Народ, всем привет. Недавно у нас выходила статья, полностью посвященная дельтам, их проработке, упражнениям и плану тренировок. Но сегодня хотелось бы поговорить про их разминку, которую нужно делать перед каждой тренировкой, причем я ее делаю не только в «день дельт», а постоянно. Просто у меня, как и у многих с спортсменов, есть некоторые проблемы с плечевыми суставами, от которых я, благополучно недавно избавился, но повторения ой как не хочу.
Дельтовидная мышца носит такое название по форме греческой буквы «дельта», так как имеет треугольную форму, хотя зачастую ее называют плечом, хотя это больше надплечье. Но плечо находится чуть ниже и представлена несколькими мышцами сгибателями и разгибателя предплечья, самые известные из которых, это двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышцы (трицеп). Далее, после плеча, идет предплечье, которое уже располагается от локтя до кисти.
Плечевой сустав довольно хрупкий и часто подвержен травмам. Это, наверно, самый частый источник травм у новичков, причем травм хронических, с постоянным дискомфортом и болью в последующем при движении или выполнении каких-либо упражнений. Поэтому очень важно не только соблюдать правильную технику при тренировках, но и хорошо разминать свой плечевой сустав, даже если у вы не собираетесь сегодня выполнять упражнения на дельты. Слишком уж часто он подключается во многих упражнениях, да и просто при наклонах, подъеме весов и т.д. Но если выполнять всего два разминочных упражнения, вы в разы снизите риск травмы, а при выполнении упражнений непосредственно на дельты, добавьте еще пару упражнений для лучшего «разогрева».
1. Вращение плеча.
Стандартное разминочное упражнение на дельты, которое заключается в банальном вращение руки по кругу. Но есть несколько нюансов:
- так как это самое первое разминочно упражнение, я не советую сразу крутить все рукой, начните с вращений именно дельты, за счет мышц спины и груди, немного отведя руки, согнутые в локтях, в стороны. Напоминает движения цыпленка из детского танца.
- затем переходите к вращению уже самого плеча, то есть всей руки, но согнутой в локте. Так у вас будет небольшая амплитуда и сустав получит меньшую нагрузку.
- ну и в конце уже можно вертеть всей вытянутой рукой, только не надо пытаться улететь и крутить с бешеной скоростью, спокойно, равномерно, чувствуя, как напряжение и движение в плечевом суставе.
2. Ангел
Отличное упражнение, о котором я как-то уже писал отдельно и которое мне сильно помогло избавиться от дискомфорта в плечевом суставе. Встаньте у стены, руки по швам и прижаты к стене, спина также прижата, ноги чуть под углом и на небольшом расстоянии от нее, чтобы ваша поясница плотно прилегала к поверхности. Далее на выдохе вы разводите руки в стороны, а после поднимаете вверх, стараясь не отрывать их от стены. Как-будто мы рисуем ангела на снегу. И так 15-20 раз.
3. Подъем гантелей.
И нет, это не просто упражнение на подъем гантелей вверх стоя или сидя на скамье. Это полноценное разминочное упражнение, для повторения большинства движений при стандартной силовой нагрузке.
- встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, возьмите по гантели, и на выдохе начинайте поднимать руки вверх, как будто вы тянете штангу к груди, но при этом с разведение рук в стороны. Другими словами, в верхней точке ваше предплечье должно быть вертикально вниз и составлять 90 градусов в локте с плечом. При этой сами плечи до локтя находятся в горизонтальной плоскости, как будто вы пытаетесь изобразить букву П.
- далее вы начинаете вращать руки в плече, поднимая гантели и предплечья из вертикального положения, направленные вниз, в вертикальное положение, направленные вверх.
- и заключительная фаза – мы полностью поднимаем руки над головой, выпрямляя их.
После чего все действия мы повторяем в обратной последовательности, и так 10-15 раз. Главное в этом упражнении две вещи – делать все медленно, и ни в коем случае не брать большие веса, маленькие гантельки, самые розовые, которые найдете в зале, их вполне будет достаточно. Помните, мы не тренируем мышцы, мы разминаем сустав.
4. Разведение гантелей.
Ну и заключительное упражнение – разводка гантелей в стороны, все те же маленькие розовые. Да, есть такое полноценное упражнение для проработки среднего пучка дельт, но даже если это упражнение есть в вашей программе, а уж тем более, если его нет, то разминочный легкий подход вам точно не повредит. и еще раз, мы не качаем тут мышцы, пучки и волокна, мы разминаем суставы.
Другие наши популярные статьи на тему: