Сделайте настоящий подарок своему телу.
Традиционное празднование Нового года сопровождается большим количеством сладкой и жирной еды, алкоголя, часто смешанного со сладкими напитками, и сломанным режимом приёма пищи. Несколько дней такого веселья может нарушить работу желудочно‑кишечного тракта, ударить по здоровью печени и снизить иммунитет.
Чтобы улучшить самочувствие, избавиться от постоянной усталости и тяжести и защититься от заболеваний, сразу после праздников переходите на полезное питание. Попробуйте продержаться на такой диете хотя бы пару недель, и вы почувствуете, как возвращается былая энергичность и улучшается настроение.
Что есть, чтобы разгрузить организм
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и противовоспалительными агентами. Они способствуют росту полезной флоры в кишечнике, помогают поддерживать нормальный вес и защищают от бактерии Helicobacter pylori, которая может вызывать проблемы с пищеварением.
Все виды капусты и свёкла оказывают благотворное влияние на печень — снижают окислительный стресс и защищают орган от повреждений. А цитрусовые, болгарский перец и капуста богаты витамином С — антиоксидантом, который укрепляет иммунитет и снижает воспаление в организме.
Также эффективны для борьбы с воспалением ягоды, в том числе виноград. Эти продукты богаты флавоноидами — антиоксидантами, которые защищают организм от вредного воздействия реактивных форм кислорода и противостоят возникновению опухолей.
Составляйте меню таким образом, чтобы половина каждого приёма пищи состояла из овощей и фруктов, свежих или приготовленных на пару — такой способ обработки позволяет по максимуму сохранить витамины и антиоксиданты.
И старайтесь разнообразить рацион — такой подход позволит получить все необходимые для здоровья элементы и обеспечит здоровье кишечника.
Ферментированные продукты
Это кефир, йогурт, сыр, творог, квашеная капуста и другие продукты, полученные в результате брожения. Такая еда содержат пробиотики лактобациллы (Lactobacillus), бифидобактерии (Bifidobacterium) и другие полезные микроорганизмы, которые положительно сказываются на здоровье кишечника, способствуют формированию хорошей микробиоты и подавляют рост вредных бактерий, включая хеликобаткер пилори.
Исследования показывают, что ежедневное употребление 200 г йогурта значительно повышает количество полезных иммуностимулирующих бактерий в кишечнике, снижает уровень патогенов и помогает облегчить симптомы непереносимости лактозы.
Кроме того, пробиотики из ферментированных продуктов улучшают состояние кожи и даже влияют на психологическое состояние — помогают снизить уровень социальной тревожности и облегчить состояние при депрессии.
Только учитывайте, что покупные кисломолочные продукты редко содержат пробиотики из‑за термической обработки и консервантов. Поэтому, если вы хотите получить пользу от ферментированной еды, покупайте продукты с коротким сроком годности, а ещё лучше — готовьте их самостоятельно. Это не так сложно, как может показаться.
Какао, кофе и зелёный чай
Какао содержит больше фенольных антиоксидантов, чем многие другие продукты. Флавоноиды, включая катехины, эпикатехины и процианидины, защищают организм от реактивных форм кислорода, снижают воспаление, благотворно влияют на иммунитет, состояние сосудов и чувствительность к инсулину.
В составе тёмного шоколада (40 г в день) какао снижает уровень кортизола — гормона стресса — у людей с высокой тревожностью и способствует здоровью кишечника. Вы можете варить напиток из порошка или потреблять тёмный шоколад с высоким содержанием какао. Только не переборщите с порциями: в шоколаде также содержится сахар, который негативно влияет на здоровье и может привести к набору веса.
Также богат антиоксидантами катехинами зелёный чай. Регулярное употребление этого напитка снижает уровень воспаления в организме и способствует здоровью печени.
Что касается кофе, регулярное употребление этого напитка поддерживает хорошую чувствительность к инсулину, повышает метаболизм, помогает бороться с воспалением в организме и защищает печень от накопления жиров.
Крупы и цельнозерновые продукты
В отличие от очищенного, цельное зерно содержит зародыш и твёрдую оболочку и сохраняет больше витаминов группы B, сложных углеводов, белка и клетчатки.
Цельнозерновые продукты положительно сказываются на метаболизме глюкозы, провоцируют рост полезных бактерий в кишечнике и помогают поддерживать нормальный вес.
В метаанализе 2016 года учёные изучили 45 научных исследований и выяснили, что прибавка в 90 г цельнозерновых продуктов в день (например, два кусочка хлеба и одна миска каши) значительно снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, коронарной болезни сердца, рака, заболеваний органов дыхания, диабета.
Специи
Многие специи, такие как куркума, имбирь, корица, богаты антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса и снижают воспаление. Добавляйте их в блюда и напитки, чтобы увеличить пользу для здоровья.
Жирная рыба
В рыбе содержится много белка, витаминов, минералов и Омега‑3‑полиненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты играют важную роль в защите от различных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые (ССЗ), онкологические и нейродегенеративные.
Кроме того, употребление жирной рыбы защищает печень от накопления жиров, поддерживает нормальный уровень ферментов, борется с воспалением и улучшает чувствительность к инсулину.
Много Омега‑3‑жирных кислот содержится в скумбрии, тунце, лососе, осетре, кефали, анчоусах, сардинах, сельди, форели. Старайтесь потреблять не менее 340 г такой рыбы в неделю.
