десерт (греческий йогурт, ягоды, стевия, орехи, кокосовая стружка и т.д.).
4. Готовьте на неделю вперёд
Свежеприготовленная пища — это хорошо, но затратно по времени. Выделите пару часов, чтобы сделать запас блюд на всю неделю.
Включите любимую кулинарную передачу или откройте книгу о вкусной и полезной пище — не ограничивайтесь куриным филе и брокколи!
Вот несколько идей:
замаринуйте и запеките 2-3 кг мяса;
отварите коробку яиц;
отварите сетку картофеля;
приготовьте рис с мясом;
обжарьте свои любимые овощи с приправами;
приготовьте целую тушку курицы или индюшки в духовке.
5. Подбирите вкусовые добавки
Подбирайте вкусовые добавки, которые никак не отразятся на вашей фигуре. Ряд компаний предлагает шоколадные и кленовые сиропы, в которых почти нет калорий.
Конечно, эта продукция содержит различные сахарозаменители, так что проверьте состав: нет ли у вас аллергии или непереносимости определенных компонентов.
Также в готовке можно использовать кокосовое масло — выдерживает высокие температуры, уменьшает воспаления, а также способствует похудению.
6. Используйте эффект близости и дальности
Храня какое-то угощение на виду, мы склонны переедать. Если же для перекуса надо что-то сделать, то значительно реже позволяем себе лишнее. Отдаляйте продукты, которые вам желательно исключить из рациона, не храните всякую неполезность дома.
Если вам обязательно надо есть что-то, размещайте это на виду. Этот трюк можно использовать, чтобы не забывать про витамины и добавки.
8. Питайтесь на автопилоте
Самые лучшие результаты приносит та диета, которую вам легче всего соблюдать. Чем она труднее и мудренее, тем реже люди добиваются успеха.
Проанализируйте свой образ жизни и финансовые возможности, а затем разработайте план питания, которому проще всего следовать.
Пусть будет однообразным, зато вы избавитесь от необходимости каждый день рассчитывать соотношение макронутриентов и выбирать располезные блюда.
Лучше 1-н раз решить, что ваш завтрак – «4 яйца, тост и горсть шпината», чем заезжать по утрам в «Макдоналдс» или, что еще хуже, вообще пропускать важнейший прием пищи.
Какой бы ни была ваша цель — возьмите лист бумаги, распишите 2-3 возможных меню и старайтесь следовать этому плану. Готовые решения спасут от случайных срывов.
8. Добавьте спортивное питание
Ваш рацион должен включать больше натуральной пищи , но есть пара случаев, когда добавки удобнее. Например, перед тренировкой лучше не набивать живот, а выпить за 60-90 минут протеиновый коктейль, в который, кстати, можно добавить яичные белки, овсяные хлопья, ягоды, ореховую пасту. Так вы повысите отдачу от вложенных усилий и улучшится восстановление.
Другой вариант – когда у вас слишком напряженный день и поесть нормально не удается. Кому хочется пропускать прием пищи или кормить родной организм чем-то вредным? Точно так же приготовьте полезный коктейль и прихватите его с собой в спортивном шейкере.
9. Употребляйте уксус
Один из самых важных факторов, влияющих на фигуру, — чувствительность к инсулину. Чем она выше, тем легче строить мышцы и сжигать жир. Инсулин – анаболический гормон, он выпускается при повышении уровня сахара в крови после приема пищи и понижает этот уровень до базового, отсылая глюкозу и другие нутриенты в различные «хранилища»: мышечные и жировые клетки, печень, мозг.
Также этот гормон выполняют еще одну «полезную» задачу — уменьшает мобилизацию жиров. Проще говоря, в период, когда инсулин повышен, вам сложнее избавляться от жировых запасов. Если же повысить чувствительность, то вы будете больше расходовать накопленные жиры.
Самый доступный способ улучшить чувствительность к инсулину — пить уксус за 15-20 минут до приема пищи , причем достаточно лишь столовой ложки. Для повышения эффекта добавьте к нему жирные кислоты омега-3.
10. Разоритесь на чугун
Чтобы не терять много времени на готовку и при этом правильно питаться, мы предлагаем купить 2 вещи: медленноварку и чугунный котел.
Медленноварка является прекрасной базой для сытных супов: просто подкидывайте овощи и птицу, а на диете отваривайте в нем безуглеводную пасту.
Чугунок (или толстостенный котел из иного металла), конечно, удовольствие не из дешевых, зато практически вечен. Его можно набить до верха морковкой, бататом свеклой и куриными грудками. Все это потом раскладывается по контейнерам и хватает запаса на неделю.
