Всем привет!
Как же давно я пыталась подобраться к этой интересной теме.
Помогает ли диета с низким гликемическим и диета с низким инсулиновым индексом похудеть?
Уж сколько раз мы с вами ломали копья на тему "важны углеводы или нет", "калории входящие и исходящие - это ключ" и т.д.
Сейчас хочу обсудить еще один яркий предмет для дискуссий - инсулиновый индекс продуктов.
Многие диетологи издавна делают ставку на низкий гликемический индекс продуктов и, по сути, правильно делают. Если это особо и не поможет, то хоть не повредит.
Обратите внимание на таблицы ГИ: суть там видна сразу, не нужно кропотливо изучать каждый продукт.
Готовая еда, выпечка, сладкое и многие фрукты имеют очень высокий гликемический индекс: они моментально и очень серьезно поднимают уровень глюкозы в крови, и заигрывать с ними, мягко говоря, не стоит.
Если вы не геркулесообразный комок мышц и не супер-активный (реактивный) тощий ребенок, а человек средних лет, который нет-нет, да и задумывался над своим весом - тортикам на вашем столе делать нечего. Смиритесь с этим.
С инсулиновым индексом все чуть сложнее.
Большая часть продуктов с высоким ГИ и ИИ совпадают. Но, согласно исследованиям, совершенно неожиданные группы продуктов, вызывающие слишком активный отклик инсулина - это бобовые (особенно приготовленные) и молочные продукты (включая творог). Гликемический индекс там совершенно небольшой.
Для кого это важно?
- Для людей, которые хотят похудеть.
- Для людей с гиперинсулинемией или диабетом 2 типа.
- Для людей с расстройствами пищевого поведения.
Давайте попробуем разобраться, стоит ли так пристально смотреть на уровни гликемии и инсулина после попадания в вас тех или иных продуктов.
Ох... Долгая тема и неоднозначная.
Известно, что процентов на 90, а то и больше, ожирение - это инсулиновый феномен. Если бы люди столько не ели, то и метаболических проблем бы просто не существовало.
Гиперинсулинемия - это детище вкусового разнообразия и изобилия.
Как известно, инсулин выделяется в ответ на любой прием пищи - большой, маленький, вкусный, невкусный, углеводный, жировой, белковый и т.д.
Если у вас он постоянно активен, рано или поздно вы уничтожите свой нормальный обмен веществ, и начнется метаболический хаос.
Именно в свете этого утверждения стоит работать с ситуацией.
Идея инсулинового и гликемического индекса представляется мне не первичной, а вспомогательной и вот почему:
1. Мало кто ест "моно". Да, оценивали ИИ и ГИ отдельных продуктов. Но лично я в своей жизни встречала не так уж много людей, которые питаются ТОЛЬКО творогом, ТОЛЬКО яйцами и ТОЛЬКО бобовыми за один прием пищи. Как правило, это компонентов 5 на завтрак, 5 других - на обед и 5 других - на ужин.
Комбинации эти, мои дорогие друзья, никто толком не тестировал (только эпизодически, в ходе других исследований). Это слишком сложно. Поэтому что будет с вашим инсулином после бобовых с мясом или творога с фруктами и сметаной, никто предсказать не может.
Микровывод №1: инсулиновый индекс продукта как такового малоинформативен.
2. Крайне важен размер порции. Смотрите, чем больше энергетическая (калорийная) нагрузка вашей порции, тем больше выделится инсулина. Это факт, потому что уровень глюкозы в крови повышается в ответ на любую пищу. И чем этой пищи больше, тем сложнее организму (и инсулину, в частности) с ней разбираться. Вот этот момент надо четко уяснить.
Например, съев огромный кусок жирного окорока с нулем углеводов, с точки зрения инсулиновой нагрузки вы ничуть не будете в выигрыше перед человеком, который съел небольшую тарелку овсяной каши. У него сахар по сравнению с вами вообще практически не поднимется.
Замечали, что после огромных разнообразных порций нападает зверский голод - быстрее, чем вы ожидали? Это и есть инсулиновые качели. Вы очень сильно повысили сахар - выработалось много инсулина для компенсации - а потом резкое падение.
