ПОЧЕМУ Я НЕ МОГУ НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Как тренироваться и питаться невосприимчивым

Кто такой невосприимчивый?

К «невосприимчивым» относится те, кто не может нарастить мышцы – несмотря на тяжелый тренинг и обильное питание. Существует несколько причин, которые влияют на это, и мы рассмотрим их через минуту.

Имейте в виду: «невосприимчивый» — это НЕ тот человек, который достиг плато. Допустим за свою тренировочную карьеру вы набрали около 10 килограмм мышечной массы (не массы тела, а именно мышечной), а сейчас с большим трудом пытаетесь увеличить ее, соответственно вы не из этого числа людей. Вы просто приблизились к своему генетическому потенциалу, это и затрудняет дальнейший рост.

Не исключено что, вы стали «невосприимчивым» приобретя тренировочный иммунитет, это происходит из-за продолжительного однообразия в тренировочном процессе.

Теперь давайте представим, что человек усердно тренируется и ест довольно много, чтобы стимулировать рост мышц, но все равно ничего не выходит. Возникает вопрос ... почему?

Что влияет на низкую чувствительность к тренировкам?

Вот несколько возможных причин:

• Перепроизводство миостатина. Миостатин — это белок, блокирующий рост, вырабатываемый организмом. Чем меньше этого гормона, тем больше мышц вы получите.
• Хронически повышенный уровень кортизола. Это увеличивает разрушение мышц, снижает ресинтез гликогена и увеличивает уровень миостатина, что затрудняет прогресс.
• Генетический профиль ACTN3 XX. Данная генетическая особенность влияет на высокое наличие медленно сокращающихся мышечных волокон. Они имеют меньший потенциал для роста, минимально откликаются на тренировку (меньшая активация mTOR) и имеют длительное восстановление.
• Проблемы с выведением адреналина (замедленный фермент COMT). COMT, он же Катехол-О-метилтрансфераза, фермент, играющий важную роль в распаде катехоламинов, в том числе и адреналина, который вырабатывается в процессе силовой тренировки, что затрудняет переход организма в режим отдыха / восстановления.
• Низкий уровень анаболических гормонов. Тестостерон может быть его частью, но чаще всего это происходит из-за низкой выработки печенью IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста-1).
• Проблемы с пищеварением. Употребление большего количества пищи (профицит калорий) способствует росту мышц. Но, если ваша пищеварительная система не способна полноценно усваивать питательные вещества, то такое количество пищи может затруднить набор веса из-за реакции на стресс.
• Резистентность к инсулину, особенно резистентность мышц к инсулину. Это затрудняет доставку питательных веществ к мышцам необходимых для роста. Общая резистентность к инсулину может затруднять потерю жира.

Как правило у «невосприимчивых» имеется несколько таких факторов. Чтобы подобрать способ тренировки, который подойдет именно вам, необходимо определить, к какому типу хардгейнеров вы относитесь.

К какому типу хардгейнеров я отношусь?

1. Настоящий хардгейнер

Этот тип хардгейнеров не может нарастить много мышц и увеличить силовые показатели. Как правило у него хрупкое телосложение, он медленно восстанавливается после болезней и травм, и ему трудно быть быстрым или взрывным.

У него зачастую низкий уровень жира в организме, он выглядит скорее скелетообразным, чем худым. Тонус мышц и рельефность фигуры практически не заметны.

Настоящий хардгейнер обычно имеет генотип ACTN3 XX, что сказывается на слабую реакцию от силовой тренировки. У него также слабая пищеварительная система. Он часто «беспокоится», имеет более высокую выработку кортизола и миостатина.

2. Легкий хардгейнер

Наращивать мышечную массу ему трудно, но, как не странно, он может довольно легко увеличить силовые показатели. От природы он взрывной, с высоким мышечным тонусом и, как правило, худощавый. Этот парень способен улучшить свои силовые килограмм на 25 или даже больше в «базовых» упражнениях, не набирая при этом много мышечной массы.

Легкий хардгейнер имеет генотип ACTN3 RR, у него преобладают быстро сокращающиеся волокна. Его организм неэффективен в выведении адреналина, что удерживает его в возбужденном состоянии значительно дольше.

Это влияет на повышение метаболизма, в таком состоянии ему затруднительно употреблять достаточное количество пищи необходимое для наращивания мышечной массы. Но сочетание высокого соотношения быстро сокращающихся волокон и постоянного нахождения в возбужденном состоянии делает его взрывным и сильным. Это также способствует высокому мышечному тонусу. У него, как правило, проблемы со сном и вспыльчивый характер.

