Тема белка настолько обросла мифами, что даже страшно. Многие думают, что мясо – единственный его источник, но это далеко не так. Разберем наиболее богатые этими органическими веществами продукты.
Зачем нашему организму белок?
Белок – штука серьезная. Он помогает создавать и восстанавливать клетки и ткани, необходим для выработки гормонов и свертывания крови. Также это поддержка иммунитета и баланса жидкости за счет удержания воды в клетках.
Состоит протеин из заменимых и незаменимых аминокислот. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. По сути, нам нужен не белок как таковой, а набор аминокислот, на которые он расщепляется. Получить их можно не только из продуктов животного происхождения, но и растительного.
Источники животного белка
Рыба, яйца, мясо, молочные и морепродукты считаются источниками полноценного белка. Они содержат полный набор основных аминокислот – все 9 штук. Но вот вопрос: много ли их там остается после приготовления, ведь мы не едим то же мясо в сыром виде?
В числе лидеров по количеству протеина на 100 граммов продукта – яйца (белковая часть), курица, творог, лосось и тунец.
Источники растительного белка
Растительные продукты содержат неполноценный белок (все, кроме сои и киноа) – неполный набор аминокислот. При этом легко обеспечивают организм полноценным комплексом, если их сочетать. Достаточно дополнить кусочек цельнозернового хлеба арахисовой пастой и он снабдит организм всем необходимым за "один присест".
Главное преимущество растений – клетчатка. Сложный углевод очищает организм, помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.
Чемпионы по содержанию белка - бобовые и орехи. Средние показатели на 100 граммов продукта:
- соя – 34 г.;
- маш – 23,5 г.;
- фасоль – 22 г.;
- горох – 20,5 г.;
- нут – 20,1 г.
- красная чечевица – 18 г.;
- киноа – до 14 г.
Практически все разновидности орехов содержат до 20 г. белка на 100 грамм продукта. Они также богаты ненасыщенными жирными кислотами. Среди ценных источников протеина также злаковые, разные виды зелени и зеленых листовых овощей.
Я в качестве белка люблю добавлять ядра конопли в салаты, например, или же тыквенный/подсолнечный протеин в смузи или тесто для печенек/пирогов. Это выход из ситуации - если, например, ваш ребенок не будет в чистом виде есть фасоль или чечевицу. А из фасоли можно приготовить фаву, из нута - хумус. Использовать как намазку на хлебец или хлеб.
Сколько белка нужно организму?
Суточная потребность зависит от пола, возраста, физической и умственной активности. Оптимальным считается употребление 1 грамма белка на 1 кг массы тела. При этом организму не важно, откуда он поступит – из растительной или животной пищи.
Переизбыток белка, как и его недостаток негативно сказываются на организме. Поэтому важно соблюдать баланс и включать в рацион разные виды продуктов.
Если вам понравился материал – не забудьте поставить лайк и подписаться на мой канал!