Я считаю калории уже 20 лет, поэтому знаю содержание энергии и бжу почти всех продуктов, но начинающим тяжело работать с калькулятором и самостоятельно составлять меню.
Поэтому я разработала схему быстрой оценки калорийности еды.
Делюсь с вами ))
1. Гарниры - крупы, картошка (длинные углеводы)
Рис, макароны, гречка, пшено, манная крупа и т.д. - всё это около 320 ккал на 100 гр. сухой крупы.
В одной порции обычно 70 гр (в пересчете на сухую, не сваренную крупу).
Поэтому, видите порцию сваренной крупы - 220 ккал.
Картошку отношу тоже в эту группу, т.к. она очень к ней близка по содержанию длинных углеводов и калорийности на 1 порцию.
И хлеб сюда же - тоже около 220 ккал на 100 гр. и тоже длинные углеводы.
2. Нежирная рыба, морепродукты, творог (белок почти без жира)
Сгруппировала по принципу почти чистого белка и близкой калорийности.
Это всё около 100 ккал на 100 гр. удобно запомнить ))
И вот вам идеальное блюдо на 400 ккал:
гарнир + 200 гр рыбы, грудки куриной, креветок (сухого мяса)
3. Овощи, грибы
Тут самый большой "разбег" от огурцов в 11 ккал до свёклы в 42 ккал, но цифры маленькие, можно погрешностью пренебречь.
И не забудьте исключение - картошка (уже писала о ней)
4. Фрукты (сахар)
Сливы, яблоки, груши, апельсины, мандарины, грейпфруты - около 40-50 ккал на 100 гр
5. Фрукты сладкие (много сахара)
Виноград, бананы, манго 60-90 ккал
6. Сладости, печенье, сухофрукты (много сахара)
Печенье, торты, сухофрукты: 300 - 400 ккал на 100 гр,
Шоколад чуть больше 500 ккал.
7. Масла, орехи
Майонез, сливочное масло, орехи - около 600 ккал на 100 гр
Растительные масла (все и оливковое, и подсолнечное и другие подобные) - 900 ккал на 100 гр.
8. Жирная рыба, мясо
Пожалуй единственный пункт, где сложно обобщить, слишком много вариантов приготовления и содержания жира в конкретном блюде.
Вроде бы ничего не забыла. Если возникнут вопросы / дополнения - пишите в комментах, с радостью отвечу, или можете сами посмотреть в бесплатном калькуляторе калорий на KgMinus.ru. Там на каждый продукт выпадает такая табличка с 25 параметрами (бжу, витамины, минералы):
А теперь, из этого всего нам нужно собирать рационы по 1200 ккал и придерживаться их до лета ))
Как вам такая задачка?
Осилим?
Как говорится, дорогу осилит идущий, так что жду вас на марафоне похудения на KgMinus.ru:
До встречи на марафоне!
