Когда речь заходит о силовых тренировках, нам часто на ум приходят ассоциации, связанные с похудением, наращиванием мышечной массы или вообще бодибилдингом. Поэтому многие, кто не стремится похудеть или нарастить мышечную массу, также избегают и тренировок со свободными весами, силовыми тренажерами или эспандерами.
При этом немногие обращают внимание на факт, что сильные мышцы приводят к крепким костям. А крепкие кости сводят к минимуму риск перелома из-за остеопороза.
Как сообщает Harvard Medical School, сочетание возрастных изменений, гиподинамии и неадекватного питания способствует постепенному истощению костной ткани со скоростью 1% в год после 40 лет. Поскольку кости становятся более хрупкими и подверженными переломам, они с большей вероятностью сломаются даже после незначительного падения.
Риск остеопороза должен вызывать беспокойство у всех нас. Особенно, когда речь заходит о женщинах в период менопаузы. Переломы бедра обычно самые серьезные, особенно для женщин. 6 из 10 человек, сломавших бедро, никогда полностью не вернут себе прежний уровень мобильности. Даже пройти по комнате без посторонней помощи может стать невозможным.
Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут сыграть роль в замедлении потери костной массы, а некоторые показывают, что они могут даже укрепить кости. Это чрезвычайно полезно для компенсации возрастного снижения костной массы.
И силовые тренировки, в частности, приносят больше пользы для костной ткани по сравнению с аэробными упражнениями с отягощениями, поскольку нацелены на кости бедер, позвоночника и запястья, которые являются наиболее вероятными местами перелома. Более того, тренировки с отягощениями - особенно те, которые включают упражнения, работающие на силу и баланс, - улучшают навыки балансировки, что способствует сокращению количества падений.
Как силовые тренировки мышц влияют на кости?
Многочисленные исследования показали, что мышцы и кости - это взаимосвязанная система. Упражнения, направленные на укрепление мышц с помощью силовой нагрузки (веса) посылают сигналы костям, которые стимулируют изменения в костях - уплотнение и утолщение в качестве адаптации к такой нагрузке.
Что такое прогрессивная загрузка?
Прогрессивная нагрузка включает в себя постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений в программе силовых тренировок, что помогает нарастить мышцы. Прогрессивная нагрузка необходима потому, что мышца адаптируется к нагрузке на нее. Постепенное увеличение нагрузки бросает вызов телу с новыми входами и позволяет безопасно укрепляться опорно-двигательному аппарату.
Если подытожить: мышцы и кости адаптируются к нагрузке. Нагрузка - это хороший стресс, который создает адаптацию в виде большей способности справляться со стрессом во время силовых упражнений. Увеличение объёмов рабочих весов приводит к увеличению мышечной массы и, следовательно, к увеличению костной массы.
Какой вес нужно использовать, чтобы уплотнить кости?
Вы должны утомляться к концу своих 8-12 повторений и чувствовать, что большее количество повторений грозит потерей качества техники выполнения.
Например, если вы можете выполнить 25 сгибаний на бицепс с весом в 3 кг, то вес слишком мал. Если вы с трудом можете сделать четыре повторения с 5 кг, то вес слишком большой, и ваш идеальный рабочий вес будет где-то между 3 кг и 5 кг.
Увеличение веса со временем - это всё, на что нужно ориентироваться?
Не только постепенное увеличение рабочих весов имеет значение, но и частота тренировок. Раз в неделю мало, а вот два-три раза в неделю идеально.
Время в напряжении - ключевое понятие. Количество повторений и количество подходов - это два фактора, которые влияют на эффективность тренировки. Чем медленнее выполняется упражнение, тем больше времени мышцы испытывают напряжение.
В какой момент после начала тренировок стоит ожидать более высокую плотность костей?
Результаты будут отличаться от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов. Неинвазивные тесты качества кости - это МРТ или компьютерная томография высокого разрешения. Они могут выявить микроархитектуру или качество кости. Позитивные изменения будут заметны не ранее 8-12 месяцев регулярных занятий с прогрессивной нагрузкой.
Читать ещё:
