Это хотели знать многие. И действительно, эта информация довольно важна, потому что без нее, наш прогресс будет совсем незначительным.
Так как же можно повлиять на рост наших мышц? Как можно ускорить рост наших мышц? А есть-ли какие-либо конкретные методики и что именно необходимо знать чтобы более эффективно наращивать массу, увеличивать силу, скорость и выносливость.
В этой статье я отвечу на все ваши вопросы, так что, будет интересно и информативно.
Мышцы никогда не будут расти без тренировок
Это первый принцип который очень важно понимать.
Никогда мышцы не будут расти без тренировок. Просто у некоторых людей есть представление, что если они начнут употреблять какие-либо добавки или какие-либо гормоны, то мышцы будут расти просто сами по себе. И конечно же это совсем не так. Это всегда происходит только при помощи тренировок, все остальные добавки просто могут чуть-чуть помочь вам. Но стоит помнить, что в основе всегда тренировки.
Какой механизм роста мышц?
Когда мы тренируемся, мы наносим себе микротравмы. Мы их не чувствуем, потому что идет всплеск эндорфинов. Эндорфин - это естественное, природное болеутоляющее. Эндорфин не только подавляет боль в мышцах, но и еще воздействует на наше настроение, мы чувствуем себя лучше и бодрее. Но не смотря на это, наши мышцы во время тренировок все равно получают микротравмы. Когда эти микротравмы заживают, то поврежденное мышечное волокно становится чуть-чуть больше. То есть это адаптация, чтобы справляться впредь с большей нагрузкой.
И разумеется, мы можем тренироваться как на мышечную массу, так и на силу либо выносливость.
Когда мы тренируемся на мышечную массу, мы занимаемся пампингом, то есть мы выполняем от 8-12 повторов. Когда мы занимаемся на силу, то мы делаем меньше повторов, то есть до 6. То есть не столько прибавляется масса, сколько именно сила. А если мы занимаемся на выносливость, то мы занимаемся бегом, плаванием, катанием на велосипеде и т.д.
То есть три базовых способа тренировать мышцы:
1. На массу
2. На силу
3. На выносливость
И в этой статье я затрону именно все три способа, так что, будет много информации, но также и интересно.
Рост мышц происходит только тогда, когда вы повышаете интенсивность тренировок.
Довольно большое количетсво людей совершают такую ошибку, они выбирают какую-то программу и работают по ней. То есть определённый набор упражнений которое они делают определенное количество раз с одним и тем же весом. И так каждую тренировку, каждый раз. Мышцы растут, только тогда, когда вы поднимаете интенсивность. Возможно вы спросите:
"А как поднять интенсивность?". Тут есть несколько способов.
Количество повторений
То есть увеличить количество повторений.
Если вы подняли один вес на 10 раз, то если вы поднимаете 12 раз - вы увеличиваете интенсивность
Увеличить вес
То если вы на 10 раз поднимаете уже больший вес - вы также увеличите интенсивность.
Вот вышеперечисленные 2 способа поднять интенсивность.
Питание
На нее необходимо обратить внимание. Потому что если мы не вносим абсолютно никаких коррективов наше питание, то процесс набора мышц или увеличение нашей силы будет под большим вопросом. Если мы хотим стать больше и сильнее, то нам стоит есть больше, чем мы ели раньше. Любые интенсивные тренировки повышают наши потребности в питательных элементах и в микронутриентах, то есть витаминах и минералах. Также нам надо будет есть больше белка. Нет абсолютно никакой необходимости повышать нашу калорийность в разы, нет совсем никакой необходимости пить огромное количество жидких протеинов и есть слишком большое количество добавок.
Восстановление
После любой тренировки следует восстанавливаться. А полное восстановление мышцы происходит только через двое суток, и не надо тренировать ту мышцу, которая не восстановилась.
Если вы тренируетесь интенсивно, то лучше каждые 2 месяца брать отдых на 1-2 недели, полностью отказываясь от тренировок на этот период. Поскольку перетренированность - это очень большая проблема
Закалка
Этот прием также заставит ваши мышцы расти. И самый оптимальный здесь способ - это контрастный душ, то есть когда вы чередуете теплый душ с холодным. Но стоит помнить, что начинать надо постепенно, то есть не лить сразу очень много холодной воды, а постепенно, потихоньку снижая ее температуру. При использовании контрастного душа, у вас значительно улучшается капилляризация вашего тела и укрепляется пара-симпатическая нервная система. Так как принимать контрастный душ? Вот так:
Сначала вы принимаете теплый душ в течение одной минуты, потом примерно в течение 30-40 секунд вы принимаете холодный душ, но не самый ледяной. Поначалу не берите самую ледяную воду, а постепенно снижайте ее температуру. Потом опять берете теплую воду и потом опять прохладную. Потом теплую, а потом прохладную. То есть вы сначала делаете три раза теплый, и три раза прохладный.
Помимо роста мышц, контрастный душ будет укреплять ваш иммунитет, самочувствие и здоровье в целом.
