Для тех, кто не любит мясо и предпочитает углеводы. Для тех, кто не любит считать калории. ЗдОрово звучит? Слышали про такую систему питания?
Привет, привет 👋 всем!!!
Как вы знаете, я нередко встреваю в разные проекты по похудению и изучаю различные системы питания. Как правило, все эти системы уже давно разработаны, про них всё сказано и пересказано. В общем, ничего нового.
Но тут мне попалась новая программа. Сама я ею, скорей всего, не буду пользоваться. Всё-таки у меня другие предпочтения в еде. А некоторым из вас могу рекомендовать.
данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
Для начала хочу напомнить: если вы хотите стойкого результата в удержании веса, при этом не голодать и практически себе ни в чём не отказывать, то вы должны понять, что нужно конкретно вашему организму.
Мой принцип в еде достаточно прост:
1/ не должно быть сильного чувства голода. Никогда!
Если я вдруг доведу себя до зверского аппетита, значит съем больше положенного, в разы больше. В моем случае, я ела, даже когда чувствовала, что желудок полный, и не могла наесться. Поэтому я ем такую еду и в таком объёме, чтобы к следующему приему пищи у меня ощущался лишь лёгкий голод, либо голода нет совсем.
2/ выбирать такую еду, чтобы было, как минимум, не противно ее есть, а ещё лучше, если будет вкусно.
Например, я не люблю печень ни в каком виде и пусть в ней много пользы, съесть всё равно не смогу. К творогу, например, я отношусь ровно. Не могу сказать, что это супервкусно, но перекусить им можно. И очень люблю куриные яйца практически в любом виде.
Т.е. я для себя определила список продуктов, которые мне вкусны или хотя бы не отвратны. На этом списке и держится всё моё меню.
Конечно, этот список не висит у меня на дверце холодильника, его в напечатанном виде вообще нет. Этот список в голове и в моих привычках.
3/ еда должна отвечать вашим целям.
Т.е. я люблю медовик, мне очень вкусно, но после него можно не хило набрать лишние килограммы. Значит мне надо либо от него отказаться совсем (если есть зависимость), либо ограничить. И я ем медовики очень редко. Если не могу остановиться на маленьком кусочке, могу съесть и больше, но значит последующую еду откорректирую, чтобы вписаться в свою норму.
Поэтому вы должны, хотя бы первое время, анализировать, когда и как приходит чувство голода после каждой конкретно еды и объёма; есть ли зависимость к каким-либо продуктам; отчего стоит отказаться и т.д.
Если медовик не удовлетворяет моим целям, значит я отказываюсь от него вообще или, как минимум, ограничиваю.
Таким образом, у вас также сформируется свой список продуктов, отвечающим вашим целям и при этом вкусный.
Итак, мне в комментариях писали девочки, которые не могли отказаться от углеводов. А сейчас же многие рекомендуют именно это: минимизировать или практически полностью перейти на безуглеводку. Но углеводы нам тоже нужны!! Это и энергия, без которой мы будем ходить вареным лебедем, и пища для нашего мозга, и клетчатка для кишечника. Нельзя полностью отказываться от углеводов.
Но я отвлеклась…
Девочкам, которые не могли отказаться от углеводов, в то время я могла посоветовать только есть больше белков, чтобы организм был настолько сытым, что больше ничего не хотел.
Но теперь я узнала об этой системе: 1 белок, 1 жирок, 4 углевода
Что это значит?
Во-первых, эти числа не в калориях, а в граммах. Т.е. не 1 грамм куриного филе, не 1 калория белка, а 1 грамм белка.
Если перевести в калории, то процентное соотношение БЖУ получится ~15-20%/25-30%/50-55%.
Получается в день нужно ~70-80 грамм белков (белков, а не мяса!) и ~300 грамм углеводов (углеводов, а не овощей!). Конечно, числа примерные и могут чуть-чуть отличаться день ото дня.
В одной порции белкового блюда (омлет, курица, мясо) ~15-20 грамм белков. Т.е. как раз получается 4-5-разовое питание.
На завтрак, например, омлет и каша. На обед - салат, куриное бедро и гарнир. Перекус - творог и фрукт.
Уже что-то знакомое, не правда ли?
Как же этот метод применяется в жизни?
Девочки, во-первых, давайте не будем радоваться такому большому количеству углеводов! Я, когда увидела такое процентное соотношение, сразу подумала: значит можно тортики?
Нет, конечно. Если хотим похудеть, то забываем или хотя бы ограничиваем себя в выпечке.
Под углеводами в данном питании мы понимаем крупы, овощи и фрукты
Знаете, я всегда считала, что нельзя наесться кашей. Оказалось, что я неправильно ела.
Чтобы каша стала сытной, её должно быть достаточно много. Т.е. не, как я привыкла, 100 грамм каши, потому что у меня другое питание и я урезаю себе углеводы. А потом удивляюсь, что через час опять хочу есть.
Нет, готовой каши должно быть грамм 300-350. Тогда ее точно хватит надолго.
Это я поняла, когда в прошлом году с сыном ездила в Питер и мы попали в тот момент, когда все кафе стали работать только на вынос. Пришлось и мне заказывать еду. В тот раз я и попробовала готовые суточные меню по рассчитанному калоражу.
