Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы вспомнить одно из самых худший упражнений для наших дельт, которые вы зачастую можете наблюдать в любом тренажерном зале, причем как среди новичков, так и среди уже более продвинутых спортсменов. Я его уже упоминал ранее в статье о 4-х самых бесполезных в плане КПД упражнений, но сегодня больше, сегодня мы погорим о нем, как о наиболее опасном упражнении для ваших суставов, и риску получения травмы.
И конечно я говорю о жиме штанги вверх из-за головы, да и не только штанги, но и гантелей, и на блочном тренажере умудряются выполнять тяги за голову. И если вы занимаетесь в зале, то руку даю на отсечение, что вы точно видели хотя бы одного такого «спортсмена» со штангой за головой, да что там говорить, даже некоторые блогеры попадаются, кто выполняет это упражнение и советует его своим подписчикам.
Кстати, это вам понравится:
А почему, да все потому же, что это составное упражнение, что так можно акцентировать усилия и вектор приложения силы не только на средний пучок дельт, но и немного сместить его на задний, и трапеция там подхватывается, и трицепс у кого-то работает. Все возможно, только КПД этого упражнения настолько низок, а главное риск получения травмы на столько высок, что оно перечеркивает все возможные плюсы его выполнения. Да и для нормального повышения весов оно не подходит, его техника анатомически неверна и точно не подойдет начинающим, да и существует десятки альтернативных упражнений, так что смысла в его выполнении я не вижу. Но давайте подробнее.
1. Анатомическое неравенство.
Первое, на что хотелось бы обратить ваше внимание, это риск получения травмы от анатомически неверного движения при подъёме штанги вверх на ровно раскиданных руках по сторонам (под 45 градусов) и последующего опускания ее за голову. Дело в том, что хоть руки у нас расположении вроде бы по бокам и плечевой пояс составляет ровную прямую, головка плечевой кости находиться во впадине не ровно сбоку, а немного впереди, и мышцы, которые окружают сустав идут как бы под углом в направлении со спины на грудь. Я не буду вдаваться в анатомию, кому интересно, почитайте отдельно, а так вы все равно ничего не запомните, главное понять суть.
Проще говоря, подъем руки вверх, даже не заводя ее сильно назад, будет для нас более анатомически неверным, чем если мы будет поднимать руки немного под углом, примерно градусов в 30. Вы можете саи это проверить просто попробовав по поднимать свои руки вверх, разводя их ровно в стороны, и под разным углом вперед и назад, и вы почувствуете разницу, почувствуете напряжение в суставе, некий дискомфорт, у каждого разный порог, но суть остается той-же.
А теперь представьте, что вы делаете это с максимальной амплитудой, закинув руки наверх, так еще и с груженой штангой. Риск получения травмы при таком движении колоссальный, и это может произойти как одномоментно, так и со временем, и имеет накопительный эффект. А с травмой плеча, проверено на личном опыте, вы не расстанетесь за всю свою жизнь, и она будет периодически напоминать вам о своем существовании.
2. Техника падения
Второе, о чем хочется сказать, это о технике выполнения упражнения и амплитуде движения. Когда мы выполняем жим штанги вверх и не закидываем ее за голову, наши дельты имеют максимальное напряжение даже не в момент толчка, а примерно в середине движения, при разгибании локтей. Когда же мы делаем это из-за головы, то максимальное напряжение идет в самом начале, при выносе штанги из-за головы вверх, и казалось бы, это же хорошо.
Но кроме первого пункта, о чем мы уже поговорили выше, возникает проблема подбора веса, ведь максимальную нагрузку мы уже испытываем не когда поднимаем штангу вверх силами мышц дельт, а одновременно вынуждены подключить мышцы рук, включить стабилизаторы, так как положение крайне не удобное, и то, что нагрузка смещается на задний пучек ,при этом воруя ее с переднего за счет увеличения риска травмы, не есть хорошо. Грубо говоря, нагрузка просто распределяется по нескольким мышечным группам и пучкам дельт, при этом каждая недополучает то, что ей уготовано.
Да и кстати, про мышцы стабилизатор, если они у вас не развиты, а вы пытаетесь взять большой вес. то есть риск повредить и спину, неправильно согнуться, завалить назад, посмотрите в интернете, найдете множество «смешных» видео на эту тему. На мой взгляд, полученный кпд не стоит затраченных свеч и риска возможных травм, которые можно получить, выполняя всего лишь одно неверное действия в стандартном упражнении, закидывая штангу за голову.
