Джефф Ниппард недавно поделился минималистской тренировочной программой, которой могут следовать люди с любым уровнем физической подготовки.
Ниппард — широко известный в узких кругах канадский бодибилдер, пауэрлифтер и тренер по фитнесу. Он известен своим научно обоснованным контентом и собрал около 3,5 миллионов подписчиков на YouTube. Ниппард выиграл титул Mr. Junior Canada в 2012 году. Он также установил национальный рекорд Канады по жиму лежа в 2014 году. Тренировал многих натуральных бодибилдеров в женских категории бикини, мужских категориях и в пауэрлифтинге. Наряду с практическими знаниями, накопленными за годы обучения и коучинга, опыт Ниппарда опирается на степень бакалавра наук в области биохимии.
Как он объяснил, минималистский подход к тренировкам является одним из наиболее эффективных способов получить максимальную пользу с наименьшим количеством тренировок с точки зрения времени и объема.
Хотя обычному энтузиасту бодибилдинга это может показаться ленивым тренировочным процессом, это не совсем так. Фитнес является частью жизни большинства людей, а не всей их жизнью. В результате трудно придерживаться максималистского метода тренировок, предполагающего как можно более частые тренировки для достижения результатов. Однако именно здесь минималистские тренировки могут принести пользу миллионам людей.
Как правило, минимализм означает «придерживаться минимума». Темой может быть искусство, архитектура, дизайн и даже образ жизни, а также и фитнес. Программа тренировок в минималистическом стиле включает в себя две тренировки для всего тела в неделю и может быть изменена, чтобы распределить ее на большее количество тренировочных дней в соответствии с необходимостью.
Минималистская программа тренировок Джеффа Ниппарда на два дня в неделю
День 1
Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке
Это первое упражнение представляет собой составное движение, нацеленное на толкающие мышцы верхней части тела. Эксперты считают, что большая часть прироста силы достигается в первом подходе, пока вы работаете с большими весами. Поэтому первый сет жима гантелей лежа должен быть тяжелым с четырьмя-шестью повторениями в силовом стиле. При этом, существует положительная корреляция между тренировочным объемом и мышечной гипертрофией. Поэтому второй подход должен быть относительно легким сетом от восьми до десяти повторений для наращивания мышечной массы.
Но подождите секунду... Если использование более тяжелых весов является предпосылкой для увеличения силы, а не объема, вы можете усомниться в использовании гантелей для этого упражнения. Почему бы не использовать штангу? В конце концов, вы можете поднять гораздо больший вес в жиме штанги лежа, верно? Итак, вот ответ собственными словами Ниппарда:
«Во-первых, гантели, как правило, более эффективны по времени, потому что вам не нужно загружать и разгружать какие-либо диски. Во-вторых, гантели обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга. Обычно это не имеет большого значения, потому что мы можем компенсировать небольшие ограничения штанги, включив в тренировку упражнения на разводку. Однако в минималистской программе вы пытаетесь свести к минимуму количество выполняемых упражнений. Так что в этом случае имеет смысл выбрать жимовое упражнение, которое также обеспечивает большую растяжку грудных мышц. Так что жим гантелей или отжимания, вероятно, будут вашим лучшим вариантом!»
Румынская становая тяга с гантелями
Опять же, здесь предпочтение отдается гантелям, чтобы сэкономить время. Однако общая биомеханика движения аналогична стандартной RDL со штангой.
«Главное, что нужно помнить при выполнении RDL, — это просто отводить ягодицы назад, позволяя весу опускаться прямо вниз под контролем. Не думайте о том, чтобы опустить вес и коснуться пола. Просто отведите бедра назад и позвольте гантелям естественным образом опуститься по прямой линии, изменив направление движения, как только почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, не позволяя нижней части спины округляться…»
Ниппард объяснил, что ему не нравится полностью блокироваться в верхней точке, что позволяет ему сохранять постоянное напряжение в подколенных сухожилиях. Тем не менее, зафиксировав бедра в верхней точке и сжав ягодицы вместе, вы можете немного активировать их.
Тяга верхнего блока двумя хватами
Это будет третье и последнее упражнение дня для проработки спины и бицепсов. Ниппард советует делать первый подход средним хватом сверху, чтобы проработать среднюю часть спины и широчайшие. Во втором сете он советует использовать узкий хват снизу, чтобы сосредоточиться на бицепсах, а широчайшие проработать под немного другим углом.
«После второго сета, чтобы немного больше поработать бицепсами, вы можете снять вес и сделать несколько сгибаний рук над головой. Таким образом, мы удостоверимся, что высокопороговые волокна бицепса также испытывают высокий уровень мышечного напряжения», — добавил Ниппард.
Поочередное зашагивание на скамью с гантелями
Это должно быть основное движение дня, ориентированное на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Говоря о правильной технике, чтобы получить максимальную отдачу от единственного рабочего сета этого упражнения, Ниппард сказал:
«Мы хотим, чтобы наша передняя нога несла всю нагрузку, чтобы свести к минимуму читинг задней ногой. Помните, что задняя нога нужна только для сохранения равновесия. Я предпочитаю работать каждой ногой — по одной ноге за раз. Таким образом, вы не теряете напряжение между повторениями, что может сильно затянуть сет».
Чтобы достичь отказа в конце сета для максимального прироста силы, вы должны использовать более тяжелые веса, чем обычно. Ниппард советует использовать лямки, если сила вашего хвата является ограничивающим фактором в этом упражнении.
Разгибание трицепсов над головой в тяговом тренажере (верхний блок)
В то время как обычное отжимание на трицепс может показаться более очевидным выбором для многих, оно становится излишним в этой конкретной тренировке. Почему? Первое упражнение — жим гантелей лежа — это сложное движение, которое прорабатывает трицепсы из нейтрального положения. Работа над одной и той же мышцей под другим углом с помощью разгибания трицепса над головой может помочь в общем развитии. Поэтому разгибания на трицепс с тросом над головой — хорошая альтернатива, особенно когда мало времени. Достигнув отказа в 12–15 повторениях в первом подходе, уменьшите вес примерно на 30–40 процентов и выполните дроп-сет до отказа.
Разведение рук в стороны в тренажёре
Это боковое движение дельтовидной мышцы должно стать последним упражнением для верхней части тела в первый тренировочный день. В то время как Ниппард выполняет это упражнение на тренажере Atlas для разведения рук в стороны, вы можете выполнять его на любом подходящем тренажере или с гантелями.
Горизонтальный жим икроножными мышцами
Исключение икр не имеет смысла, если целью является тренировка всего тела. Горизонтальный жим носками и стандартные подъемы на носки не сильно отличаются друг от друга, когда дело доходит до активации икр, поскольку в обоих случаях ваши ноги прямые. Тем не менее, Ниппард предпочитает горизонтальный жим пальцами ног, потому что верхняя часть тела не должна нести нагрузку в этом упражнении, что помогает ему построить лучшую связь между мозгом и мышцами. Но вы можете выполнять стандартные подъемы на носки.
В целом, тренировка первого дня должна включать:
- Беговая дорожка: 2-3 минут (не ради кардио, а для разогрева)
- Динамическая разминка: махи руками, махами ногами и т. д. в течение 2-3 минут
- Жим гантелей лежа: 2 подхода (подход 1: 4-6 повторений, подход 2: 8-10 повторений)
- Румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений
- Тяга верхнего блока двумя хватами: 2 подхода по 10-12 повторений (подход 1: средний хват сверху, подход 2: узкий хват снизу)
- Поочередное зашагивание с гантелями: 1 рабочий подход по 8-10 повторений (на каждую ногу)
- Разгибание на трицепс с тросом над головой: 1 подход по 12-15 повторений и 1 дроп-сет
- Разведение рук в тренажере: 1 подход из 12-15 подходов и 1 дроп-сет
- Горизонтальный жим пальцами ног (подъем на носки): 1 подход по 12-15 повторений и 1 дроп-сет.
День 2
Гакк-приседания
Второй день минималистской тренировочной программы должен начинаться с этого составного движения для проработки нижней части тела. Опять же, ключевым моментом здесь является сокращение времени и объема тренировок. Сложные движения в тренажере обычно требуют меньшего количества разминочных подходов по сравнению с их аналогами со свободным весом. Поэтому полезно использовать станок для гакк-приседаний, а не обычные приседания со штангой в минималистской тренировочной программе.
«С приседаниями со штангой иногда мне требуется полчаса, чтобы сделать все мои разминочные подходы. В то время как с гакк-приседаниями я делаю, может быть, два быстрых разминочных подхода, а затем я готов к рабочим подходам максимум через пять-десять минут!» — добавил Джефф Ниппард.
Затем он объяснил типичный метод, который он использует для выполнения этого упражнения:
«Для тяжелого сета я выбираю вес, при котором до отказа остается примерно одно повторение. Таким образом, вес нужно подобрать для четырех-шести повторений. Здесь я просто сосредотачиваюсь на перемещении веса. Затем я отдохну минуты три. В завершающем подходе я сброшу вес и на этот раз немного больше сосредоточусь на контроле над "негативом" — ощущении, как работают мои квадрицепсы».
Суперсет: жим в машине Смита с высоким наклоном и тяга Т-образного грифа
Этот антагонистический суперсет для проработки груди и спины должен стать следующим упражнением на второй день вашей минималистичной тренировочной программы. В то время как обычные суперсеты могут включать упражнения, нацеленные на одни и те же или разные мышцы, антагонистический суперсет включает упражнения, нацеленные на противоположные мышцы, такие как грудь и спина, бицепсы и трицепсы или квадрицепсы и подколенные сухожилия. В чем преимущество антагонистического суперсета? Ну, в этом конкретном суперсете мышцы спины отдыхают, когда вы делаете упражнение на грудь, и наоборот. Это приводит к общему сокращению времени тренировки, и в то же время вы тренируете разные мышцы.
Ниппард посоветовал установить угол наклона скамьи немного выше — от 45 до 60 градусов — чтобы в большей степени задействовать дельтовидные мышцы.
«Вместо того, чтобы делать как вертикальный, так и горизонтальный жим, мы просто встречаемся посередине с жимом под большим наклоном, чтобы сэкономить время. Это хорошо проработает грудные и плечи одним движением. Мы также берем немного более узкий хват, чтобы мы могли заставить трицепс выполнять больший диапазон движений, и это также сместит часть акцента на верхнюю часть грудных мышц, что является слабым местом для большинства людей».
Если в вашем тренажерном зале есть тренажер Смита и тяга Т-грифа, расположенные далеко друг от друга, вы можете заменить тягу Т-грифа тягой гантелей на наклонной скамье. Ниппард посоветовал сделать 30-секундный перерыв в середине суперсета.
«То, что вы выполняете суперсет, не означает, что вам нужно сразу переходить к другому упражнению. Небольшой отдых между ними, чтобы отдышаться, — хорошая идея», — сказал Ниппард.
Сгибание ног на бицепс бедра сидя
Ниппард процитировал исследование 2020 года, в котором сделан вывод о том, что сгибания мышц бедра сидя дали лучшие результаты, чем сгибания мышц бедра лежа, у испытуемых в течение 16-недельного периода.
Ниппард заявил, что сгибания ног на бицепс бедра сидя более полезны из-за более высокой степени растяжения подколенного сухожилия, которое вы получаете. Чтобы еще больше подчеркнуть эту растяжку, Ниппард предпочитает наклоняться вперед на тренажере на протяжении всего сета.
Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом
Это упражнение на бицепс следует за сгибанием ног. Поскольку вы будете выполнять только один тяжелый подход в этом упражнении, Ниппард предложил убедиться, что оно выполняется идеально, чтобы получить от него максимальную отдачу. Для лучшего результата сосредоточьтесь на сжатии бицепсов и слабом хвате грифа, чтобы предплечья не принимали на себя часть нагрузки. Кроме того, попытайтесь переместить вес вверх и наружу.
«После отказа с хорошей техникой мы делаем еще несколько повторений, но так, чтобы еще больше увеличить сет, а не делая дроп-сет. Так что на этот раз мы сохраняем вес прежним, а не снижаем его и просто отдыхаем в течение трех-четырех секунд, а затем делаем еще четыре повторения».
Ниппард посоветовал продолжать повторения до полного отказа. От 1 до 4 повторений, 3-4 секунды отдых и еще 1-4 повторения до тех пор, пока мышцы могут выполнять хотя бы один повтор. По его словам, такие повторения позволяют выполнять гораздо больше подъемов с высоким напряжением за короткий промежуток времени.
«Только в самом конце сета повторения становятся максимально сопутствующими гипертрофии. Таким образом, выполняя эти мини-сеты со штучными повторениеми, поскольку вы уже близки к отказу, вы, по сути, переходите сразу к более эффективным вещам».
Скручивания на верхнем блоке с канатом
Это упражнение послужит завершающим этапом второго дня тренировок. Ниппард предпочитает выполнять это упражнение, стоя на коленях и максимально напрягая мышцы живота. Достигнув отказа в 12–15 повторениях в первом подходе, Ниппард посоветовал снизить вес на 30–40 процентов в первом дроп-сете, а затем выполнить второй дроп-сет, уменьшив вес еще на 20–30%.
В целом, тренировка должна включать:
- Гакк-приседания: 2 подхода (подход 1: 4-6 повторений, подход 2: 8-10 повторений)
- Суперсет — Жим в машине Смита с наклоном: 2 подхода по 10–12 повторений и Тяга Т-образного грифа: 2 подхода по 10–12 повторений
- Сгибание ног сидя: 1 подход из 10-12 повторений и 1 дроп-сет
- Сгибание рук с EZ-грифом: 1 подход по 12-15 повторений и 1 дроп-сет
- Скручивания на верхнем блоке: 1 подход по 12-15 повторений и 1 двойной подход.
Как изменить эту тренировочную программу, включив в нее больше тренировочных дней? Ниппард объясняет
Несмотря на то, что тренировки для всего тела два дня в неделю ни в коем случае не являются чем-то плохим, существует множество причин, по которым можно немного изменить схему. Некоторые люди могут захотеть увеличить объем тренировок по мере повышения уровня их физической подготовки. Другие, возможно, захотят включить более короткие тренировки, распределенные в течение недели. Какими бы ни были причины, Ниппард поделился различными методами изменения тренировочной программы.
Альтернативный распорядок для тренировок 4 дня в неделю
В качестве альтернативы Ниппард советует разделить упражнения на верхнюю и нижнюю части тела из двух вышеупомянутых тренировок для всего тела и распределить их на четыре тренировочных дня.
- Пн: Верхняя часть тела 1
- Вт: нижняя часть тела 1
- Ср: Отдых
- Чт: Верхняя часть тела 2
- Пт: Нижняя часть тела 2
- Сб: Отдых
- Вс: Отдых
«И опять же, вы можете увеличить объем этих тренировок, если они кажутся вам слишком короткими», — добавил Ниппард.
Альтернативный распорядок для тренировок 5 дней в неделю
Чтобы разделить тренировку на пять дней в неделю, Ниппард советует разделить первую тренировку всего тела на тренировки верхней и нижней части тела. Однако второй день делится на три — «толчок», «тяга» и день ног (PPL, разнесенный по трем дням).
- Пн: Верхняя часть тела 1
- Вт: нижняя часть тела 1
- Ср: Отдых
- Чт: «Толкай»
- Пт: «Тяни»
- Сб: Ноги
- Вс: Отдых
Хотя эти сплиты дают вам базовое представление о гибкости этой тренировочной программы, нет никаких ограничений на перестановки и комбинации, которые вы можете попробовать по мере накопления опыта. Так что, если у вас мало времени или вы не знаете, с чего начать, попробуйте минималистскую тренировочную программу Ниппарда!
Вы можете посмотреть полное видео ниже, любезно предоставленное YouTube-каналом Джеффа Ниппарда: