Многие не знают какие упражнения тренируют ту или иную часть тела, а некоторые хоть и знают, но выполняют не соблюдая технику в результате чего работает совсем другая мышечная группа. В тренировочном процессе важно знать какие упражнения задействуют ту или иную мышечную группу, это особенно важно для тех кто за собой замечает, что у них отстаёт определённая мышечная группа.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
В этой статье я решил расставить всё по полочкам, показав вам комплекс упражнений на спину. Таким образом вы будете знать какие упражнения задействуют в работу мышцы спины.
А вот и комплекс упражнений:
Подтягивания
Это, пожалуй, самое лучшее упражнение для развития мышц спины. Упражнение относиться к разряду базовых. Работает не только спина, но ещё и мышцы рук и кора. Для повышения эффективности данного упражнение вы можете использовать различные хваты, такие как узкий хват, широкий и обратный.
В данном упражнении работают такие мышцы как: широчайшие, трапециевидные, большая круглая мышца, мышцы плеч и рук.
Для роста рекомендую делать 8-12 повторений по 4 подхода.
Становая тяга
Ничего так не взбадривания по утрам как становая тяга со ста килограммами на штанге. Это пожалуй самое эффективное упражнение в тренажёрном зале благодаря которому вы сможете нарастить не только мощную спину, но ещё и всё тело в целом.
В этом упражнении задействуется большая часть мышц, практически 70% включаются в работу, что подтверждает эффективность этого упражнения.
Рекомендую делать 6-10 повторений по 4 подхода.
Тяга верхнего блока к груди
Движение и техника как в подтягиваниях, только в этом упражнении вы работаете не с собственным весом. Вы выполняете упражнение поднимая стальной блок тем самым включая в работу мышцы спины. Используйте так же различные хваты и прогресс будет.
В этом упражнении задействуются в большей степени такие мышцы как трапециевидные и широчайшие, вообщем как в подтягиваниях, всё зависит от хвата.
Рекомендую делать 10-15 повторений по 3-4 подхода. И говорю именно про рабочие подходы.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока или же тяга горизонтального блока отличное упражнение, которое отличается тем что она проста в освоении техники. Так же оно мене травмоопасное и подходит больше для "добивания" мышц спины.
В этом упражнении работают такие мышцы как: в первую очередь работают широчайшие, а уже потом большая круглая и малая круглая мышца, а также трапеция.
Рекомендую делать 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнение, который способен по максимуму прокачать ваш торс. Меняя хват вы можете проработать все мышцы спины, это показывает насколько уникально это упражнение.
Мышцы которые задействуются в этом упражнении: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие, это основные мышцы.
Делайте 8-12 подходов по 3-4 повторения.
Гиперэкстензия
Желаете укрепить вашу поясницу, то я вам рекомендую делать именно это упражнение. Выполняется гиперэкстензия на специальной скамье, где вы её регулируете стойку под себя и выполняете упражнение посредством сгибания туловища. При желании вы можете взять дополнительный вес на руки в виде стального блина для удобства и работать с ним.
Мышцы которые задействуются: нижние и средние мышцы спины, а так же бицепс бедра.
Рекомендую делать 4 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение "Лодочка"
И для заминки и в заключении будет легкое упражнение под названием "Лодочка". Это упражнение отлично разомнёт и расслабит ваши мышцы после тренировки. И для его выполнения вам пригодиться ваше желание и коврик, всё.
В упражнении включается сразу несколько мышц, которые разгибают спину.
Делайте 10-15 повторений по 3-4 подхода для поддержания в тонусе мышцы спины.
Пробуйте эти упражнения и смело добавляйте их в свои программы тренировок, уверен, что прогресс не заставит себя долго ждать.