На завтрак мне предложили кашу, много каши.
Деваться некуда, пришлось есть. И удивительно: я была сытой до обеда, хотя мы с сыном в тот день много гуляли.
Но, чтобы наверняка остаться сытой надолго, к углеводам нужно добавить белки.
Итак, визуально на вашей тарелке должны быть 1 часть белков и 4 части углеводов.
Но тарелка тарелке рознь. Идеально, если диаметр вашей тарелки будет не более 20 см.
Но что с жирами?
Оказалось, что российские диетологи предлагают в своём меню вообще не учитывать жиры.
Я была мягко говоря удивлена. Но потом всё поняла.
Девочки, это НЕ значит, что можно есть жирное, сколько хотите. И это не значит, что от жиров надо отказаться полностью. Это значит, что нужно отказаться от лишних жиров.
Т.е. не готовить на масле, не жарить. Лучше выбирать тушение или запекание. НЕ есть жирную выпечку и сладости.
Полностью от жиров всё равно не получится избавиться. Они есть во многих привычных нам продуктах.
Т.е. вам НЕ нужно специально покупать диетические продукты, как куриная грудка, обезжиренная молочка и подобное. Вы можете взять куриные бёдра (только шкурку желательно не есть всё-таки), молочку с жирностью не менее 5%, цельные яйца и т.д. Т.е. самые обычные продукты, которые мы привыкли есть.
Для упрощения диетологи даже рекомендуют смотреть состав продукта, когда вы покупаете что-то в магазине. Содержание жира в продукте не должно превышать 5-7 грамм на 100 грамм продукта.
Если жиров в продукте больше, значит от таких продуктов мы отказываемся или сильно ограничиваем.
Это в первую очередь касается скрытых жиров. Т.е. взять куриные сосиски. Ну, что в них страшного? Так туда напихали жир и шкурки. В итоге жиров в таких сосисках может быть 19 грамм и больше. Значит желательно уменьшить порцию таких сосисок, либо отказаться от них полностью.
Захотели купить торт, а в нем жирность 25, 30 и выше. Понятно, что от такого тем более лучше отказаться.
С другой стороны, в том же сыре жирность может быть 27% и выше, но при этом он не является вредным продуктом (если, конечно, не увлекаться).
Конечно, это примитивный подход. Но он подходит на первое время.
Итак,
1/ диаметр тарелки не более 20 см.
2/ 1/5 часть тарелки занимает белок (мясо, рыба, яйца, творог..)
3/ 1/4 часть тарелки - гарнир из крупы
4/ оставшаяся часть тарелки - овощи (салат из сырых овощей или блюдо из тушенных, запечённых овощей)
Сколько же таких тарелок съедать в день?
Всё-таки, вот сколько читаю разных диетологов, рекомендуется 4-5 приёмов пищи в день. Я знаю, что некоторым девочкам противопоказано такое частое питание по состоянию здоровья. Значит им придётся есть 3 раза в день. Кто-то по условиям работы или по своему личному графику также не может есть часто.
Что делать?
Ориентироваться на объём тарелки и свою реакцию. Т.е. вы съели с утра порцию чего-либо и к обеду пришли с жутким голодом. Значит либо вы съели меньше положенного, либо съели те продукты, которые не дают вам сытость. Следовательно на следующий день, на завтрак нужно откорректировать свою тарелку и опять смотреть на реакцию своего организма.
Если вы пришли к следующему приему пищи совершенно без голода, я рекомендую всё-таки что-то съесть. А на следующий день уменьшить порцию завтрака.
Организм должен понять и принять ваш постоянный режим питания. Вы должны научиться есть примерно в одно время. И не важно, 5- или 3-разовое у вас питание. Важно есть примерно в одно и тоже время.
Со временем, у вас сформируются ваши индивидуальные порции и ваш режим питания. Т.е. вы будете съедать столько, чтобы к следующему приему еды подходить с лёгким чувством голода.
Девочки, повторюсь, это очень и очень примитивный подход.
- Вам не надо считать калории.
- Не надо учитывать жиры (только выбирайте продукты с невысоким содержанием жира, для этого всего лишь надо изучать упаковку на продукте перед покупкой)
- Вы будете есть много овощей и фруктов, как некоторые из вас любят.
- вы будете соблюдать свой индивидуальный режим питания
И результат придёт! При чём не на короткое время, а постоянный.
А сейчас дам шпаргалки (я уже их публиковала, но здесь они тоже уместны): сколько надо съесть, чтобы получить норму белков и углеводов. Напомню, в одну тарелку (порцию) желательно положить ~20 грамм белков и ~80 грамм углеводов (углеводы состоят из круп и овощей)
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
УГЛЕВОДЫ
Эти шпаргалки вы можете скачать, распечатать и повесить на дверь холодильника, чтобы информация была всегда перед глазами.
Девочки, статья получилась длинной. А я ведь ещё хотела привести примерные суточные меню. Тогда в следующих статьях дам меню с подсчитанным калоражем.
Вас же прошу поддержать статью лайками и комментариями 🥰. Я на неё неделю потратила 🤦♀️
