Каждые десять лет взрослые, не ведущие активный образ жизни, теряют от 3 до 8% мышечной массы, что сопровождается снижением основного обмена и набором жировой массы.
Десять недель силовых тренировок способны увеличить сухую массу на 1,4 кг, повысить основной обмен на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг. Польза от силовых тренировок включает улучшение физической функциональности, контроля движений, скорости ходьбы, сохранения функциональной самостоятельности, когнитивных способностей и самооценки. Силовые тренировки могут помочь в предотвращении диабета II типа путем снижения висцерального жира, HbA1c, повышения плотности транспортера глюкозы 4 типа и улучшения чувствительности к инсулину. Силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая артериальное давление в состоянии покоя, уменьшая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности и триглицеридов, а также увеличивая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности.
Силовые тренировки могут способствовать укреплению костей: исследования показали увеличение минеральной плотности костной ткани на 1-3%. Силовые тренировки могут быть эффективны как средство уменьшения болей в пояснице и облегчения дискомфорта, связанного с артритом и фибромиалгией, и, как было показано, могут обратить специфические факторы старения в скелетных мышцах.
Обратимость потери мышечной массы
Многочисленные исследования показали, что относительно непродолжительные (например, по 12-20 подходов за тренировку) регулярные силовые тренировки (которые проводятся 2-3 раза в неделю с перерывами между занятиями) могут увеличивать мышечную массу у взрослых любых возрастов вплоть до ста лет.
Восстановление основного обмена
Силовые тренировки стимулируют повышение мышечного белкового обмена и оказывают двойное воздействие на основной обмен веществ. Во-первых, приводят к набору мышечной массы, которой требуется больше энергии для поддержания ткани в состоянии покоя. Увеличение тренированной мышечной ткани может поднять основной обмен веществ. Во-вторых, острой реакцией организма на силовые тренировки станут микротравмы ткани, которые потребуют относительно больших затрат энергии на восстановление процессов. Такое восстановление может длиться до 72 часов после тренировки.
Снижение жировой массы
Избыток жировой массы в организме считается фактором риска для повышения уровня холестерина и глюкозы в плазме крови, повышения артериального давления, которое способствует развитию диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. В обзорной статье Strasser и Schobersberger пришли к выводу, что силовые тренировки рекомендуются в лечении ожирения и метаболических нарушений
Артериальное давление в состоянии покоя
Примерно у трети взрослых американцев присутствует гипертензия, которая служит главным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ряд исследований продемонстрировал снижение систолического и/или диастолического кровяного давления после двух или более месяцев стандартных круговых или силовых тренировок.
Повышение минеральной плотности костей
По данным Национального фонда остеопороза, около 10 миллионов взрослых американцев (8 миллионов женщин) страдают остеопорозом, а еще почти 35 миллионов имеют недостаточную костную массу или остеопению. По оценкам Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, 30% женщин и 15% мужчин столкнутся с переломом костей из-за остеопороза. Исследования показывают, что потеря мышечной массы (саркопения) связана с потерей костной массы (остеопенией). У взрослых, которые не занимаются силовыми тренировками, снижение минеральной плотности костной ткани (МПКТ) может составлять от 1% до 3% каждый год жизни.
Улучшение психического здоровья
Согласно объемному обзору исследований O’Connor et al., польза для психического здоровья от силовых тренировок у взрослых заключается в снижении симптомов утомления, тревожности, депрессии. Тренировки также снижают уровень боли у людей с остеоартритом, фибромиалгией и болью в пояснице. Силовые тренировки также имеют положительное влияние на когнитивные способности и самооценку среди пожилых.
Обращение факторов старения
Наконец, проводились интересные исследования, в ходе которых изучалось влияние силовых тренировок на содержание и функции мышечных митохондрий. Есть доказательства того, что круговые тренировки (с короткими периодами восстановления) способны увеличить как содержание митохондрий, так и окислительную способность мышечных тканей. В еще одном исследовании, в котором использовались стандартные программы силовых тренировок, был выявлен эффект, обращающий возрастные изменения в митохондриях. После 6 месяцев силовых тренировок у пожилых людей (средний возраст 68 лет) произошла реверсия экспрессии генов, в результате чего характеристики митохондрий стали такими же, как у умеренно активных молодых людей (средний возраст 24 года). Благоприятные изменения, наблюдаемые в 179 генах, связанных с возрастом и физической нагрузкой, привели исследователей к выводу, что силовые тренировки способны обратить факторы старения в скелетных мышцах.
Читайте продолжение в онлайн-библиотеке FPA: https://fitness-pro.ru/biblioteka/trenirovki-s-otyagoshcheniem-lekarstvo-kak-silovye-trenirovki-vliyayut-na-zdorove/
