Не все источники белка одинаковы.
Зачем нам нужен белок
Белки – одно из важнейших питательных веществ в нашем рационе. Они помогают в строительстве и восстановлении тканей: являются строительным материалом для костей, крови, кожи и мышц.
Поскольку белок является таким важным нутриентом, само собой разумеется, что рекомендуется придерживаться диет с его достаточным содержанием. Однако человеческий организм не способен накапливать белок самостоятельно, поэтому важно ежедневно потреблять разумное количество белка. Для большинства людей, ведущих активный образ жизни, хорошей рекомендацией будет потреблять 1,6-1,8 граммов белка на 1 килограмм в сутки.
Из чего состоит белок
Во время пищеварения белок распадается на аминокислоты. Существует 22 аминокислоты, и для хорошего здоровья необходим их правильный баланс. Эти аминокислоты делят на незаменимые и заменимые. Наш организм может производить незаменимые аминокислоты, но есть 9 незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не производит. Для их получения нашему телу необходимы животные или растительные белки в рационе. Любой продукт питания, включающий эти девять незаменимых аминокислот, считается полноценным источником белка.
Особого внимания заслуживает незаменимая аминокислота лейцин. Он не только служит строительным материалом для новых белков в нашем теле, но и играет ключевую роль в регуляции интенсивности синтеза мышечного белка, что особенно важно атлетам и людям, ведущим активный образ жизни. Здесь вы можете подробнее узнать о роли лейцина в создании наших мышц.
(Читайте также: Может ли белок помочь в похудении?)
Разница между животным и растительным белками
Разница между животным и растительным белками заключается в количестве присутствующих в них аминокислот. Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, содержа все девять аминокислот в достаточном количестве. К таким продуктам относятся молочные продукты, рыба, яйца, красное мясо и птица.
С другой стороны, в большинстве растительных продуктов отсутствует одна или другая необходимая незаменимая аминокислота. Это делает растительные белки менее эффективными в обеспечении полноценного белкового питания. Тем не менее, есть сведения, что некоторые растительные продукты (такие как соя, киноа и гречка) являются полноценными источниками белка, но количество некоторых аминокислот в них настолько мало, что эффект оказывается практически незначительным.
Биодоступность белка
Помимо аминокислотного состава животные и растительные белки отличаются степенью усвоения. Как правило, белок из животных источников усваивается почти полностью (более 90%) в то время, как уровень усвоение протеина из круп, орехов и бобовых существенно ниже (60-80%). Это обусловлено наличием в растительных продуктах клетчатки и других нутриентов, способных снижать усвоение аминокислот.
(Читайте также: 4 лучших белковых продукта, содержащих минимум калорий.)
Вывод
Из сказанного выше можно сделать вывод, что животные белки, в большинстве, отличаются более сбалансированным аминокислотным составом и лучше усваиваются в процессе пищеварения, чем белок из растительных продуктов. Но значит ли это, что растительными источниками белка можно пренебречь? Нет, не спешите с выводами.
Хотя бобовые, орехи и злаки уступают молоку, яйцам и мясу с рыбой как источники белка, это не повод списывать их со счетов. Да, возможно, с чечевицы и арахиса вы не получите столько качественного белка, сколько с творога и куриной грудки, но они всё равно являются важным компонентом рациона здорового человека. Помимо белка растительные продукты содержат клетчатку, ненасыщенные жиры и микронутриенты, необходимые для нашего здоровья и хорошего самочувствия. И не зря большинство руководств по здоровому питанию рекомендует уделять должное внимание наличию в рационе всех категорий растительных продуктов: от овощей до семян. Залогом здорового питания является баланс: просто позаботьтесь о том, чтобы на вашей тарелке был не только стейк или куриная отбивная, но также нашлось место и салату с гарниром.
Читайте также: