Кардиотренировки считаются очень эффективными в плане уничтожения жировых запасов – возможно, именно в этом кроется причина их популярности. Существует теория, что еще более высокого результата можно достичь, занимаясь «голодным» кардио, выполняя упражнения натощак. Это довольно обсуждаемая тема в мире фитнеса, у которой есть и сторонники, и противники.
Проведенные исследования в этой сфере не дают полного понимания того, как действует кардио натощак на организм. Одни считают, что тренировки, проводимые перед завтраком, действительно позволяют быстрее избавиться от лишнего жира. Другие говорят, что не имеет значения, в какое время заниматься, результат будет одинаковым. Есть и такое мнение, что, «голодное» кардио уничтожает не только жир, но и мышечную массу. Каким же тренировкам отдать предпочтение?
Как работает кардио натощак
В утренних занятиях спортом есть свои преимущества. Они дают прилив энергии и заряжают бодростью на целый день. К тому же, для кого-то это – единственный вариант, так как остальное время расписано по часам. Но будет ли процесс похудения происходить быстрее, если не есть перед тренировкой?
Спортсмены знают, что организм должен периодически восполнять запасы гликогена, которые он потом расходует во время интенсивных упражнений. Для этого нужно потреблять сложные углеводы, которые содержаться в овощах, фруктах, бобовых, орехах и зерновых. Во время кардио нагрузок тело сначала черпает энергию из гликогеновых запасов, а уже потом (примерно через 30-40 минут) переходит на жировые отложения.
Логично предположить, что, если запас гликогена минимален (а так бывает после пробуждения), то организм сразу начнет процесс жиросжигания, так как энергию больше взять неоткуда. На этой мысли и основана теория кардио натощак.
Она получила большое распространение после того, как американский писатель, автор большого количества публикаций о спортивном питании и здоровом образе жизни, выпустил книгу на данную тему. С тех пор проводилось множество исследований, которые как подтверждали эту теорию, так и опровергали ее.
Некоторым участникам эксперимента действительно удалось уменьшить жировые запасы на целых 20%, выполняя кардио нагрузки натощак. У других же не было никаких изменений. То есть, аэробные тренировки приносили пользу, но от того, когда именно люди принимали пищу, это не зависело.
Также был отмечен и другой момент, очень важный для спортсменов. Выяснилось, что кардио тренировки на голодный желудок уменьшают мышечную массу. Это происходит путем расщепления белка, необходимого для ее построения. Есть мнение, что при дефиците гликогена жир начинает использоваться в качестве топлива далеко не сразу, так как его запасы являются резервными.
Вначале организм будет использовать для пополнения энергии белок, в результате чего мышечная масса уменьшится, что не очень хорошо для спортсменов, пытающихся ее нарастить. Людям, которые занимаются силовыми тренировками, не рекомендуется делать это натощак, для них важно вовремя получать аминокислоты и протеин.
Кому следует заниматься кардио натощак
Для спортсменов, которым важны высокие результаты в виде больших скоростей или достижения определенной мощности, кардио натощак не будет целесообразным решением. Бодибилдерам, как и профессиональным бегунам или лыжникам, необходимо питаться перед тренировками. Иначе организм просто не будет иметь достаточно энергии для выполнения интенсивных нагрузок.
Обычные любители бега, желающие поскорее избавиться от жировой прослойки, могут включить «голодное» кардио в свою программу тренировок. Но при этом нужно учесть некоторые особенности. Делать это надо не на постоянной, а на временной основе, и с перерывами. Если после занятий наблюдается утомление и вялость, то продолжать их не следует. Здоровая усталость и чувство удовлетворения – это критерии продуктивной тренировки. Если вы ощущаете, что измождены, то пользы от нее не будет.
Есть и другие условия, когда стоит заниматься кардио натощак.
1. Если организм уже привык к аэробным нагрузкам и скорость сжигания калорий естественным путем понизилась.
2. Длительное время используется одна программа для похудения, которая не приносит желаемых результатов.
Надо ли завтракать после кардио тренировки натощак
Многие думают, что отказ от завтрака вкупе с тренировкой даст лучший результат и тело быстрее избавится от лишнего жира. Это не совсем так. В случае отказа от еды организм может начать аккумулировать запасы энергии. Питательные вещества, полученные во время дневных и вечерних приемов пищи, начнут превращаться в жировую прослойку.
Поэтому завтракать после тренировки необходимо, но нужно следить за качеством питания. Жиросжигательные упражнения эффективны в том случае, если количество уничтоженных организмом калорий, будет больше поступающих в него с едой.
Также следует соблюдать следующие правила:
✔ Длительность аэробных упражнений не должна превышать 60 минут.
✔ Нужно пополнять водно-солевой баланс организма, чтобы избежать обезвоживания.
✔ Необходимо следить за пульсом, чтобы не выходить из аэробной зоны.
Почему в кардио тренировках важны пульсовые зоны
В кардио тренировках, неважно, выполняются они натощак или нет, необходимо следить за частотой сердечного ритма. По сути, кардио нагрузки означают тренировку сердечно-сосудистой системы, отсюда и такое название. Они увеличивают силу и выносливость сердечной мышцы и организма в целом – в этом состоит их смысл.
Чтобы сердце не перегружалось и не изнашивалось, занятия не должны быть слишком интенсивными (на пределе возможностей). Но и тренироваться в низком темпе нет смысла, так как положительных изменений происходить не будет. Вот почему рассчитывают пределы пульсовых зон и следят за тем, чтобы не выйти за их рамки.
Следить за пульсом с секундомером в руках во время тренировки сложно. Нужно замерить максимальное значение пульса, высчитать средний показатель, потом промежутки пульсовой зоны. Да и в расчетах можно ошибиться, так как значения пульса могут сильно меняться. Чтобы результат был точным, следует делать замеры несколько дней подряд.
Гораздо проще доверить все вычисления специальному устройству, которое само снимет все показания и скоррелирует их друг с другом. Спортивные часы становятся незаменимым помощником, когда нужен точный результат и контроль за состоянием организма.
Измерив ЧСС и рассчитав пульсовые зоны, часы будут контролировать эффективность тренировки, как настоящий тренер. Настроив беговое приложение, можно получать данные об оптимальной продолжительности занятий, количестве сожженных калорий, рекомендуемой скорости и многом другом.
Если пробежка проходит на свежем воздухе, часы помогут проложить более удобный маршрут, благодаря тепловым картам, которые покажут самые популярные маршруты, созданные участниками сообщества Suunto по всему миру в ходе миллионов тренировок. Если вы любите бегать под музыку, в часах имеется и такая функция.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍, пишите в комментариях, какие статьи и обзоры Вам были бы интересны.
"СпортЛайф" Вконтакте
