Руководство для тренировки людей среднего возраста
После 40 лет ваше тело начинает по-другому реагировать на тренировки, особенно если вы имеете большой тренировочный стаж. К 40 годам у такого атлета как правило тело имеет значительный износ, по сравнению со среднестатистическим человеком такого же возраста.
После 40 вы просто не реально тренироваться так же, как раньше. Велика вероятность получения травмы, перетренированности или регрессии из-за отсутствия должного восстановления. Несмотря на желание продолжать совершенствоваться (и вы это можете), еще более важно предотвратить регресс, который может прийти со временем из-за истощения прочности организма.
Если вам за 40, есть два варианта на выбор:
1. Продолжать тренироваться, как 20-летний, и вы будьте великолепны еще лет пять, но затем постепенно заметите, что теряете то, что у вас есть, потому что вы больше не сможете тренироваться так же усердно как раньше.
или
2. Признать, что вам уже не 20 лет, внесите некоторые изменения в тренировочный процесс, продолжать прогрессировать, тренироваться и минимизировать саркопению и потерю силовых показателей лет так до 70.
Вы выбрали 2 вариант? Отлично. Предлагаю вам шесть тренировочных правил для усовершенствования вашей тренировочной программы:
1. Не тренируйтесь два дня подряд
После наступления определенного возраста вам нужно больше времени для восстановления, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Конечно, вы МОЖЕТЕ тренироваться шесть дней в неделю, но есть разница между возможностью выполнять свои тренировочный план и получением максимального роста и адаптации от тренировочного воздействия.
Нам трудно это принять, потому что все мы в какой-то степени зависимы от тренировочных стимулов. Многим атлетам больше нужны ощущения, которые они получают от тренировки, чем результаты. И это не очень хорошо, потому что, если вам за 40, по итогу вы получите минимальный результат (или вообще никаких результатов), если не дадите своему телу время на восстановление.
Почему возрастным атлетам требуется больше времени на восстановление?
- Гормональный сбой: снижение уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1.
- Постепенная анаболическая резистентность: снижение чувствительности андрогенных рецепторов, делает вас менее чувствительными к тестостерону.
- Жизнь: у вас большое количество обязанностей, которые сокращают ваше время, энергию и способность к восстановлению.
- Больше силы: вы сильнее новичка. Подъем значительного веса создает дополнительную системную нагрузку на ваше тело.
Возрастной атлет будет лучше прогрессировать, если он будет тренироваться через день отдыха или три раза в неделю, чем при 5-7 тренировках в неделю.
Да, размещенная мной программа Лучший план тренировок для натуральных атлетов, предусматривает большое количество тренировочных дней в неделю. Примененный тренировочный метод в данной программе предусматривает крайне минимальный тренировочный объем, это позволяет использовать более высокую частоту тренировок. Но даже при использовании подхода с меньшим объемом нагрузки возрастные атлеты все равно добьются большего успеха при четырех тренировках в неделю.
2. Не делайте «постоянные подходы». увеличивайте вес к последнему подходу
«Постоянные подходы» означает выполнение нескольких подходов с одинаковым весом или одинаковым уровнем усилий. Дело не столько в том, что возрастной атлет не сможет выполнить данный тренировочный объем, сколько в том, что он не может выполнить столь тяжелый тренировочный объем, как в молодости.
В базовой силовой программе Марк Риппето рекомендует 3 подхода по 5 повторений с одним и тем же весом, добавлять вес он рекомендовал на следующей тренировке. Когда его спросили на конференции, как бы он изменил эту программу для пожилых людей, Марк ответил, что он сделает только один рабочий подход из 5 повторений – два других будут постепенно увеличиваться, они будут не такими тяжелыми, как последний подход.
Это простая модификация, которую атлет старше 40 лет может внести в свою тренировку - просто используйте увеличивайте вес от подхода к подходу. Например, если сделать 4 подхода (постоянных) по 8 повторений с весом 100 кг, это будет выглядеть так:
- 1 подход – 8 повторений по 100 кг
- 2 подход – 8 повторений по 100 кг
- 3 подход – 8 повторений по 100 кг
- 4 подход – 8 повторений по 100 кг
Если вы стремитесь к идеальному рабочему подходу, начните с умеренного веса и добавляйте понемногу от подхода к подходу, пока не достигнете максимального веса или уровня усилий для финального подхода.
