Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и силы, вам нужна хорошая программа. Придумывать что-то на ходу не получится! Вот 12 лучших сплитов для тренировок. Попробуйте их все, чтобы увидеть, какой из них лучше всего будет работать для вас.
В силовых тренировках существует множество различных способов организации тренировок и почти каждый, кто поднимает тяжести, либо ищет идеальный сплит, либо считает, что уже нашел его.
Но реальность такова, что не существует универсальной волшебной методики, которая подойдет всем. Мы все люди с разными желаниями и потребностями, с разными стартовыми условиями и это означает, то, что работает для одного человека, может не работать для другого.
Есть много факторов, которые определят, подходит ли вам конкретный тренировочный сплит. В том числе:
- Количество времени, которое у вас есть для тренировок
- Ваш опыт
- Насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками
- Ваши цели
- Ваши слабости
Вот 12 проверенных тренировочных сплитов, которые вы можете попробовать. Рассмотрите плюсы и минусы каждого из них, а затем вставьте ваши любимые упражнения в тот сплит, который вы выберете. Наши упражнения приведены только для примера — адаптируйте выбранный вами сплит так, чтобы он подходил именно вам.
Подходы, повторения и периоды отдыха
Чтобы ваша тренировка была эффективной, вам нужно выбрать количество подходов и диапазон повторений, которые наилучшим образом соответствуют вашей тренировочной цели. Это не означает, что вы не можете работать вне этих диапазонов, и время от времени выполнение большего или меньшего числа повторений может быть полезным для сохранения свежести и интереса к вашим тренировкам.
Но для достижения наилучших результатов большая часть ваших тренировок должна быть направлена на достижение ваших конкретных целей.
Принятые диапазоны повторений и периоды восстановления:
- Мышечная выносливость: 13-20 повторений, отдых между подходами 30-60 секунд.
- Гипертрофия (рост мышц): 6-12 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд.
- Сила: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха между подходами.
Что касается веса, вы должны выбрать вес, который заставит вас достичь мышечного отказа где-то в выбранном диапазоне повторений. Например, для гипертрофии, если вы можете сделать 15 повторений, вес будет слишком легким, но если вы сделаете только четыре повторения, он будет слишком тяжелым. Отрегулируйте тренировочную нагрузку так, чтобы оставаться в пределах или очень близко к соответствующему диапазону повторений.
1. Фулбади (full-body)
Строго говоря, тренировка всего тела за тренировку это не сплит, так как сплит переводится, как «разделение». Здесь же никакого разделения нет. Но, исторически, это первая полноценная методика. Некоторые бодибилдеры считают, что тренировка всего тела подходит только новичкам, но это не совсем так. На самом деле, вплоть до 1950-х годов почти все бодибилдеры тренировались именно так — все тело за одно занятие.
Тренировки всего тела идеально подходят для тех, кто не может тренироваться чаще пары раз в неделю. Но, с другой стороны, вы не сможете тренировать каждую группу мышц с большим объемом. И это не всегда плохо. Для пожилых качков и тех, кто плохо восстанавливается между тренировками, меньший объем тренировок может быть благом.
2. Верх/низ
Разделение на верхнюю и нижнюю части тела увеличит объем, но также обеспечит достаточное восстановление между тренировками. Чтобы избежать скуки, каждая тренировка верхней и нижней частей тела должна немного отличаться.
С другой стороны, если вы не готовы к очень длительным тренировкам верхней части тела, ваша верхняя часть тела не получит такого же тренировочного объема, как ваши ноги.
3. Тяни-толкай+ноги
Тренировочный сплит «тяни-толкай» — пожалуй, один из самых популярных способов организации тренировок. Его использовали тысячи успешных бодибилдеров, включая «Австрийского дуба» Арнольда Шварценеггера.
С этим сплитом вы можете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или увеличивать нагрузку и тренировать все дважды. Поскольку последний вариант предполагает шесть тренировок в неделю, его, вероятно, лучше оставить продвинутым атлетам с отличными способностями к восстановлению.
4. Агонист/синергист
В анатомии силовых тренировок агонист — это основная мышца, участвующая в упражнении, а синергист — вспомогательная мышца меньшего размера. Для этой тренировки это означает, что вы тренируете грудь и трицепс вместе или спину и бицепс.
Преимущество этого метода в том, что синергист должен быть хорошо и по-настоящему разогрет к тому времени, когда вы приступите к его тренировке. Но, с другой стороны, он также может быть довольно утомленным, поэтому вы не сможете тренировать его так усердно, как хотелось бы.
5. Агонист и противоположный синергист
В этой тренировке после того, как вы натренируете выбранные мышцы-агонисты, вы проработаете противоположные синергисты, например, грудь и бицепс, а также спину и трицепс. Противоположный синергист должен быть свежим и отдохнувшим, чтобы вы могли забить его нагрузкой с большим объемом.
Однако это также означает, что в конечном итоге вы будете тренировать своих синергистов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно. Это может привести к чрезмерному утомлению и даже травмам.
6. Анатомический сплит
Этот сплит является фаворитом австралийского силового тренера Яна Кинга. Вместо того, чтобы думать с точки зрения групп мышц, упражнения расположены в соответствии с их основным совместным действием и плоскостью движения.
Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет достичь баланса между группами мышц. В качестве дополнительного преимущества он включает в себя две тренировки ног, и это то, что может принести пользу большинству бодибилдеров.
7. Части тела
Сплит по частям тела предполагает тренировку только одной группы мышц в день. Если вы выберете этот сплит, вы обнаружите, что у вас достаточно энергии и времени, чтобы по-настоящему заставить каждую группу мышц потрудиться.
Но если вы пропустите тренировку, вам придется подождать неделю, прежде чем вы сможете снова нагрузить пропущенную часть тела, и это может привести к потере мышечной массы.
Кроме того, чтобы этот план сработал, вам нужно тренироваться целых шесть раз в неделю. Это большое обязательство. Если у вас есть привычка пропускать тренировки, возможно, этот сплит не для вас. Но, если вы с удовольствием ходите в спортзал каждый день, этот сплит может быть именно тем, что вам нужно.
8. Пауэрбилдинг
Пауэрбилдинг представляет собой комбинацию пауэрлифтинга и бодибилдинга и предназначен для увеличения силы и размера мышц в равной степени. Каждая тренировка строится вокруг одного из трех базовых упражнений, используемых в пауэрлифтинге: приседаний, жима лежа и становой тяги.
Всего три занятия в неделю — отличный сплит для занятых людей, которые не могут тренироваться чаще. Но если сосредоточить внимание на большой тройке, то это будет несколько несбалансированный сплит, так как некоторые группы мышц могут остаться без внимания. Этого можно избежать, добавив четвертую тренировку, которая охватывает все части тела, которые не являются частью базовых упражнений.
9. Сплит AM/PM
Этот сплит предполагает тренировки два раза в день. Вы тренируете большую группу мышц утром и меньшую группу мышц вечером. Это эффективно использует вашу энергию, а также избавляет вас от необходимости проводить часы в тренажерном зале за один раз. У вас также будет два приема пищи после тренировки, которые помогут ускорить мышечный анаболизм. Это отличный вариант для тех, кто проезжает мимо спортзала по дороге на работу и с работы. Или проходит предсоревновательный этап перед крупным шоу.
Тем не менее, тренировки два раза в день означают, что вам нужно уделять много времени тренировкам, а также вам нужно сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, чтобы избежать перетренированности.
10. Силовой спортивный сплит
Этот план включает в себя аспекты гиревого спорта, пауэрлифтинга, бодибилдинга и стронгмена, объединенные в одну четырехэтапную тренировку. Если у вас нет конкретных тренировочных целей или вы хотите развить достойный уровень всесторонней силы, размера мышц и мощности одновременно, эта тренировка может быть для вас.
Но, с другой стороны, выполнение всего понемногу означает, что вы никогда не будете прогрессировать так же быстро, как тот, кто специализируется только на одном типе тренировок. Однако маловероятно, что ваши тренировки когда-либо будут скучными...
11. Одно упражнение в день
Этот сплит так же прост, как и звучит,— выберите одно многосуставное упражнение и тренируйте его усердно. На следующий день сделайте то же самое, используя другое упражнение. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, охватывая за это время все тело.
Думая только об одном упражнении в тренировочный день, вы можете прилагать максимум усилий на каждой тренировке. В ваших интересах тренироваться максимально интенсивно! И даже с вашей разминкой и заминкой вы должны выходить из тренажерного зала через 40 минут или меньше.
Это не самый сбалансированный подход к тренировкам, и он определенно лучше для силы, чем для гипертрофии, но если у вас мало времени, это отличный вариант.
12. Верх/низ/все тело
Вы хотите тренировать все свое тело два раза в неделю, но у вас есть время тренироваться только три раза? Эта тренировка является решением. Сделайте стандартный верхний и нижний сплит (см. выше), а затем завершите неделю короткой программой для всего тела, в которой используются различные упражнения. Вы даже можете использовать разные схемы подходов и повторений, чтобы разнообразить тренировочную неделю.
С другой стороны, тренировка всего тела может быть довольно изнурительной, но если вы делаете ее в пятницу вечером или в субботу утром, у вас есть все выходные, чтобы восстановиться, прежде чем вам нужно будет снова тренироваться.
* * * * *
Имея на выбор целых 12 различных тренировочных сплитов, становится ясно, что на самом деле не может быть одной программы, которая удовлетворяла бы чаяния всех страждущих. Каждый сплит имеет свои преимущества и недостатки, задача же состоит в том, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит именно для вас!
И даже если вы найдете идеальный сплит для своих способностей и обстоятельств, он не останется лучшим навсегда. Вы можете перерасти его и нуждаться в чем-то, что обеспечивает больший объем или частоту тренировок. Или ваши обстоятельства могут измениться так, что вы не сможете тренироваться так часто, как вам хотелось бы. Ваши тренировочные цели тоже могут измениться, возможно, от бодибилдинга к пауэрлифтингу или наоборот.
Помните также, что для того, чтобы любой сплит сработал, вам нужно придерживаться его не менее четырех-шести недель. Этого достаточно, чтобы понять его ценность. Не подошел — меняйте на другой.
Наконец, сплиты и упражнения, описанные выше, являются только примерами, а не прямым руководством к действию. Вы можете (и должны) экспериментировать и модифицировать их, чтобы найти то, что подходит именно вам.
#сплит #тренировка #упражнения #бодибилдинг #пауэрлифтинг #стронгмен
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