Вам трудно придерживаться своей программы тренировок? Вы не одиноки! Используйте эти проверенные стратегии, чтобы выработать привычку к тренировкам и забыть о пропущенных занятиях.
Вы из тех, кто пропускает больше тренировок, чем посещает их? Вы начинаете новые тренировочные планы, полные энтузиазма и волнения, только для того, чтобы потерять азарт через несколько недель? Вы обещаете себе тренироваться регулярно снова и снова?
Если да, утешайтесь тем, что вы не одиноки. Многие люди занимаются спортом время от времени и считают практически невозможным тренироваться постоянно.
К сожалению, постоянство является одним из важнейших факторов, определяющих успех ваших тренировок. Самый лучший тренировочный план не даст результатов, если вы не будете его придерживаться. Напротив, даже плохо разработанная программа тренировок принесет определенные результаты, если вы будете выполнять ее регулярно.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете настроить себя так, чтобы стать более последовательным в тренировках.
В этой статье мы раскрываем распространенные причины непостоянства тренировок и семь стратегий, которые вы можете использовать для решения этой слишком распространенной проблемы.
🟢 Пропускаете тренировки? Это может быть не ваша вина!
В то время как у некоторых людей нет проблем с постоянными тренировками, другие считают практически невозможным совместить больше двух тренировок подряд. К сожалению, нерегулярность в занятиях сделает даже самый лучший план тренировок менее эффективным.
Однако, возможно, это не ваша вина, что вы продолжаете нарушать свои тренировочные планы. На самом деле, выбранный вами план может быть проблемой. Вот несколько причин, по которым вы, возможно, не сможете придерживаться своего плана тренировок.
▶ Ваш план тренировок требует слишком много времени
Время — самый ценный ресурс, и когда его мало, упражнения часто становятся первой жертвой. К сожалению, многие тренировки включают в себя слишком много упражнений и слишком много подходов, часто намного превышающих то, что вам действительно нужно для достижения результатов. Эти так называемые «мусорные упражнения» могут сделать вашу тренировку не только менее эффективной, но и чрезмерно продолжительной.
Если ваша тренировка занимает слишком много времени, она вскоре будет перенесена на более поздний срок или даже вовсе пропущена, чтобы вы могли выполнять другие свои планы.
Да, вы МОЖЕТЕ высвободить больше времени, вставая раньше, проводя меньше времени с друзьями или просто будучи более организованными, но, в конечном счете, если ваши тренировки начинают посягать на вашу неспортивную жизнь, чем то придется пожертвовать. И обычно этим становятся ваши тренировки.
▶ Ваши тренировки слишком интенсивны или сложны
Многие составители программ тренировок, кажется, гордятся тем, что разрабатывают невероятно интенсивные или чрезвычайно сложные тренировки. Они забывают, что пишут планы для обычных Андрея и Наташи, а не для следующего «Мистера Олимпия»!
Такие тренировки настолько сложны, что сначала хочется пропустить пару упражнений, а потом и пару тренировок. А если после тренировки вы чувствуете усталость и боль в течение нескольких дней, то у вас появляется готовое оправдание, чтобы отказаться от нее.
Нет смысла тренироваться так усердно, что на следующий день вы будете выведены из строя из-за боли в мышцах. Во всем нужна мера!
▶ Ваши тренировки слишком негибкие
Лучшие планы тренировок можно настроить так, чтобы они соответствовали индивидуальным потребностям. Каждый, кто занимается спортом, имеет особые потребности и желания, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.
Например, многие программы силовых тренировок и бодибилдинга, в том числе, основаны на приседаниях. И хотя приседания — отличное упражнение, оно подходит не всем. Из-за предыдущих травм, ограничений оборудования или проблем с подвижностью некоторые люди могут не хотеть или не иметь возможности приседать.
Столкнувшись с такой программой, многие из нас проявят свою свободную волю и вместо этого решат заняться чем-то другим, даже если это нанесет ущерб нашему прогрессу. Если вам не нравится какое-либо упражнение, вы можете даже полностью прекратить тренировку.
Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов сделать тренировки более регулярными, семь из которых подробно описаны чуть ниже.
🏆 7 привычек для более регулярных тренировок
Регулярность является ключом к достижению ваших целей в области силы, наращивания мышечной массы и потери жира. Выработайте эти привычки и сделайте так, чтобы пропущенные тренировки остались в прошлом!
✅ 1. Выбирайте занятия, которые вам нравятся
Наслаждение и упражнение — это слова, которые не часто используются вместе, но они должны быть. Привычные упражнения даются намного легче, если вам нравится то, что вы делаете. Если вы с нетерпением ждете своих тренировок, у вас будет на одну отговорку меньше, чтобы пропустить их.
Напротив, если вам не нравится будущая тренировка, то у вас гораздо меньше шансов выполнять ее последовательно, даже если она соответствует вашим целям. И если вам удастся заставить себя пройти через это, вы, вероятно, не будете прилагать столько усилий к тому, что вам не нравится.
Специалисты по фитнесу любят обсуждать преимущества одного вида упражнений перед другим. Например:
- Силовые тренажеры лучше свободных весов
- Комплексные упражнения лучше, чем изолированные
- Бодибилдинг лучше пауэрлифтинга
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше, чем кардио в стабильном темпе
- Пилатес лучше, чем йога
- Бегать лучше, чем ходить
Но, несмотря на то, что в такого рода дискуссиях могут быть победители и проигравшие, различия очень незначительны, и почти любой тип упражнений поможет вам стать стройнее, похудеть и оставаться здоровым.
Когда дело доходит до вашей следующей тренировки или диеты, выберите ту, которая вам нравится. У всех нас есть выходные, когда нам не хочется тренироваться, но если вам нравится то, чем вы занимаетесь, таких дней должно быть относительно немного.
✅ 2. Установите расписание
Представьте себе школу, в которой ученики могут появляться в любое время, когда они хотят, или работу, где вы сами устанавливаете часы работы. В большинстве случаев такой неструктурированный график рано или поздно приведет к низкой производительности.
И тем не менее именно так многие люди относятся к своим тренировкам. Они появляются в спортзале в любое время и делают все, что им хочется в этот конкретный день.
⛔ Это НЕ рецепт успеха!
Итак, возьмите свой дневник или приложение для ежедневного планирования и спланируйте свои тренировки на ближайшие несколько недель. Старайтесь тренироваться в одно и то же время, чтобы выработать еще более сильную привычку. Например, выделите время с 17:30 до 19:00 в понедельник, вторник, четверг и пятницу и выделите это время для тренировок.
Как только ваши тренировки появятся в вашем дневнике, относитесь к ним как к встречам, которые нельзы отменить. Думайте о них как о горячих свиданиях, рабочих собеседованиях или визитах к врачу. Защитите их от других обязательств, и если кто-то спросит вас, свободны ли вы в это время, просто скажите «нет» и что «у вас уже есть планы».
Если вы хотите серьезных результатов от своих тренировок, вам нужно относиться к тренировкам серьезно. Установите график тренировок и придерживайтесь его.
✅ 3. Не стройте несбыточных планов
Слишком легко переусердствовать с тренировками, когда вы полны энергии и энтузиазма. Например, вы можете планировать посещать спортзал по два часа в день шесть дней в неделю. И хотя такая мотивация и энтузиазм заслуживают одобрения, они, вероятно, будут выполняться только первое время.
Стоит только обстоятельствам единожды «не срастись» и одна пропущенная тренировка вскоре превратится в несколько пропущенных занятий подряд. Прогресс остановится, вы разочаруетесь и даже можете вообще бросить тренировки.
Таким образом, лучше недопланировать, а затем сделать больше, если сможете, нежели строить грандиозные планы, а затем сдаать позиции одну за другой.
Например, запланируйте посещение тренажерного зала три раза в неделю по часу на занятие. Этот план представляется управляемым и устойчивым. Если вы можете сделать больше, то, во что бы то ни стало, сделайте это. Но, выполнив всего три скромные тренировки, вы избежите разочарований и неудач.
✅ 4. Будьте проще
Многие эксперты по фитнесу или бодибилдингу виновны в том, что делают тренировки более сложными, чем они могли бы быть. Например, тренировки часто включают в себя сложное (и, как правило, дорогое) оборудование для упражнений, сложные для освоения движения, подробные схемы подходов и повторений и другие вещи, которые означают, что вы тратите больше времени на размышления о тренировке, чем на ее выполнение.
Вся эта сложность может даже оттолкнуть вас и, безусловно, затруднить выполнение программы тренировок.
Помните, что человечество тренировалось веками, задолго до того, как наука о физических упражнениях стала чем-то особенным. По иронии судьбы, чем больше мы знаем науку о физических упражнениях, тем меньше людей их выполняют.
Не зацикливайтесь на науке о тренировках и не думайте, что ваша тренировка должна быть сложной, чтобы приносить результаты. В конечном счете, такая простая вещь, как становая тяга, поможет вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, а это означает, что вы просто поднимаете тяжелую штангу и снова опускаете ее.
Дело в том, что, несмотря на кажущуюся сложность и великолепие биомеханики, ваше тело на самом деле не заморачивается. Оно не может отличить современный тренажер для жима от груди стоимостью 30 000 долларов и скромное отжимание. Оба упражнения работают с одними и теми же мышцами, но одно сложное, а другое простое. В результате адаптации организм отреагирует как на тренажер, так и на отжимания.
Простые тренировки, такие как пробежка по окрестностям или круговая тренировка с собственным весом дома, могут быть ничуть не менее продуктивными, чем более сложные или дорогостоящие виды упражнений.
Чем проще тренировка вписывается в ваш график, тем больше вероятность, что вы ее выполните. Успешные спортсмены знают, что чем меньше препятствий между вами и вашей тренировкой, тем больше вероятность, что вы будете делать ее регулярно.
✅ 5. Имейте план Б
Даже самые продуманные планы могут пойти наперекосяк. Например, вы могли запланировать тренировку груди в понедельник. Однако, ваша машина сломалась, и вы не смогли попасть в спортзал.
Однако не нужно превращать драму в кризис. Вместо этого убедитесь, что у вас есть запасной план, чтобы вы могли выполнить свою тренировку хотя бы в общих чертах.
Например, вместо того, чтобы делать обычную тренировку груди в тренажерном зале, выполняйте отжимания дома. Хотя это будет не так эффективно, как вы планировали, это на 1000% лучше, чем ничего не делать.
В качестве альтернативы, держите дома комплект регулируемых гантелей или эспандеров, чтобы вы могли нагрузить свое тело даже в нештатной ситуации.
У военных есть поговорка: ни один план не выдерживает первого контакта с врагом. Тем не менее, наличие запасного плана означает, что вы все равно сможете достичь своих целей, даже если для этого потребуется несколько иной подход к тренировкам, чем тот, к которому вы привыкли.
Почти в каждом случае любая тренировка лучше, чем никакой тренировки.
✅ 6. Найдите партнера по тренировкам
Когда вы тренируетесь в одиночку, единственный человек, перед которым вы несете ответственность, — это вы сами. Если вы пропустите тренировку, никто об этом не узнает и вам сойдете с рук за это «гнусное преступление». Конечно, вы можете чувствовать себя виноватым, но это та вина, которую достаточно легко скрыть пивом, горячими крылышками и ночным просмотром Netflix дома!
Однако, если у вас есть партнер, с которым вы тренируетесь, они будут скучать по вам, если вы не придете в спортзал, и, вероятно, попытаются с вами связаться, если вы продолжите пропускать тренировки.
Знание того, что кто-то ждет вас в спортзале, означает, что у вас гораздо больше шансов прийти на тренировку. И помните, ваш партнер по тренировкам полагается на вас так же, как и вы на него.
Ищите партнеров по тренировкам с теми же целями упражнений, что и у вас, и примерно с таким же уровнем физической подготовки. Кроме того, убедитесь, что это кто-то, кто будет надежным, так как ненадежный партнер по тренировкам может быть так же плох, как и отсутствие партнера.
✅ 7. Никогда не пропускайте две тренировки подряд
Даже если вы следуете вышеописанным привычкам, в какой-то момент вы будете вынуждены пропустить тренировку. К сожалению, жизнь иногда подбрасывает нам такие ситуации, которые портят даже самые продуманные планы.
Если это случилось с вами, первое, что нужно помнить, это то, что одна пропущенная тренировка — это не конец света. По большому счету, случайный пропуск тренировки не повредит вашему прогрессу.
Тем не менее, вы должны выработать привычку никогда не пропускать две тренировки подряд. Таким образом, вы останетесь на правильном пути, даже если будете спотыкаться время от времени.
Таким образом, всеми правдами и неправдами, если вы вынуждены пропустить тренировку, сделайте это единичным случаем и сделайте все, что в ваших силах, чтобы попасть на следующую запланированную тренировку. Это может означать тренировку в выходной день или изменение оставшейся части программы на неделю. Делайте все возможное, чтобы быстро вернуться на правильный путь.
Единственными исключениями из этого правила являются болезни и травмы. Иногда вам нужно взять перерыв, чтобы ваше тело зажило. Хотя иногда можно тренироваться и с травмами.
🧩 Обычно задаваемые вопросы
У вас есть вопрос о том, как сделать ваши тренировки более регулярными? Вот наши ответы на самые распространенные вопросы!
❓ 1. Сколько тренировок мне нужно делать в неделю?
👉 Количество тренировок, которое вам нужно в неделю, зависит от вашей тренировочной цели, уровня опыта и того, сколько времени вы можете посвятить тренировкам. Тем не менее, большинство обычных людей тренируются 3-6 раз в неделю.
В конечном счете, не имеет значения, как часто вы тренируетесь, если ваши усилия последовательны. Таким образом, вам нужно выбрать частоту тренировок, которой вы можете придерживаться. Нет смысла делать пять тренировок в неделю и только одну на следующей.
Вот почему мы предлагаем вам стремиться к трем тренировкам в неделю и делать больше, только если вы в состоянии. Думайте о трех тренировках в неделю как минимум, а все, что больше, является бонусом.
Затем, когда ваша привычка проводить три тренировки в неделю закрепится, вы можете подумать о переходе на четыре, и у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием этой новой, более высокой частоты.
Помните, что всегда лучше недопланировать и перевыполнить, чем придумать грандиозный план и не выполнить.
❓ 2. Как долго должны длиться мои тренировки?
👉 Не существует установленного времени, которое должна длиться тренировка, чтобы она была эффективной. Например, вы можете провести отличную тренировку за 30 минут или меньше или тренироваться час или больше и получить полное отсутствие эффекта.
Так что не зацикливайтесь на продолжительности ваших тренировок. Вместо этого сосредоточьтесь больше на качестве тренировки. Выберите упражнения, которые обеспечат большую отдачу от затраченных средств. Не попадайтесь в ловушку, выполняя множество бросовых подходов сверх того, что вам нужно для достижения вашей тренировочной цели.
Например, редко требуется более 3-4 подходов из нескольких разных упражнений на каждую часть тела, даже в целях бодибилдинга.
Думайте о своем времени и энергии как о ценных ресурсах и тратьте их с умом. Не тратьте их на кучу ненужных упражнений или подходов.
Эта стратегия сократит ваши тренировки, что должно означать, что вы сможете выполнять их более последовательно, так как они легче впишутся в ваш недельный график.
❓ 3. Стараюсь заниматься пять часов кардио в неделю, но часто у меня получается только 2-3. Что я должен делать?
👉 Если вы не можете постоянно выполнять свой план тренировок, вы уже знаете, что пытаетесь сделать слишком много. Кроме того, почему вы хотите заниматься пятью часами кардио в неделю? Если это для контроля веса, есть большая вероятность, что вы пытаетесь перетренироваться на плохой диете, и было бы лучше, если бы вы ели немного меньше.
С другой стороны, длительные и частые кардиотренировки неизбежны при тренировках в видах спорта на выносливость, таких как триатлон, например. Тем не менее, если вы не можете вписать нужные нагрузки в свои тренировки, возможно, это не тот вид спорта, который вам подходит.
❓ 4. Если элитные бодибилдеры тренируются по два часа в день шесть раз в неделю, то почему я не могу?
👉 Элитные бодибилдеры — это особая порода людей с идеальными генами для тренировок и бодибилдинга. Они лучшие, потому что могут процветать и расти на экстремальных тренировках. К сожалению, остальным из нас не так повезло!
Некоторые бодибилдеры также используют стероиды, которые увеличивают синтез мышечного белка, позволяют быстрее восстанавливаться, поэтому они могут тренироваться еще интенсивнее, дольше и чаще.
Попытка подражать генетически одарённому бодибилдеру, особенно тому, кто использует допинг, равносильна самоубийству среднего атлета. И тем не менее, многие так называемые фитнес-специалисты разрабатывают программы, которые не подходят для натуральных спортсменов.
Из-за этого большинству тренирующихся следует использовать более консервативные тренировочные программы, которые оставляют больше возможностей для роста и восстановления мышц. Оставьте профессиональные тренировки профессионалам!
❓ 5. Какой тренировочный сплит лучше?
👉 Ваш сплит служит одной цели — разделить объем тренировок на тренировочную неделю. Есть много способов сделать это, от «фулбади» до «частей тела» или «верх-низ-все тело».
Все они работают, если вы выберете то, чего сможете придерживаться.
Поэтому вместо того, чтобы искать лучший сплит, выберите тот, который лучше всего подходит для вас. Например, если вы реально можете ходить в спортзал только три раза в неделю, выберите сплит, который позволит это сделать.
❓ 6. У вас есть хорошие планы тренировок для людей, которые могут тренироваться только по выходным?
👉 Конечно да! Эта популярная программа идеально подходит для тех, кто может найти время для тренировок только два раза в неделю. Хотя это может быть не лучший план для наращивания мышечной массы, он все же лучше, чем тренировка, которую вы не можете вписать в свой график. Лучшее и оптимальное не всегда одно и то же, и тренировка, которую вы делаете, всегда будет лучше, чем та, которую вы пропустили!
❓ 7. Я постоянно нарушаю свою диету, есть ли какие-нибудь похожие советы и привычки для здорового питания?
👉 Вы можете применить несколько привычек, описанных ниже.
🔆 Уберите из дома всю нездоровую пищу — так, если у вас слабая сила воли, будет сложнее обмануть диету.
🔆 Налегайте на белки и овощи — продукты с высоким содержанием белка и овощи с клетчаткой очень насыщают. Они также имеют относительно низкую калорийность. Постройте свое питание вокруг этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытым дольше.
🔆 Ешьте только когда проголодаетесь и до тех пор, пока не насытитесь — многие люди съедают намного больше, чем должны, и продолжают есть до тех пор, пока больше не могут есть. Вместо этого ешьте более осознанно и останавливайтесь, когда насытитесь.
🔆 Избегайте элиминационных диет — любая диета, запрещающая определенный продукт или группу продуктов, ведет к тяге в еде и перееданию. Например, диета, исключающая углеводы, вероятно, вызовет у вас тягу к хлебу, рису, макаронам, хлопьям и т. д. просто потому, что их нет в меню.
Вам будет намного легче придерживаться любой диеты, если вам разрешено есть широкий ассортимент продуктов и ничего не запрещено. Умеренность намного эффективнее, чем запрет так называемых «плохих» продуктов, и, безусловно, более устойчива.
🔆 Не морите себя голодом — многие диеты слишком агрессивны и сокращают потребление калорий до уровня, который вам необходим для нормального функционирования изо дня в день. Их часто называют голодными диетами.
Голодные диеты неизменно приводят к сильному голоду и тяге к еде. Хотя вы можете сопротивляться голоду в течение дня или даже недели, в конце концов ваша сила воли сломается, и вы нарушите диету и объедитесь, сведя на нет всю свою тяжелую работу.
Более умеренная и устойчивая диета, которой вы можете придерживаться в течение нескольких недель, даст гораздо лучшие результаты. Поэтому даже не садитесь на какую-либо очень низкокалорийную диету. Они никогда не работают, и большинство людей быстро восстанавливают потерянный вес.
🥇 Заключительные мысли
Требуются годы последовательных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу, стать сильным или привести себя в форму. В следующий раз, когда вы посмотрите на новую тренировочную программу, спросите себя, можете ли вы представить себя в ней через несколько месяцев.
Если у вас есть какие-либо сомнения относительно возможности придерживаться программы или новой диеты, если уж на то пошло, достаточно продолжительное время, то этот план вам не подходит.
Помните, лучшая тренировка всегда та, которой вы можете следовать, даже если она не совсем идеальна.
#тренировка