- 1 подход – 8 повторений по 70 кг
- 2 подход – 8 повторений по 80 кг
- 3 подход – 8 повторений по 90 кг
- 4 подход – 8 повторений по 100 кг
В этом последнем рабочем подходе старайтесь выложиться на 100%. Выполняйте с коэффициентом RPE (означает «уровень воспринимаемой нагрузки») от 9 до 9,5. Это означает, что вы должны дойти до того момента, когда вы будете совершенно уверены, что у вас возникнут проблемы с выполнением еще одного повторения с хорошей техникой. Возможно, эта стратегия даже поможет вам использовать больший вес для своего последнего подхода, из-за экономии силы и лучшего разогрева.
3. Последние повторение, лучшее повторение
Это правило, которому должен следовать каждый, но оно еще более важно для возрастных атлетов. Сделайте последнее повторение каждого упражнения своим лучшим повторением. Старайтесь сделать его с максимальной концентрацией, прикладывайте максимум усилий, используя идеальную технику, и реально ощутите, как целевая мышца выполняет работу.
Легче всего это выполнить на предмаксимальных подходах (подходах перед вашим последним подходом), поскольку вы еще не так сильно устанете. Однако в последнем повторении мы как правило используем инерцию или незначительно нарушаем технику упражнения, желая поднять вес во что бы не стало. Этого делать не нужно. Вы не должны позволять себе обманывать себя и терять ощущение работы мышц только для того, чтобы «поставить галочку» выполнено.
Выполнение повторений в режиме бездумного перемещения веса в пространстве увеличивает риск получения травмы и возможно вы получите больший стимул для роста мышц если бы вообще не выполняли повторение в таком исполнении.
4. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, выполняйте упражнения с укороченной амплитудой с ограничителями
Это может показаться нелогичным. В конце концов, выполнение укороченной амплитуды с ограничителями позволит вам использовать больший вес, и складывается впечатление, что они более опасны. Но это не так.
Большинство травм при выполнении упражнения происходит в одном из двух мест: в точке крепления или у основания, когда целевые мышцы максимально растянуты. Травма чаще всего возникает во время эксцентричной / опускающей части упражнения (в процессе растягивания мышечного волокна, пока они находятся в напряжении).
Выполнение укороченной амплитуды с ограничителями позволяет вам избежать этих двух более опасных зон, продолжая поднимать значительные веса и увеличивать силовые показатели. А поскольку эксцентрическая фаза становиться короче, мышцы находятся в напряжении при среднем растяжении (уменьшается усталость во время повторения), что также способствует снижению риска травм.
Я не рекомендую вам выполнять упражнения исключительно в укороченной амплитуде. Но возрастной атлет, который хочет добавить тяжелую силовую работу в свою тренировку, должен выполнять ее с ограничителями, а упражнения с полной амплитудой выполнять с умеренными весами.
«Укороченная амплитуда не дает такой же результат!» Не совсем так, и наука подтверждает это.
Ученые обнаружили, что приседание в укороченной амплитуде (угол сгибания наклона колена под 90 градусов, бедро выше параллели) на самом деле лучше, чем полное приседание. У испытуемых увеличилась скоростные показатели в спринте и прыжках высоту. (1) Кроме того, активация мышц в приседе с укороченной амплитуде на самом деле не уступает полному приседу. И поскольку укороченная амплитуда позволяет использовать больший вес, вы можете быть уверены, что такой вариант выполнения упражнения более эффективен для увеличения силы.
Работа в полным диапазоне будет немного более эффективной для стимулирования роста, из-за удлинения мышечного волокна, пока оно находятся под значительной нагрузкой. Это безусловно приведет к большему повреждению мышц и может способствовать большему росту.
Упражнения с частичной амплитудой с ограничителями рекомендуется только в том случае, если вы хотите развивать силовые показатели. Гипертрофия в данном случае не будет является основной целью. Это своего рода побочный эффект. Тренируясь, для наращивания мышечной массы, упражнения должны выполняться с максимально допустимым диапазоном.
