Приветствую всех, кто исповедует научный подход к силовым тренировкам и фитнесу! В прошлый раз мы начали разговор об особенностях строения мышц, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса, но которым, к сожалению, уделяют мало внимание профессиональные тренеры и инструкторы, а также любители силового тренинга как при своей теоретической подготовке, так и в своей практической деятельности. В прошлой публикации речь шла о типах мышечных волокон, то есть о гистофизиологических особенностях мышц. Сегодня поговорим об их морфофункциональных особенностях.
2. Типы мышц по внутренней структуре и функции.
По этому признаку мышцы делят на два основных типа;
I . Мышцы динамического типа
II . Мышцы статодинамического или динамостатического типа
Для определения типа мышц вводится понятие анатомического и физиологического поперечника мышцы (рис. 1).
Анатомический поперечник - это площадь поперечного сечения мышцы. Именно этот показатель определяет размер мышцы, то есть объём, если мышца веретеновидной формы, и площадь, если мышца плоская. Физиологический поперечник - это площадь поперечного сечения всех волокон мышцы. Этот показатель определяет силу мышцы, то есть, чем больше физиологический поперечник, тем мышца сильнее. Если мышечные волокна располагаются параллельно длине мышцы, то анатомический и физиологический поперечники совпадают, а мышца относится к динамическому типу. Мышцы этого типа способны к амплитудным движениям, но быстро утомляются. Если же мышечные волокна располагаются под углом к длине мышцы, то физиологический поперечник будет больше анатомического. Это наблюдается в перистых мышцах. При этом, чем больше перистость, тем больше физиологический поперечник, а стало быть, тем сильнее мышца (рис. 2).
Кроме того, увеличение перистости приводит к увеличению сухожильных прослоек в мышце (рис. 2), а сухожильная (точнее соединительная) ткань - это неутомляемая часть мышцы. Мышцы, в которых физиологический поперечник больше анатомического, относятся к статодинамическому или динамостатическому типу в зависимости от преимущественной работы, которую мышца выполняет в организме. Эти мышцы способны к длительному сокращению и выполнению статической работы. Тип мышцы можно определить самостоятельно. Для этого достаточно посмотреть, как выглядит мышца в анатомическом атласе, и оценить направление волокон в ней (параллельно длине мышцы или под углом), а также представительство сухожильной части.
Тип, к которому относится мышца, определяет её реакцию на физическую нагрузку. Мышцы динамического типа не способны к многоповторному сокращению, поскольку быстро утомляются, а мышцы статодинамического типа отвечают на нагрузку с большим количеством повторений. Поэтому, если динамическую мышцу нагружать большим количеством повторений, то это приведет к быстрому утомлению и состоянию перетренированности, а если статодинамическую мышцу нагружать недостаточно, то она не ответит рабочей гипертрофией в том объёме, в котором вы ожидаете.
Существуют закономерности в расположении мышц разного типа в организме. Мышцы туловища и верхних отделов конечностей ближе к динамическому типу, а чем ниже расположена мышца на конечностях, тем она более статична, но бывают исключения. Например, дельтовидная и большая ягодичная мышцы относятся к одному типу, что соответствуют общим закономерностям, а вот двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча, хотя и расположены в области плеча, но относятся к разным типам - двуглавая динамическая с преобладанием белых быстрых волокон, а трехглавая статодинамическая с большим количеством красных медленных волокон. Таким образом, чем более статична мышца, тем большее количество повторов в одном подходе она требует для развития рабочей гипертрофии. В этом отношении наиболее показательна трёхглавая мышца голени, которая очень тяжело тренируется и состоит из двух головок икроножной мышцы (латеральной и медиальной) и камбаловидной мышцы (рис. 3).
Мышца расположена в области голени, то есть она статодинамического типа и для её тренировки требуется большое количество повторений.
Так, для тренировки двуглавой мышцы плеча (динамический тип) (рис. 4) достаточно количества повторений в одном подходе от 6 до 10, но с большим весом.
Для тренировки трёхглавой мышцы голени требуется количество повторений в одном подходе более 10, а лучше более 20. Но камбаловидная мышца имеет самый большой физиологический поперечник среди всех компонентов трёхглавой мышцы голени и самое большое количество красных медленных волокон. На втором месте по количеству красных волокон медиальная (внутренняя) головка икроножной мышцы, а в латеральной (наружной) головке их меньше всего. Отсюда следует, что каждая часть этой сложной мышцы требует своего подхода к тренировке. Если совершать большое количество повторений без дополнительной нагрузки (например, с собственным весом), то будет гипертрофироваться камбаловидная мышца; если с небольшим отягощением, то медиальная (внутренняя) головка икроножной мышцы, которая и так у всех развита лучше, чем другие части трёхглавой мышцы голени, а чтобы вызвать гипертрофию латеральной (наружной) головки икроножной мышцы нужно увеличить нагрузку (вес) и уменьшить количество повторений. Тогда останется только скорректировать врожденные особенности этой мышцы, которая является самой вариабельной по форме (в отличие от мышц плеча и бедра) и имеет не только индивидуальные признаки, но и половые, и даже расовые характеристики (форма головок, соотношение мышечной и сухожильной частей и др.).
И последнее. В результате тренинга мы не можем увеличить количество волокон в мышце, хотя именно это и определяет её силу (чем больше волокон в мышце, тем она сильнее), но из опыта следует, что при регулярных тренировках силовые показатели растут. Каков же механизм этого явления? В прошлой публикации было отмечено, что силовой тренинг вызывает гипертрофию (то есть фактически утолщение) белых быстрых мышечных волокон, которые и определяют силовые показатели, но не их количество. Утолщение приводит к изменению угла прикрепления к сухожилию, то есть увеличению перистости, если мышца веретеновидная, а это увеличивает физиологический поперечник, а стало быть и силу. Если же мышца перистая, то меняется угол перистости (увеличивается при утолщении волокон), но при этом уменьшается длина волокон, что и дает выигрыш в силе и меняет форму мышцы.
Выводы.
1. Любая тренировка (силовая или на выносливость) приводит к увеличению анатомического поперечника, а стало быть и объёма мышцы, поскольку всякий тренинг вызывает рабочую гипертрофию, однако качество этой гипертрофии, а также рост показателей (абсолютная сила или силовая выносливость) зависят от того, соответствует ли характер выбранной нагрузки особенностям строения мышцы.
2. Гистофизиологические и морфофункциональные особенности мышц определяют необходимое количество повторений в одном подходе и величину отягощения для успешной гипертрофии мышцы в целом и отдельных её волокон.
3. При планировании тренировочного процесса, кроме поставленных целей (объем, сила, рельеф), необходимо учитывать общие и индивидуальных особенности нагружаемых мышц и мышечных групп.
Всем здоровья и успешных тренировок!
Если возникли вопросы, пишите в комментариях.
