Многие люди хотят изменить свой образ жизни: заняться спортом, бросить курить и.т.д. И большинство таких людей в первую очередь приходят в спортивный зал, но не знают как правильно заниматься: не знают правильной техники упражнения, ( это мы разберем завтра ) как правильно составить программу тренировок, сколько отдыхать, какое питание должно быть. Вот несколько советов, которые помогут вам в наборе мышечной массы.
Совет 1: правильно составленная программа тренировок и питания.
Некоторые люди думают, что питание для набора массы должно состоять из белковых продуктов, совсем забыв про углеводы. Другие же люди считают, что при наборе массы надо есть все подряд. Но это все не так. В правильном рационе питания всегда должны быть рассчитаны БЖУ (белки, жиры и углеводы). Сколько же должно быть калорий и какое процентное соотношение БЖУ должно быть при наборе мышечной массы?
Калории можно рассчитать по следующей формуле: собственный вес умножаем на 30 и прибавляем 500. Эта ваша дневная норма калорий в день.
Процентное соотношение БЖУ:
Углеводы: 50-55%
Белки: 25-30%
Жиры: 10-20%
Питание обязательно должно быть дробным:
4- 6 раз в день
Продукты для набора мышечной массы:
Сыр, куриная грудка, чечевица, арахис, овсяная каша, яица (варёные, жареные), рис, огурцы, помидоры, гречка, макароны, творог, бананы, В идеале купить программу тренировок, подобранную специально под вас. Но не у всех есть такая возможность. Поэтому я приготовил для вас программу тренировок и упражнения, для тренируемой мышечной группы.
Понедельник: Грудь, трицепс:
Жим лёжа: 8-10 повторений. Отдых между подходами 2 минуты. 3 подхода.
Отжимания на брусьях ( с дополнительным весом ) 8-10 повторений. Отдых: 2 минуты. 3-4 подхода.
Жим гантелей: 8-10 повторений. Отдых: 2 минуты. 3 подхода.
Заминка: Включает в себя низко - интенсивные упражнения которые выполнялись во время тренировки.
Среда: Спина, бицепс: Разминка, Становая тяга 8-10 повторений.Отдых от 2-5 минут.
Тяга гантелей или штанги в наклоне 8-12 повторений. 3 подхода
тяга верхнего блока широким хватом. 8-12 повторений. 3 подхода
тяга блока к поясу сидя. 3 подхода. 8-10 повторений.
Совет 2 Отдых, периодизация.
Очень много людей не делают отдых или отдыхают недостаточно, именно из-за этого мышцы не будут расти. Отдых- один из главных факторов при наборе массы. В среднем на восстановление мышечной группы уходит 2-3 дня.
Что такое периодизация и для чего она нужна?
Периодизация- любые изменения в плане тренировок.В первую очередь периодизация требуется для восстановления мышц и застоя в
прогрессе.
Например:
1 неделя в 60 дней: неделя разгрузки 1 неделя в 60 дней тренировка в отказ. Основная неделя около отказные подходы.
Совет 3 Сон.
Сон играет важную роль в процессах восстановления физической и умственной энергии. Проще говоря если человек не будет спать, то он тоже не наберёт мышечную массу.
Спать нужно в среднем 8 часов. Ложиться спать нужно до 23:00. Стоит отказаться от телефона, компьютера и.т.п. за 30-60 мин до сна. Желательно не есть за 1-2 до сна. Высота подушки должна быть 8-12см.
