Народ, всем привет. В сегодняшней статье хотелось бы поговорить о разновидностях системы тренировок, о сплит системах, фулл-боди, дроп-сетах, а также рассказать о такой системе, как бро-сплиты. Существуют множество статей на тему какая система предпочтительней для тренировок, все эти темы довольно спорные о вызывают бурные обсуждения. При этом есть множество сторонников каждой из систем, кто-то их периодически меняет, давая своим мышцам дополнительный стимул за счет смены нагрузки, кто работает сезонно, зимой в качалке работает по сплит системе, а летом в ворк-ауте использует фулл-боди, вариантов множество.
Конкретно в этой статье хотелось бы разобрать именно систему сплитов, и ее вариации, сравнить все плюсы и минусы и разобрать, какая конкретная схема подойдет именно вам – стандартный сплит, или бро-сплиты, и немного с системой фулл-боди, но о ней более детально мы поговорим в следующей статье. а пока давайте разберем, что такое сплит система и бро-сплиты.
Сплиты – система тренировок, при которой мы разделяем на части всю нашу программу тренировок, и прокачиваем одну, или две (одну крупную и одну мелкую) мышечные группы по дням недели таким образом, чтобы нагрузка на каждую мышцу приходилось один раз в 7-10 дней. Это самая популярная система, по которой тренируются множество людей, как профессиональных спортсменов и бодибилдеров, так и новичков. Каковы плюсы данной программы:
- полное восстановление мышечной группы, большой отдых между тренировками, отдых всего тела, так как стандартный споит подразумевает под собой 3-4 тренировочных дня в 7-10 дней, обычно через день перерыва
- полная проработка мышечной группы, использование среднего количества (обычно 2-3 упражнения) на одну группу, что способствует более детальной ее проработке, под разными углами, задействуя все пучки под разной нагрузкой.
- удобное время и комфортный режим тренировок, три раза в неделю по 1,5-2 часа есть почти у каждого, после работы или с утра, при этом есть время и отдохнуть, и немного отвлечься. Тренировки не превращаются в ежедневную рутину.
Бро-сплиты – аналогичная система стандартным сплитам, при которой вы тренируете всего одну мышечную группу один раз в неделю, и так 5-6 дней в неделю. То есть в отличие от стандартных сплитов, тренировки проходят не три раза в неделю через день, по одной крупной и одной дополнительной мышечной группе, а каждый день с понедельника по пятницу, например, по одной мышечной группе, скажем Пн-спина, Вт-грудь, Ср-дельты, Чт-ноги и отдельным днем Пт-руки (бицепс-трицепс). Эта система на данный момент довольна популярна в американском бодибилдинге и ей пользуются множество именитых спортсменов.
- одна мышечная группа один раз в неделю, аналогично стандартным сплитам, мышца полностью успевает восстанавливается, отдыхает. Но общее состояние человека находится в более напряженном состоянии, нервная система испытывает нагрузку почти каждый день, поэтому такая система и пользуется популярностью у более опытных спортсменов, нежели новичков.
- более улучшенная проработка каждой мышечной группы, большое количество упражнений, как базовых, так и изолирующих, на каждую мышцу, каждый пучок, хорошо прорабатываются нейромышечные связи. Но опять же, если смотреть с точки зрения профессионального бодибилдинга, такая система хорошо подходит для опытных спортсменов, для новичков это может быть неподъёмной ношей. Опять же, не забываем, что большинство профессиональных атлетов имеют поддержку за счет определенных препаратов.
- но, есть и сторонники такой программы тренировок, но в более уменьшенном объеме, которые не нагружают себя по 5-6 упражнений на каждую мышечную группу, а довольствуются 3-4 упражнениями по три подхода. Сама тренировка по времени получается короче обычной, хоть и проходит каждый день, при этом и мышечная группа прорабатывается немного лучше за счет дополнительного изолирующего упражнения, и отсутствия общей усталости в один день (когда после груди вы начинаете качать бицепс, ваши показатели будут скромнее, чем если вы будете прорабатывать руки в отдельный день).
Какую программу тренировок выбрать вам – решайте сами. На мой взгляд, для непрофессиональных атлетов отлично подойдут сплиты. Обычные, средней интенсивности по 3 тренировочных дня в неделю, с периодизацией раз в месяц, и, возможно, использованием дроп-сетов для периодической «встряски» ваших мышц. Бро-сплиты, на мой взгляд, подойдут более профессиональным спортсменам, из-за большой нагрузки, ненужной детальной проработки отдельных мышц для новичков, да и ежедневные тренировки изматывают и превращают спорт в «рутину», если, конечно, вы этим не зарабатываете или выступаете на соревнованиях.
В этой статье я не разбирал фулл-боди, и мы это сделаем в одной из наших ближайших статьях, поэтому я не сравнивал сплиты с тренировками на все тело. Но отдельно скажу, что если вы прям новичок и после посещения нашего канала решите заняться собой, и начать тренировки, то начать вам лучше как раз в фулл-боди, а уже потом перейти на сплиты, а почему, мы поговорим в следующий раз.
Другие статьи по теме:
