Существует две замечательные формулы для расчета калорий, которые вы тратите в состоянии покоя. Зная это количество можно спокойно рассчитать сколько вам необходимо для понижения или набора веса.
Для мужчин (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (5 х возраст в годах) - 5. К примеру, вам 28, вес 97, рост 173, подсчет будет выглядеть так (10 х 97) + (6,25 х 173) - (5 х 28) - 5 = 1906,25 ккал тратится в состоянии покоя.
Для женщин формула немного отличается (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в кг) - (5 х возраст в годах) - 161.
Теперь несколько правил здорового питания:
1. 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса в день.
2. Перед каждым основным приемом пищи выпивать 1 стакан (200 мл) теплой воды, в которую можно добавить лимонный сок или 1/2 чайной ложки меда).
3. Выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Суточная потребность в воде из расчета: 30 мл воды на каждый кг веса.
4. Минимальная физическая активность: прогулки быстрым шагом - не менее 2 часов день (сжигаем до 400-500 ккал); классическая планка - с прогрессом от 30 секунд до 5 минут в течении месяца (сжигаем по 5-10 ккал за каждую минуту) - смысл планки не жиросжигающей активности, а в укреплении мышечного корсета.
5. Наличие кухонных весов для контроля веса употребляемых продуктов.
6. Ведение дневника питания, в который записываем все употребленные продукты, а также собственный вес и объемы. Вес и объемы измеряем 1 раз в 3 недели.
7. Не питайтесь вне дома или берите еду в пищевых контейнерах.
8. Составляйте меню на всю неделю, прием пищи строго по времени.
При индексе массы тела (ИМТ) больше 30 без сопутствующей патологии и больше 28 с имеющимся сахарным диабетом необходимо дополнительно принимать гиполипидемические препараты на протяжении 3 недель и аминокислоты - не менее 1 месяца. Дозировка препаратов устанавливается индивидуально.
Что исключить из рациона:
- конфеты, молочный шоколад, мармелад;
- выпечка из белой муки (булочки, хлеб);
- хот-доги, бургеры, картофель фри, жирную пиццу;
- жареные продукты;
- сосиски, сардельки, колбасы;
- полуфабрикаты и консерванты;
- газированные напитки, алкоголь, энергетики.
Каким продуктам отдадим предпочтение:
- крупы и зерновые: бурый рис, булгур, пшено, гречка;
- овощи: капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, тыква, картофель - ограничено;
- нежирные сорта мяса: филе курицы, индейка, крольчатина, говядина, телятина;
- нежирный (не обезжиренный) творог, кефир, йогурт, молоко и ряженка - ограничено;
- яйца, орехи, фрукты;
- бобовые: фасоль красная и белая, чечевица;
- черный кофе и чай без добавления сахара;
- растительное, оливковое и льняное масло.
Зная всё это, можно абсолютно спокойно составить недельное меню, с учетом ваших вкусовых предпочтений.
