Не всякая диета работает. (Приложение A: ваш старый.) Следуйте неправильным правилам, и вы можете набрать столько же веса, сколько намеревались сбросить.
Чтобы вы не сбились с пути (и чтобы числа на шкале двигались в правильном направлении), избегайте этих распространенных ошибок в диете:
1. Вы сильно недооцениваете количество потребляемых калорий.
Исправление: поскольку практически невозможно оценить точное количество калорий в немаркированной пище или блюде ресторана, хеджируйте свои ставки, намеренно завышая. «Если вы думаете, что пища содержит 300 калорий, удвойте ее», - предлагает Эми Ротберг, доктор медицинских наук, директор Программы управления весом Мичиганского университета. Еще лучше? Запишите все, что вы едите в течение обычного дня, включая размеры порций, и вырежьте от 200 до 500 калорий из своего списка обычных продуктов, уменьшив порции или поменяв их местами. Таким образом, вы можете быть уверены, что сокращаете.
2. Вы считаете только калории.
«Модель калорий - полное заблуждение», - говорит Дэвид Лютвиг, доктор медицинских наук, эндокринолог и профессор питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, а также автор книги « Всегда голодны? Это потому, что, утверждает он, почти никто не может точно оценить (1) сколько калорий сжигает их тело и (2) сколько калорий они фактически съедают.
Как исправить: сосредоточьтесь на качестве того, что вы едите, и позвольте своему телу делать вычисления. Например, миска с цельнозерновой овсянкой удовлетворит вас больше, чем 100-калорийный сладкий батончик, даже если овсянка содержит на несколько калорий больше. А удовлетворение - это то, что экономит вам калории - вы больше не проголодаетесь и перекусите позже - и способствует потере веса в долгосрочной перспективе, а не скупая арифметика, которая является неприемлемым IRL.
3. Вы относитесь к жиру, как к дьяволу.
Хотя это правда, что жиры содержат больше калорий, чем чистые углеводы или белок, эксперты согласны с тем, что диета с низким содержанием жиров - это чуть ли не худший способ похудеть и избежать его. «Когда вы убираете жир, вы должны заменить его чем-то другим, поэтому это не сокращение калорий, это просто замена калорий из жиров калориями из углеводов и сахара», - объясняет доктор Ротберг. В отличие от жира, сахар вызывает быстрый скачок и падение уровня сахара в крови, что заставляет вас возвращаться к большему количеству еды вскоре после еды. Вот почему разумно избегать продуктов, предназначенных для соблазнения людей, излишне опасающихся лишнего веса.
Другое дело: Независимо от потери веса цели, вы должны по крайней мере, немного немного жира , чтобы функционировать, и это не только потому , что жир делает пищу вкус значительно лучше и больше удовлетворения. Полезные жиры, такие как оливковое масло, могут способствовать сиянию волос и кожи, а также увлажнять кишечник, чтобы поддерживать работу пищеварительной системы, что уменьшает вздутие живота, из-за которого вы чувствуете себя грубым независимо от вашего веса.
Решение: включите в свой рацион авокадо, орехи и заправки на масляной основе - они сделают вашу еду более сытной и полезной для вас. А что касается обработанных пищевых продуктов? Когда разница в калорийности продуктов с полным и низким содержанием жиров незначительна, действуйте по-настоящему, особенно когда пища содержит меньше сахара, чем диетическая версия, и в основном здоровые жиры.
Просто убедитесь, что вы обращаете внимание на размер порций. Съесть целую банку обычного арахисового масла может испортить вам жизнь, в то время как столовая ложка или две могут хорошо дополнить диету для похудения.
4. Вы добавляете в свой рацион здоровую пищу, ничего не убирая.
Конечно, если в вашем рационе недостаточно белка, разумно добавлять в завтрак больше белка или есть больше жиров . Но если для этого нужно запивать утренний бублик йогуртом или просто залить полностью загруженные салаты жирной заправкой, ваши штаны станут немного теснее.
Решение: вместо того, чтобы просто добавлять новую еду в свой рацион, поменяйте еду местами. Это достаточно просто: когда вы ждете прибытия еды в ресторан, съешьте свой гарнир вместо того, чтобы опорожнять корзину для хлеба. Когда у вас возникнут приступы послеобеденного голода, возьмите горсть орехов вместо того, чтобы копаться в тайнике с конфетами. Видишь, как это работает?
5. Вы отказываетесь от десерта.
Доктор Лютвиг говорит, что самый быстрый способ быстро похудеть - это отказаться от переработанных углеводов и добавления сахара, в том числе из конфет. Но исследования показывают, что черный шоколад (будь здоровым) не вызывает увеличения веса. Эксперты подозревают, что это связано с тем, что какао является богатым источником полифенол-флаванолов, которые, как считается, влияют на усвоение жиров и углеводов, способствуя снижению веса.
Исправление: если вы одержимы десертом, замените свои обычные сладости квадратом или двумя черным шоколадом - чем темнее, тем лучше, поскольку он содержит больше какао и меньше сахара. (Опять же, размер порции здесь является ключевым: употребление шоколада в фунтах, очевидно, сдвинет чашу весов в неправильном направлении.)
6. Вы не едите достаточно.
Когда вы пытаетесь похудеть, имеет смысл есть меньше калорий, потому что, по крайней мере теоретически, это может создать дефицит калорий, который приводит к потере веса. Проблема: «Этот подход полностью игнорирует влияние биологии на массу тела», - говорит доктор Лютвиг. Когда вы едите меньше калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы сэкономить топливо. Между тем, ваш желудок кажется менее наполненным, поэтому вы чувствуете себя голодным, голодным и затуманенным.
Решение: вместо того, чтобы съедать как можно меньше калорий (* плохая идея *), оцените свой нынешний рацион и делайте одно небольшое изменение для сокращения количества калорий каждую неделю. О, привет, ~ ЗДОРОВОЕ МОЛОДЕЖЬ ~!
7. Вы используете упражнения, чтобы рационализировать или компенсировать измену.
«Вы можете потратить 20 минут на беговой дорожке и восполнить все сожженные калории, съев горсть изюма», - говорит доктор Лютвиг. «Упражнения эффективны для снижения стресса и улучшения качества сна, снижения уровня инсулина, снятия хронического воспаления, увеличения метаболизма и перепрограммирования жировых клеток - но их ценность не в сжигании калорий».
Решение: если вы отклонитесь от диеты, примите форму к следующему приему пищи, вместо того, чтобы тратить час на эллиптический тренажер, избивая себя.
8. Вы едите все органические / веганские / сырые продукты.
«Чистая» еда, безусловно, не вредна для вашего здоровья и не вредна для похудания, но есть большая разница между органической брокколи и органическим печеньем, которое вы потратите на своем натуральном рынке. «Тот факт, что он сделан из растения, выращенного без пестицидов, волшебным образом не означает, что в нем меньше калорий», - говорит доктор Ротберг. Когда дело доходит до похудания, добавляет она, «не имеет значения, является ли еда органической или нет. Вы можете есть твинки весь день и при этом терять вес, если вы потребляете меньше калорий». То же самое касается веганских десертов и продуктов, которые указаны как сырые или не содержащие ГМО.
Исправление: игнорируйте причудливые этикетки продуктов питания и сосредоточьтесь на фактах питания, прежде чем бросать обработанные продукты в корзину - органические или нет. Если вы все еще хотите побаловать себя, продолжайте. Но не забудьте назвать десерт десертом.
9. Вы относитесь к фруктам как к халяве.
Некоторые фирменные диеты предполагают, что употреблять неограниченное количество продуктов - это круто. И хотя нет никаких сомнений в том, что природные конфеты полезнее, чем леденцы, фрукты, в частности, содержат значительное количество сахара и калорий. Никто не говорит, что есть фрукты, которые богаты ценными антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают насытиться, - это преступление. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше съесть большую миску овощей, чем ту, полную винограда, которая может содержать почти вдвое больше калорий, чем, скажем, брокколи. Вот вам и халява!
Решение: когда дело доходит до перекусов, овощей> фруктов> чипсов и других закусок, но только если фрукты действительно приносят удовлетворение. (Если вы поместите бушель винограда, чтобы не съесть небольшой пакет Doritos, вы можете пострадать от износа.)
10. Вы смеетесь над людьми, которые отмеряют свои порции еды.
Конечно, некоторые размеры порций, которые вы видите на упаковках, например, полстакана макаронных изделий, LOL, могут быть смехотворно маленькими. (Вот почему люди так склонны переедать определенную пищу .) И это неудобно, чтобы достать арсенал мерных чашек на публике. Но все, от вашего партнера по обеду, который может отвлечь вас от переедания , до посуды, которая может создать какие-то дурацкие оптические иллюзии, может привести к большому перееданию.
Решение: отмерьте новые продукты, используя тарелку или миску, которую вы обычно используете для сервировки дома. Наблюдайте за тем, сколько места занимает еда, и стремитесь попасть в цель в следующий раз, когда вы разделите тарелку. Еще одно: никогда не ешьте прямо из упаковки. (Это самый быстрый путь к дну коробки с разбавителями пшеницы.)
11. Вы съедаете крохотный завтрак для «здорового начала».
Горсть ягод, которую вы съедаете по пути к двери, может помочь вам застегнуть молнию на штанах утром, но в дальнейшем это не сильно изменит чашу весов. Это потому, что ваш метаболизм лучше всего работает утром и замедляется ночью, когда вас настигнет голод, и вы будете есть много еды именно тогда, когда ваш метаболизм наименее подготовлен к ее переработке.
Решение: загрузите еду заранее, сделав завтрак самым большим блюдом. При последующих приемах пищи вы, естественно, будете есть меньше.
12. Вы исключаете белок, чтобы сократить потребление калорий
Конечно, полностью зеленый салат сэкономит вам меньше калорий, чем салат с жареной курицей. Но версия с голыми костями по своей сути менее удовлетворительна, потому что, привет, это всего лишь салат.
Исправление: хотя никому не нужно отбрасывать 8 унций стейка при каждом приеме пищи, употребление 4-6 унций нежирного белка (размером с ладонь) на завтрак, обед и ужин может настроить вас на успех. По словам доктора Ротберга, белок, содержащий уникальную смесь незаменимых аминокислот, подавляющих чувство голода, является наиболее насыщающим макроэлементом, который вы можете съесть.
13. Вы выделяете калории на напиток, NBD.
Проблема с употреблением алкогольных напитков в ежедневный рацион заключается в том, что они - чуть ли не единственное, что вы можете потреблять, что разжигает аппетит и, как правило, приводит к катастрофе. (Входит ночная пицца.)
Исправление: вместо того, чтобы выделять необходимые 100 калорий на водку и надеяться, что вы достаточно трезвы, чтобы проявлять самоконтроль после ее употребления, измените свой обычный график питания, чтобы учесть заранее запланированный мини-обед после бара. Если вы хотите побеждать при жизни, вы приготовите ту еду, которая будет напоминать ту выпитую еду, которую вы обычно жаждете, например, цельнозерновой английский маффин с маринарой и нежирным моццом вместо половины жирного пирога Domino's.
14. Вы ешьте без аппетита.
Успешная потеря веса зависит от небольших, устойчивых жертв и разумного выбора во имя создания дефицита калорий. Поэтому, когда вы жаждете Hershey's Kiss (22 калории) и съедаете мешок моркови (175 калорий), нежирный греческий йогурт (100 калорий) и большое яблоко (116 калорий), чтобы избежать этого, вы можете в конечном итоге даже хуже для износа - и гораздо менее удовлетворен, чем вы чувствовали бы, если бы вы пошли прямо за шоколадом. «Лучше просто съесть это и двигаться дальше, если только вы не будете делать это постоянно», - говорит доктор Ротберг.
Исправление: если у вас есть определенная тяга каждый раз в синюю луну, смакуйте каждый укус одной порции.
15. Вы держите на кухне продукты-триггеры.
Если бы сила воли работала, вы бы вообще не сидели на диете - и последний галлон мороженого, который вы купили, все равно оставался бы в морозильной камере.
Исправление: если вы знаете, что не можете съесть только одну порцию какой-либо определенной еды, не покупайте ее вообще. «Я не верю, что какая-то пища является злом, но если она заставляет вас есть больше, лучше избегать ее», - говорит доктор Ротберг.
16. Вы пьёте зеленый сок.
«В соках так много сахара и калорий, что они почти равны коле», - говорит доктор Ротберг. И хотя некоторые говорят, что свежевыжатый зеленый сок может « очистить » систему, не верьте всему, что слышите. «На самом деле не существует такой вещи, как« очищающий »напиток».
Решение: «Пейте много воды и ешьте много клетчатки, и ваш организм очистится», - предлагает доктор Ротберг.
17. Вы исключаете углеводы.
Удачи в этом эффективно - даже в овощах есть углеводы. И, как и многие здоровые продукты, содержащие слово C, они являются источником витаминов и минералов, которые необходимы для вашего здоровья, и клетчатки, которая насыщает вас.
Решение: подумайте, какие углеводы вы потребляете. Вы знаете, что лучше всего цельнозерновые, но вы захотите съесть их в наиболее натуральном виде. «Большинство цельнозерновых продуктов все еще перерабатываются», - говорит д-р Лютвиг. И хотя такие продукты, как цельнозерновой хлеб, содержат клетчатку, вы перевариваете их быстрее, чем сами цельнозерновые продукты, потому что структура уже нарушена, объясняет он. Это означает, что овсянка - лучший выбор, чем цельнозерновые тосты или хлопья из цельного зерна. А квиноа или коричневый рис взбивают макароны из цельнозерновой муки.
18. Вы больше беспокоитесь о еде, чем о том, как лечь спать.
Согласно исследованию 2013 года, лишение сна может незаметно привести к тому, что вы съедаете в среднем на 549 калорий больше в день . И дело не только в том, что чем больше часов вы проводите без сна, тем больше времени у вас остается на еду - хотя это не поможет вашему делу. Отдельные исследования, посвященные реакции мозга на пищу, показывают, что нездоровая пища возбуждает больше, когда вы устали.
Решение: определите, сколько сна вам нужно, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым (если вы сейчас устали, вы, вероятно, не получаете достаточно). Затем установите соответствующее время отхода ко сну и установите будильник за 15 минут до этого, чтобы помочь вам придерживаться плана. О, и вы знаете, как вы должны записывать все, что вы едите, чтобы быть более внимательными? Начинайте каждую запись с количества часов, которые вы проспали накануне, чтобы лучше понять - и победить - свою тягу.
