Предлагаем вам готовую тренировку для стройных рук без инвентаря в домашних условиях. Упражнения, представленные в тренировке для стройных рук, помогут подтянуть мышцы, избавят от дряблости. А также сделают мышцы выносливыми и сильными, что пригодится и в бытовой активности.
5 упражнений для стройных рук
Описанные ниже упражнения для стройных рук помогут подтянуть мышцы верхних конечностей и добиться эстетичной симметрии тела без лишнего тонуса мышц и дисбаланса женской фигуры.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-30 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Готовый план тренировок для рук:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для стройных рук
- ДЕНЬ 2: Тренировка для стройных рук (предлагается ниже)
- ДЕНЬ 3: Тренировка для стройных рук
1. Подъем рук стоя на коленях
Встаньте на колени, прижав их вплотную друг к другу. Разверните руки в противоположные стороны, удерживая локти практически параллельно полу. После этого с усилием поднимите их вверх, не допуская полного закрытия локтевого сустава. Теперь вновь опустите их в исходную позицию и работайте по заданной амплитуде нужное число повторений. Основной эффект упражнения приходится на дельтовидные мышцы (плечи), улучшается форма рук, а также исправляется осанка.
Выполните 18-20 подъемов.
2. Отжимания от коленей
Примите упор лежа, после чего сделайте опору на колени, а не на носки. Руки расставлены чуть шире уровня плеч. Опускайте корпус до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. Старайтесь уводить локти назад, а не по сторонам. С усилием отталкивайтесь, не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Элемент тренировки для стройных рук помогает развить не только грудные мышцы, но и трицепсы. Отличное упражнение для стройных женских рук.
Выполните 8-12 отжиманий.
3. Сведение рук перед собой
Встаньте на колени и сядьте на них. Руки, согнутые в локте на 90 градусов, разверните в противоположные друг от друга стороны. Плечи должны образовать параллель с поверхностью пола. После этого сводим руки перед собой и вновь разводим обратно. В пиковой точке предплечья должны прижиматься друг к другу. В ходе работы основной нагрузке поддается как передний, так и задний пучок дельт. Подтягиваются грудные мышцы, уходит дряблость на задней поверхности рук.
Выполните 18-20 разведений рук.
4. Вытягивания рук перед собой в планке
Примите положение классической планки с опорой на предплечья, спина ровная, таз не провисает к полу. Специфика элемента тренировочной программы заключается в поочередном вытягивании рук перед собой с касанием пола. Представленное упражнение для стройных рук оказывает нагрузку на все тело целиком, а за счет вытягивания дополнительно усиливается нагрузка на верхние конечности. Подтягиваются руки, уходит жир на животе.
Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.
5. Отведение рук с пульсацией стоя на коленях
Встаньте на колени и сядьте на них. Отведите руки назад через низ, после чего зафиксируйте в том положении, где чувствуете умеренное напряжение в области заднего пучка дельт (плеч). Сведите лопатки. После этого начните совершать пульсационные движения, которые усиливают напряжение в целевых группах мышц. Таковыми в конкретном случае являются как раз задние пучки дельт и трицепсов.
Выполните 20-25 отведений.
Не забудьте повторить кардио-тренировку в 2-3 круга.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 5 кругов по интервалу 40/20. Затем повторите программу в 2-3 круга.
План кардио-тренировок:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
