Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы разобрать одно довольно популярное упражнение среди начинающих, как махи гантелей перед собой. Все хотят сильные и красивые плечи, они же дельты, которые сразу делают визуально нас шире и массивней, мужчин более статными, а девушек подтянутыми. А для развития плеч самые актуальные упражнения, это различного рода жимы и махи. перед собой, в стороны, вверх и т.д.
Как-то мы уже обсуждали общие упражнения на развитие дельт, где говорили, что наши дельты состоят из трех пучков – задний, средний и передний. Кстати, многие делят на два, для большего удобства, они более массивные, а средний пучок при выполнении большинства упражнений так или иначе подключается к работе, хоть и в меньшей степени. И если мы говорим о махах, то махи в стороны работают в большей степени на средний пучок, махи в наклоне на задний, ну а махи вперед на передний. Вот о нем мы сегодня и поговорим.
Зачастую, ребята с большим опытом его редко выполняют, только для «прорисовки» и большей глубины данной мышечной группы, но зачастую эта мышца и так хорошо развита у занимающихся спортсменов. Различного рода жимы штанги или гантелей, и не только вверх, но и при жиме на скамье (особенно на наклонной), или при неправильной технике, когда любят штангу куда-то на уровень носа завести, подключаются дельты, а именно, передний пучок. Поэтому в большинстве случаев он развивается сам с ростом ваших силовых показателей. проблемы же возникают обычно с задним пучком, но о нем мы поговорим в другой статье.
Прежде чем перейти к технике упражнения, которая по своей сути не такая и сложная, я хотел бы обсудить более интересный момент, а именно, сколько брать гантелей, две или одну. И я выступаю за одну, и вот почему:
- самая главная причина, это правильно положение хвата гантели. Зачастую в зале можно увидеть, как ребята, выполняя махи двумя гантелями вперед, держат гантель параллельно полу, и это неправильно. Когда мы проворачиваем руку, у нас сразу же начинает отводиться локоть в сторону, а так как рука не ровно прямая (она и не должны быть таковой), то и вектор приложения силы немного смещается в сторону в точке крепления, то есть, дельты. И, говоря простыми словами, вы просто часть нагрузки снимаете с переднего пучка и переносите его на средний.
- поэтому, даже если вы выполняете упражнениями с двумя гантелями, то держать вы их должны вертикально, когда локти опущены вниз. По аналогии с упражнением «молотки» при работе на бицепс.
- упражнение с одной гантелью сразу снимает это момент изначально, так как вы просто обхватываете двумя руками гриф и руки у вас с правильным хватом.
- далее, у вас более устойчивая позиция, вас не шатает в стороны, не кидает вперед, ноги на ширине плеч, тело напряжено, при этом идет меньшая нагрузка на мышцы стабилизаторы.
- ваш руки также зафиксированы, правая не уходит в сторону, локти при этом не расходятся в разные стороны слишком сильно, то есть руки согнуты, но совсем немного. При этом нет дисбаланса силы, когда правая рука смогла поднять гантель, а вот левая немного «недотянула».
- ну и наконец, проще подбирать вес. Саму гантель вам понадобиться взять более тяжелую, и контролировать постепенное увеличение веса гораздо проще, чем с двумя гантелями, где надо навешивать на каждую по чуть-чуть. Для домашнего тренинга, кстати, довольно актуально, когда у вас не так много домашнего инвентаря.
Что же относительно техники выполнения упражнения? Она довольно простая и ничего сложного тут нет, и не важно, с двумя гантелями выполнять, или все же с одной. Кстати, вариант выполнения со штангой тоже есть, когда вперед вы поднимаете именно ее, но там техника будет немного отличаться, и в плане хвата и положения руки, так и в плане стойки. Мы пока говорим именно о «гантельной» версии.
- ноги на ширине плеч, положение принимаем устойчивое, колени немного сгибаем, спина немного прогнута, но прямая.
- на выдохе поднимаем гантель вверх, обхватив ее гриф с боков, руки при этом прямые, но локти не вставляем, то есть небольшой угол присутствует.
- поднимаем быстрым движение. опускаем более медленно, до конца вниз гантель не роняем, дельты должны быть постоянно напряжены.
- в верхней точке доводим руки до ровно-горизонтального положения, дальше вверх не поднимаем.
- ну и конечно, никаких махательных движений по инерции и прочего читинга, телом не помогаем, ламбаду не танцуем.