Польза лыжного спорта:
- Развивается сердечно-сосудистая система человека
- Улучшается обменный процесс
- Улучшается физическое и эмоциональное состояние человека
- Увеличивается сопротивляемость организма к различным болезням
- Нормализуется вес
Силовая подготовка лыжника
Основные задачи силовых работ лыжника заключаются в развитии максимальной силы, скоростной силы и силовой выносливости.
Комплекс упражнений для развития физический качеств
1. Отжимания на скамье
Исходное положение: встаньте в упор лежа, ноги на стул/скамейку
Выполнение: согните руки в локтях, спина прямая, продержитесь в таком положение 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение
Сделать 3-4 подхода по 15-17 раз
2. Приседания с выпрыгиванием
Исходное положение: ноги шире плеч
Выполнение: сделайте приседание и резко выпрыгните как можно выше, потом сразу же приземляемся в присед и повторяем
!важно, чтобы колени были амортизатором.
Сделать 3-4 подхода по 12-15 раз
3. Боковые выпады
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Выполнение: сделайте выпад вправо правой ногой, толчком правой ноги вернуться в исходное положение. Тоже самое на левую ногу.
3-4 подхода по 8-10 на каждую ногу.
4. Гантели на бицепс
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе.
Выполнение: согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз
5. Отжимания узким хватом
Исходное положение: упор лежа, руки прямые, ладони близко друг к другу
Выполнение: медленно согните руки в локтях, сделайте паузу 1-2 секунды, после этого медленно вернитесь в исходное положение.
! спина прямая, голова-продолжение туловища.
Сделать 3-4 подхода по 10-12 раз
6. Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, ступни полностью стоят на полу
Выполнение: на вдохе, подтянуть туловище к ногам, округляя спину.
Плавно опустить туловище, не дойдя плечами до пола, выдохнуть.
Сделать 3-4 подхода по 15-17 раз
7. Велосипед
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки за головой, локти согнуты.
Выполнение: поднимите правое колено к груди. Одновременно осторожно поднимите верхнюю часть тела, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую сторону
8. Бёрпи
Исходное положение: на корточках.
Выполнение: Рывком выбросите ноги назад, приняв упор на прямых руках. Затем подтяните ноги к рукам, вернувшись в стартовую позицию. Подпрыгните из положения приседа как можно выше.
3-4 подхода по 12-15 раз
9. Махи гантелями в стороны
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища.
Выполнение: медленно поднимите руки в стороны, также медленно вернитесь в исходное положение.
3-4 подхода по 8-10 раз
10. Планка на локтях
Исходное положение: упор лежа, опора на предплечья, ноги прямые, спина не прогибается, голова-продолжение туловища.
3-4 подхода по 30 секунд
11. Стульчик
Представляем, что мы сидим на стуле.
Упираемся спиной о стену, пятки-опора.
Колени строго 90*
3-4 подхода по 45-60 секунд
12. Планка с подниманием конечностей
Исходное положение: упор лежа на руках.
Выполнение: одновременно поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь в таком положении в течении 2 секунд, медленно вернитесь в исходное положение. Поднимите левую ногу и правую ногу и повторите тоже самое.
3-4 подхода по 2 минуты
Тренировка-это то место, где отдыхают душой и телом.