Микровывод №2. Привыкайте к умеренным порциям и не надейтесь на малое количество углеводов. Вы имеете право съесть побольше, если питаетесь 1-2 раза в день без грамма перекусов. В этом случае у вас хорошие базовые вводные по инсулину.
3. Количество компонентов в одном приеме. Рядом исследований доказано, что многокомпонентность еды - это тоже предпосылка для выработки большего количества инсулина.
Да, инсулиновый индекс сложных блюд всегда выше, чем простых.
Я давно собираюсь поговорить о раздельном питании в том контексте, что на нем действительно успешно и комфортно худеют: просто организм при таком стиле питания разгружается и вырабатывает меньше инсулина.
Микровывод №3. Блюда из 1-3 ингредиентов - это очень хорошая привычка.
4. Термическая обработка пищи. Да, в исследованиях инсулинового индекса о термической обработке не забыли. Так или иначе, она его повышает - всего лишь, по той простой причине, что любой продукт (кроме белка, забавно), становится более биодоступным - легко усваиваемым.
Но! Минимальная термообработка в наше время - вопрос сложный. Кому-то и сыроедение подходит, кто-то салатики любит, но у большинства людей настолько слабый кишечник, что все свежее для них становится настоящим испытанием.
Жирный плюс: многие потенциально опасные для нас вещества - антинутриенты, гормоны, химикаты - разрушаются под воздействием высокой температуры. Не все, но риск определенно меньше. Людям с заболеваниями щитовидной железы лучше термически обрабатывать все овощи - это 100%.
Микровывод №4. Соотносите выгоды и риски. Постоянные проблемы с пищеварением - залог дефицита микроэлементов, а дефицит микроэлементов - это неконтролируемый аппетит и в итоге метаболический синдром.
5. Ограничение по времени. Да, инсулин просто надо"выключать" на какое-то время. Как я уже писала раньше, интервальное питание подходит не каждому - но если противопоказаний нет, в ваших сутках должен быть период, свободный от пищи.
Это самый верный способ запустить процесс высвобождения жира. Вы никогда не сможете предсказать, какой будет инсулиновая реакция на изменения в питании: сможете ли вы вообще его снизить одним только выбором продуктов. Наша реальность такова, что надежнее в какое-то время суток пить воду (чаи).
Микровывод №5. Не ешьте постоянно - нет ничего хуже для выработки инсулина. Оправдан такой подход только тем, что у вас лечебное дробное питание, и организм воспринимает только птичьи порции - совсем маленькие.
А вот если завтрак, обед и ужин плотные, а между ними - штук 5+ "поклевок", да еще и сладких, гиперинсулинемия вам обеспечена.
А теперь один большой вывод.
Инсулиновый индекс продуктов, как и гликемический - это очень неплохой ориентир.
Самые некультурные с этой точки зрения позиции стандартного рациона надо исключить:
- Готовые хлопья, соки, сладкое, выпечка - все с белой мукой и добавленным сахаром.
- Очень сладкие фрукты и особенно сухофрукты - серьезнейший инсулиновый пинок организму. Дыня, виноград и т.д.
- Белый рис и макароны.
Низкий инсулиновый индекс у мяса (с определенным процентом жира), курицы, жирной рыбы, сыра, яиц и некрахмалистых овощей.
Белая рыба, постное мясо и птица могут неожиданно вызвать инсулиновый скачок - но здесь все довольно сложно, это реакция на определенные белки.
Проще положить на постную курочку кусочек масла или просто выбрать более жирную ее часть.
Низкоуглеводную диету в этом мире все воспринимают неправильно. Ее миссия - дать вам высокий уровень сытости при относительно низкой калорийности.
Это достигается и выбором продуктов с низким инсулиновым индексом, и пищевой дисциплиной, и лучшим контролем аппетита.
Но основная задача - не нападать на жирную пищу, а научиться есть по потребностям. Вот этого никто учитывать не хочет. Вкусно же!
Высокий инсулин - это разнообразие и переедание. Больше вам ничего "шахматить" не надо и по таблицам выискивать ничего необязательно.
Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Facebook и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте , чат в Телеграм . Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
