Народ, всем привет. В нашем блоге мы описывали уже довольно много упражнений, из разного рода и типа занятий, тренировок, стилей и т.д., как для домашнего использования, уличного, или тренажерного зала с большим количеством оборудования. Какие-то более активно влияли на развитие целевой группы, какие-то были больше «добавочными», как принято говорить, некоторые упражнения спортсмены используют довольно часто и их повсеместно можно найти в программах тренировок именитых бодибилдеров, а некоторые являются некой «вариацией на тему», для достижения некоторых побочных функций.
Но есть и довольно неоднозначные упражнения, которые стараются исключить из своих тренировок уже более продвинутые спортсмены, хотя новички зачастую ими пользуются просто потому, что они являются травмоопасными, а результат у них взаимозаменяем. То есть, другими словами, в данной статье я расскажу о четырех упражнениях, которые желательно заменить, убрать и вычеркнуть из своей жизни, так как их конечный результат, деленный на вероятность травмы, значительно низок, что позволяет нам говорить о том, что данное упражнений является лишним в вашей программе.
Опять же, я именно хочу уточнить и акцентировать ваше внимание на том, что мы рассматриваем данные упражнения именно как взаимоотношение результата к риску травмы, и возможности его замены аналогичными упражнениями с большим кпд. Ведь есть та же стандартная становая тяга, которая является хорошим базовым упражнением, но, если выполнять его неправильно, с плохой техникой, брать слишком большие веса для неподготовленного человека, риск получения травмы огромен. Но при этом это не делает данное упражнение плохим просто потому, что его результат, кпд, та нагрузка, которую он вам дает и то количество мышц, на которое влияет, оно значительно превышает риск травмы от неправильной техники.
Да и даже если говорить о технике, то при правильном выполнении становой тяги риск травмы минимален, в отличии от упражнений, приведенных ниже, которые хоть и выполняются с гораздо меньшими весами, но даже правильная и отточенная техника постепенно разрушает ваши суставы и как результат, ведет к травмам. Просто на первый взгляд это влияние незаметно. Но это все отступление, давайте перейдем к самим упражнениям.
1. Разведение гантелей в стороны. Да, я знаю, что это довольно популярное упражнение и я часто вижу, как его выполняют, мало того, я сам его периодически применяю, и вы скажете, да я его уже три года делаю и все у меня нормально. Но тут есть два маленьких нюанса:
- если вы новичок, и недавно пришли в зал, и самое часто, что вы делаете, это включаете жим штанги и разведение гантелей на наклонной скамье, это такая базовая пара у многих. Только суть в том, что разведение гантелей ничего не дает, и мало того, оно довольно травмоопасно, для кистей, для плечевых суставов, вы не можете взять большие веса, хотя и стараетесь, делая упражнение еще более травмоопасным.
- если вы уже давно тренируетесь, то возникает вопрос, а зачем вы его используете, если оно ничего не привносит в ваши тренировки. Если вы думаете, что оно «растягивает ваши грудные», то это не так, положение вашего плеча (от дельты до локтя) не меняется от того, как вы держите ваши предплечья – вертикально вверх при жиме штанги, или горизонтально (под углом) при разведении.
2. Жим штанги из-за головы. Я уже писал об этом, когда мы разбирали упражнения на дельты, и повторяться особо не буду. Просто напомню, что жимы вверх для наших плечевых суставов, кости, оно в любых случаях травмоопасно и не естественно. Но при этом, как я уже писал выше, результат деленый на риск при выполнении жима перед собой, когда локти направлены немного вперед, значительно!!! ниже, чем из-за головы, когда наша плечевая кость ходит «со скрипом» и мы неестественно выворачиваем плечо назад. Возьмите вес побольше, и травма вам гарантирована.
3. Тяга штанги к подбородку. Аналогичное упражнение, которое я сам иногда использую для проработки заднего пучка дельт. Но, тут надо учитывать, что делаю я его последним и с довольно маленьким весом, уже после основных более базовых упражнений, с правильной техникой и половинной амплитуды, без включения трапеции, но вам не советую. Да вы и сами не раз я думаю чувствовали какую-то неестественность, неудобство и дискомфорт в локтях, в запястьях, которые просто выворачиваются, и взяв большой вес, риск получить травму довольно высок, при этом оно не является базовым, есть много альтернативных вариантов.
4. Наклоны вперед со штангой. Это упражнение я встречаю довольно редко и правильно, так как в большинстве случаев, для его выполнения нужна правильная техника, хорошая физическая подготовка, базовая растяжка. В других случаях оно слишком травмоопасно для нашей поясницы, большой вес вы не возьмете, есть риск получения травмы, да и альтернативы довольно много.
Другими словами, все эти четыре упражнения, представленные тут, имеют аналоги с более безопасными и с аналогичными результатами, а то и выше, поэтому их кпд в данном контексте гораздо ниже. Зачем тратить свое время на то, что в конечном итоге может вывести тебя из спорта недолгое время. Ведь даже если вы не чувствуете боли и дискомфорта, и «делаете его уже много лет», это не значит, что все это время оно не подтачивало ваши суставы и связки, и в один прекрасный момент не нанесет свой удар. Незачем это проверять.