Клетчатка и 24 продукта, в которых она содержится – вот основа этого материала. О клетчатке не стоит забывать, ведь клетчатка способна помочь снижению веса, вредного холестерина и уровня сахара в крови, помогает бороться с запорами и насыщает нас, не допуская переедания.
Что такое клетчатка?
Клетчатка – общий термин, который применяется к углеводам, которые ваше тело не может переваривать. Тот факт, что тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает её менее ценной для здоровья в целом.
Клетчатка имеет в том числе следующие преимущества:
- Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в ЖКТ может помочь снизить абсорбцию («всасывание» в данном случае) холестерина в организме.
- Поощрение здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке – человек дольше чувствует себя сытым.
- Борьба с запорами.Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварением, можно добавить в свой рацион клетчатку. Поскольку организм её не переваривает, происходит стимулирование работы кишечника.
- Контроль уровня сахара в крови. Организму может потребоваться больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом второго типа.
- Снижение риска рака ЖКТ. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть множество причин, в том числе то, что некоторые типы пищевых волокон, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами.
Рекомендую потреблять ежедневно около 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий. Это составляет примерно 24 г клетчатки для женщин и 38 г для мужчин.
Я составил для вас список из 24 продуктов, чтобы показать всё многообразие источников клетчатки.
Содержание клетчатки в 100 г сырого продукта
Овощи , фрукты и ягоды:
- Авокадо — чудесная коллекция полезных жиров, витамина С, калия, магния, витамина Е и витаминов группы В.
Содержание клетчатки: 6,7 г
- Малина — много витамина С и марганца.
Содержание клетчатки: 6,5 г
- Ежевика
Содержание клетчатки: 5,3 г
- Груши
Содержание клетчатки: 3,1 г
- Морковь — богата витамином K и B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин A.
Содержание клетчатки: 2,8 г
- Свекла
Содержание клетчатки: 2,8 г
- Брокколи
Содержание клетчатки: 2,6 г
- Бананы
Содержание клетчатки: 2,6 г в зрелых бананах
- Сладкий картофель
В сладком картофеле (батате) много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки в варёном батате: 2,5 г
- Яблоки
Содержание клетчатки: 2,4 г
- Черника
Содержание клетчатки: 2,4 г
- Клубника
Содержание клетчатки: 2 г
Бакалея:
- Овес — один из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Овёс содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, оказывающее большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови.
Содержание клетчатки: 10,1 г
- Горох колотый
Содержание клетчатки: 8,3 г
- Чечевица
Содержание клетчатки: 7,3 г
- Нут
Содержание клетчатки: 7,6 г
- Фасоль
Содержание клетчатки: 6,8 г
Орехи и суперфуды:
- Семена чиа (шалфей испанский)— крошечные чёрные семена, популярные среди поборников ЗОЖ. Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Содержание клетчатки: 34,4 г
- Миндаль
Содержание клетчатки: 13,3 г
- Семена подсолнечника
Содержание клетчатки: 11,1 г
- Темный шоколад (с содержанием какао-бобов от 70%) — я считаю суперфудом. Это один из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Содержание клетчатки: 10,9 г
- Фисташки
Содержание клетчатки: 10 г
- Грецкие орехи
Содержание клетчатки: 6,7 г
- Тыквенные семечки
Содержание клетчатки: 6,5 г
Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно проконсультироваться с врачом при целевом употреблении продуктов с ней, чтобы избежать побочных эффектов – вздутия живота и газов.
Сколько вы клетчатки употребляете в день?