Всё чаще я слышу от людей такие фразы: "утром кушать совсем не хочется", "аппетита совсем утром нет", "утро начинаю с чашечки кофе". Хочу напомнить, что завтрак - это второй по важности прием пищи. На него приходится 25% суточной калорийности при 4-х разовом питании (завтрак 25%, обед 40%, перекус 15%, ужин 20%).
Так почему же отсутствует аппетит по утрам? Самая частая причина - поздний, плотный ужин - целый день мы на перекусах, вечером набиваем живот так, что вздохнуть тяжело и практически перед сном. Полноценный акт пищеварения составляет 3,5-4 часа, именно поэтому не рекомендуется принимать пищу позднее этого времени. Всю ночь организм, вместо отдыха, занимается пищеварением ужина и на утро "совсем не голоден".
Кстати, кофе следует употреблять не ранее 10.00 утра. К этому времени гормональный фон приходит в норму.
Первое "золотое правило" диетологии вытекает само собой - легкий ужин, примерно за 3 часа до сна и не переедать. Не менее важным является употребление воды - начните свой день с приема стакана теплой питьевой воды за 20 - 30 минут до завтрака - так вы запустите метаболический процессы и разбудить свой желудочно-кишечный тракт. 3-е правило - полезные продукты на завтрак.
Приготовьтесь к завтраку вечером: поставьте на стол тарелки, вилки, ложки, засыпьте чай в чайник или кофе в кофеварку. Простые действия с вечера, помогут вам сэкономить немного времени, которого так не хватает по утрам.
Итак, вот вам несколько вариантов здоровых и полезных завтраков, которые зарядят вас необходимой энергией и насытят важными микроэлементами:
Гречневая крупа с черносливом и орехами. Гречневая крупа лидирует по содержанию растительного белка, метионина (аминокислота, которая регулирует азотистый баланс, участвует в процессах синтеза биологически важных соединений, тормозит отложение в печени нейтрального жира и удаление из печени избытка жира) и лизина (аминокислота которая, участвует в формировании карнитина, синтезе коллагена, снижении уровня холестерина, улучшении усвоения кальция). Вечером промойте крупу, залейте её кипятком и оставьте до утра - так она сохранит все свои полезные свойства. Орехи так же необходимо предварительно замочить в прохладной воде на 10-12 часов, чтобы избавиться от фитиновой кислоты (затрудняет усвояемость фосфора, кальция, цинка, магния и других микроэлементов) и ферментов, которые не усваиваются и не перевариваются. Орехи будут "спонсором" растительных жиров. Чернослив наполнит организм силой и энергией, обеспечит быстрый запуск метаболических процессов.
Яйца, бездрожжевой цельнозерновой хлеб, 15 гр. сливочного масла. Яйца - кладезь полезных компонентов - витамины группы А, В, Е, D, РР и микроэлементы - йод, цинк, калий, кальций, фтор, железо и, естественно огромное количество белка. Хлеб из муки цельного зерна без дрожжей придаст организму заряд сил и энергии, благодаря достаточному содержанию простых углеводов.
Йогурт с бананом или смузи с бананом, яблоком и молоком. Употребление маложирных (не обезжиренных!) молочных продуктов повысит концентрацию, поддержат энергию на высоком уровне на протяжении всего дня, за счет содержания большого количества микроэлементов и витаминов. Банан - идеальный фрукт со стороны диетологии - огромное количество калия (поддерживает работу сердца) и триптофана (предшественник серотонина), не содержит кислот, помогает в снижении холестерина, очистке организма от шлаков. Яблоки - источник железа и клетчатки, великолепно очищает кишечник.
Из-за высокого содержания фруктозы, яблоки и бананы стоит с осторожностью употреблять при сахарном диабете.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
