Почему именно 40, разве уже старость, - спрашивают меня.
Нет, не старость, просто появляются нюансы:
- на 15-20 % снижается величина основного обмена;
- на 2-3 % снижается мышечная масса;
- а значит снижается и потребность в энергии.
По этой причине внесём некоторые коррективы в питании.
Правило 1: Снижаем потребление белка ( 1 г. белка на 1 кг массы тела ) Кисло-молочная продукция усваивается лучше, поэтому творог и сыр - источники легкоусваиваимого белка и кальция. Необходимости снижать жирность нет, так лучше усвоится кальций.
А вот жирность мяса лучше снизить. Подойдут курица, индейка, рыба, 2-3 раза в неделю можно добавить яйцо ( в виде амлета или в смятку ).
Правило 2: Уменьшаем количество простых углеводов за счет сладостей и сахара. Из простых лучше мёд, ягоды и фрукты. Очень важны сложные углеводы для получения энергии ( гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб и др. )
Правило 3: Пить воду, достаточное количество. Вода помогает сохранить упругость кожи и участвует в процессах пищеварения.
Правило 4: Съедать ежедневно 20-25 гр. нерафинированного растительного масла ( кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое и т.д. )
Правило 5: Меньше соли! Она задерживает жидкость в организме и сильно увеличивает нагрузку на почки. В качестве альтернативы можно заправлять блюда маслами или приправами.
Правило 6: Снижаем калорийность блюд. Энергии теперь требуется меньше, поэтому и калорий нужно меньше, чтобы не набрать лишний вес. Лишний вес всегда добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему, внутренние органы и суставы.
Правило 7: Питание частое и дробное, чтобы не переедать и не чувствовать голода. Важны 3 приёма пищи: завтрак, обед, ужин и 2 лёгких перекуса.
Правило 8: Употребляем достаточное количество клетчатки. Она помогает пищеварению, и служит пищей для полезной флоры кишечника. Богаты клетчаткой овсянка, гречка, свежие овощи, фрукты.
Правило 9: Витамины. Можно обойтись без приёма дополнительных препаратов если пища будет разнообразной.
Правило 10: Антиоксиданты. Они помогают сопротивляться болезням и защищают от раннего старения. Содержатся в овощах, рыбе, мясе, ягодах, фруктах, растительных и ореховых маслах, проросшей пшенице.
Будьте здоровы, берегите себя.