3. Эндо-хардгейнер

Ему трудно наращивать мышцы, но жир набирается запросто. Про таких говорят «худой толстяк», он имеет избыточный вес с очень небольшим количеством мышц. У него, как правило, мало энергии и низкий мышечный тонус.

Эндо-хардгейнер имеет генотип ACTN3 XX, который дает его обладателю значительно медленно сокращающиеся волокна и слабую реакцию на силовые тренировки. У него низкая чувствительность к инсулину, что осложняет увеличение мышечной массы и потерю жира.

У него низкая симпатическая активность, возможно из-за выработки большого количества адреналина и дофамина, либо потому, что распад этих гормонов происходит быстрее. Это сказывается на низком уровне энергии, а также слабом мышечном тонусе. У него также, как правило, низкий уровень гормона Т3, что также негативно сказывается на энергии, способности терять жир и наращивать мышцы.

Как каждый тип должен тренироваться?

Настоящие хардгейнеры

В первую очередь не нужно зацикливаться на повреждении мышц. Это происходит в основном при достаточно большой нагрузке, в процессе растяжения мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на метаболическом пути роста мышц.

Метаболический путь направлен на тренировочные зоны, которые приводят к накоплению лактата – подходы продолжительностью 40-70 секунд с контролируемым темпом активной и позитивной фазы выполнения упражнения. Было показано, что лактат увеличивает фоллистатин, который уменьшает миостатин.

• Тренируйтесь три раза в неделю.
• Используйте тренировку всего тела. Это снижает уровень миостатина больше, чем разделение тела на верх и низ.
• Используйте умеренный тренировочный объем, 6 упражнений за тренировку, по 2-4 подхода.
• Отдавайте предпочтение подходам с большим количеством повторений.
• Подходы должны длиться 40-70 секунд.
• Настоящие хардгейнеры хорошо реагируют на медленное выполнение эксцентрической фазы и на слегка уменьшенный диапазон, при выполнении многосуставных упражнений.

Легкий хардгейнеры

Данная категория будут лучше наращивать мышечную массу при минимальном тренировочном объеме.

• Тренируйте все тело, 3 раза в неделю, основа должна состоять из «базовых» упражнений.
• Если целью является увеличение мышц, отдавайте предпочтение подходам по 5-8 повторений. Этот тип хардгейнеров имеет самый низкий потенциал к росту.
• Выполняйте 3-4 упражнения за тренировку, в основном многосуставные «базовые» упражнения.
• Выполняйте 2-4 рабочих подхода за упражнение.
• Используйте длительные интервалы отдыха между подходами 3-5 минут.

Эндо-хардгейнеры

Это тип хардгейнеров трудно тренировать. Очень трудно замотивировать их делать то, что нужно в тренажерном зале. Ниже указаны рекомендации, которые лучше всего подойдут для них:

• Используйте более короткие интервалы отдыха между подходами.
• Держите мышцы под напряжением, в зоне лактата – 40-70 секунд за подход. Это очень тяжело для них, как правило им трудно преодолевать дискомфорт от тренировки с большим количеством повторений.
• Тренируйте все тело.
• Не используйте акцент на эксцентричную / негативную фазу движения, чтобы получить наименьшее возможное повреждение мышц. Эндо-хардгейнеры плохо восстанавливаются после повреждения мышц. Плюс ко всему повреждение мышц еще больше снижают чувствительность мышц к инсулину.

Как питаться каждому типу?

Настоящие и легкие-хардгейнеры

Настоящим и легким хардгейнерам лучше придерживаться диеты с преобладанием углеводов. После восполнения необходимого суточного количества белка около 2 грамм на килограмм веса тела, большая часть их калорийности должна состоять из углеводов.

Почему? Потому, что углеводы будут способствовать снижению симпатической активности. Кроме того, из-за низкой эффективности пищеварительная системы, жиры будут труднее перевариваются.

Эндо-хардгейнеры

Им необходима противоположная схема питания: питание с преобладанием жиров. Углеводы необходимо употреблять только после тренировки и немного вечером.

В их случае необходимо улучшить чувствительность к инсулину и усилить симпатическую активность. Лучше всего этого добиться с помощью низкоуглеводной диеты, но не нулевой.