5. Включите тренировку хвата
Связь между силой хвата и старением доказана. Большая сила хвата у пожилых людей взаимосвязана с более низкой преждевременной смертностью, меньшим развитием инвалидности и меньшим количеством госпитализаций после травм и проблем со здоровьем. (2)
Также существует хорошая взаимосвязь между силой хвата и более высоким уровнем силовых показателей. Это способствует повышению функциональности и уменьшению травматизма среди пожилых людей.
Это не означает, что увеличение силы хвата ведет к снижению смертности. Сила хвата используется как своеобразный коэффициент оценки силовых показателей. Исследования показывают, что ОБЩАЯ сила взаимосвязана с более здоровым старением.
Так почему же рекомендуется работать с хватом? Потому что это реально может способствовать замедлению снижения мозговой активности, которая как правило наступают с возрастом.
Точно установлена взаимосвязь между силой хвата и мозговой активность у пожилых людей. (3) У вас в кистях, предплечьях не так много мышечной массы; разница в уровне силы — это скорее вопрос неврологической эффективности.
Но как ваш хват может помочь улучшить или предотвратить снижение функции нервной системы? Из-за гомункула.
Это искусственно искаженная «человеческая фигура», где каждая часть тела имеет размер, пропорционально количеству информации, передаваемой в нервную систему и из нее. Части вашего тела, которые посылают больше информации в мозг (и более иннервируются), имеют больший размер, в то время как те, которые посылают меньше информации (меньшая связь с мозгом), соответственно имеют меньший размер.
Ваши кисти имеют самую важную связь с вашим мозгом / нервной системой. Кстати, именно поэтому первым признаком перетренированности является снижение силы хвата.
Тренируя свои кисти рук упражнениями которые позволяют задействовать больше усилий в хвате или сложными движениями (например, игрой на гитаре), вы задействуете нервную систему по полной и тем самым поддерживаете ее в отличной форме.
Именно поэтому, когда вы становитесь старше, работа с хватом становится более важной. Это поможет предотвратить снижение умственных способностей или снижение эффективности нервной системы. Кроме того, это поможет вам подымать большие веса.
6. Выполняйте больше работы с санями, меньше приседаний и жимов ногами
Данное правило в первую очередь относиться к тем атлетам, которые имеют проблемы с коленными суставами и не могут в полной мере использовать приседания и жим ногами по полной.
Конструкция саней предельно проста. Первая деталь – металлический каркас, нижняя часть которого имеет прямоугольную форму (на ней располагаются диски от штанги или другое дополнительное отягощение), а верхняя часть представляет собой две вертикально расположенные металлические ручки одинаковой длины и толщины (они необходимы для толкания саней перед собой). Вторая деталь – штырь для отягощения (на него насаживаются диски). К нижней части прикрепляется веревка. На конце она имеет карабин, чтобы можно было приделать любую удобную рукоятку.
Несмотря на то, что работа с санями не предполагает какой-либо эксцентричной нагрузки и не задействует мышцы в полном диапазоне движений, но данный тренажер достаточно хорошо наращивает мышцы с очень низким риском травм.
Работу с санями рекомендуется в качестве инструмента для наращивания или поддержания мышечной массы у спортсменов, когда тяжелые приседания им не доступны.
Я не говорю о том, что возрастным атлетам стоит прекратить тренировать нижнюю часть тела приседаниями и жимом ногами. Если у вас нет травм, которые способны ограничить возможность применения этих упражнений, используйте их. Я рекомендую лишь уменьшить объем в пользу работы на санях.
Сочетая малую и умеренную дозы того и другого, вы получите тот же тип роста, который вы получили бы от большого количества приседаний и жимов ногами, при этом снижая риск травм, а также износа коленного сустава. Это позволит вам тренироваться долгие годы и также облегчит восстановление после тренировок.
Используйте подходы длиной около 60 метров для наращивания мышечной массы, по 3 подхода толчков вперед и тяги назад два раза в неделю – это будет хорошим началом.
