1. Пить 1,5-2 литра воды в день (6-8 стаканов)
Вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Это очень простой и эффективный шаг для похудения.
Выпивайте стакан воды утром, как только встали и за 30 минут до сна, по стакану воды за 20 минут до еды. До и после тренировок тоже обязательно пейте воду.
2. Избегать употребления вредных продуктов:
- колбасы и мясные полуфабрикаты
- сладкие соки, газировки и лимонады
- майонез и ненатуральные соусы
- сахаросодержащие продукты
- белые мучные изделия и выпечку
Раз в неделю можно позволить себе что-то сладкое, но в умеренных количествах и строго в первой половине дня!
3. Исключить алкогольные напитки
При переходе на ПП, важно полностью отказаться от алкоголя, так как его употребление вызывает чувство голода и способствует пищевому срыву.
После закрепления привычек полезного питания, вы вполне сможете позволить себе бокал вина, но не чаще раза в неделю!
4. Придерживаться режима питания:
- завтрак должен быть полноценным и питательным (примерно 30% вашего дневного рациона)
- обед (примерно 40-50% вашего дневного рациона)
- ужин (примерно 20-30% вашего дневного рациона)
Интервал между приёмами пищи должен составлять 3-5часов.
Это очень важный момент, подробнее в первой статье по переходу на правильное питание. Если ещё не читали, переходите по ссылке:
Последний приём пищи должен быть за 3часа до сна.
В зависимости от времени вашего пробуждения и ухода ко сну, вы можете составить свой режим питания. Возможно у вас появиться 1 перекус (но не более).
Пример режима питания (При условии, что человек встает в 7-8 и ложиться в 23-24)
Завтрак 7.30-8.30ч
Обед 12.00-13.00ч
Перекус 15.00-16ч
Ужин 19.00-20.00ч.
5. Готовить еду правильно
Исключить из меню жаренные на масле продукты. Такая пища содержит много холестерина и пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему. Отдайте предпочтение следующим способам приготовления пищи:
- варка
- тушение
- запекание
- на пару
- на гриле
Если без жарки не обойтись, то используйте правильное масло для жарки: масло гхи, оливковое, кокосовое или масло авокадо.
Овощи лучше употреблять сырыми или быстро готовить, например в сковороде вок. Так клетчатка сохранит свои полезные свойства.
6. Добавить в свой рацион сложные углеводы
Углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение.
Пользу приносят только сложные углеводы, они дольше расщепляются и дают чувство насыщения на длительное время. К сложным углеводам относятся овощи и фрукты, зерновые крупы, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Подробнее в конце статьи.
Возьмите за правило ежедневно съедать по одному фрукту и овощу в сыром виде, можно в салате.
7. Грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня
Основное правило: утром съедать больше углеводов (для энергии), а к вечеру увеличивать количество потребляемых белков (для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме).
Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы и немного белка.
В обед также нужны сложные углеводы, белок, немного овощей. Стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат.
В качестве ужина подойдет птица или рыба и тушеные овощи.
Перекусом могут служить фрукты, орехи, творог.
Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00.
Правильные источники белков: мясо (предпочтительнее говядина и баранина), птица, рыба, морепродукты, яйца, тофу и соевые продукты, молочные продукты, икра рыбная, бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
Правильные источники жиров: авокадо, растительное масло extra virdgin для салатов, сыры: брынза, фета и др., жирная рыба (красная), орехи и семечки, масло гхи.
Правильные источники углеводов: гречка, нешлифованный рис, овсянка, киноа, ячневая крупа, пшеничная и пшенная каши; овощи, несладкие фрукты, ягоды; цельно зерновые хлеб, хлебцы и хлопья; гречневая лапша соба, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный или отварной картофель.
Если информация была для вас полезна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал – это лучшая награда для автора.
