Углеводный обмен.
✅Иногда нам кажется, что мы чувствуем себя хорошо при употреблении большого количества углеводов (это спагетти, пицца, выпечка, шоколад, вафли...), но часто тело говорит совершенно об обратном, и противники нашего красивого и здорового тела - жир на теле (любой объём), сонливость, зажоры вечерние или ночные, усталость/вялость, тяга к выпечке и сладкому, молочница, проблемы с кожей на лице, целюлит.
В конце статьи - 2 мощных лайф хака, что легко решит множество проблем и задач.
☀Как можно проверить себя на корректность углеводного обмена?
Недавно я сама задалась вопросом - как же у меня с физиологичным проживанием углеводов в моем организме.
Сначала ответ моего мозга был, что мне комфортно и что чувствую себя прекрасно на большом количестве углеводов, только +быстро на них поправляюсь. И провела анализ по простому чек-апу:
1 - У тела не должно быть лишнего жира (если он есть, то это уже нарушение углеводного обмена).
2 - После просыпания вы должны чувствовать себя бодрой,
3 - Живот должен быть плоским
4 - В течение дня вы не должны хотеть спать.
5 - После приёма пищи сытость должна быть в течение 3-4 часов т.к. именно столько пища находится в желудке. Если голод наступает раньше, то это свидетельствует о нарушении выработки грелина - гормона голода, и лептина - гормона сытости, ну или рацион нутритивно скудный.
6 - Не должно быть пигментации кожи, папиллом и т.п.
7 - вздутие живота, метеоризм
У меня из 7 - 5 положительных ответов.
В части 2 распишу, как можно снизить инсулин очень простой и доступной корректировкой питания.
Углеводы дают нам энергию, ощущение сытости в течение 3-4 часов после приема пищи. Бесконтрольное употребление приводит к нежелательным для организма последствиям, в том числе инсулинорезистентность, метаболический синдром и как итог сахарный диабет.
Привожу вам схему, которая даст сытость в течение дня, снизит инсулин, улучшит углеводный обмен, сделает подкожный или даже висцеральный жир меньше в объемах, улучшит качество кожи и сделает вашу жизнь более комфортной.
🔘Порция углеводов рассчитывается индивидуально, но как правило на приём пищи, это не более 60 гр углеводов в готовом виде.
🔘Для корректировки углеводного обмена и снижения инсулина необходимо 3-4 питание с "искусственным" графиком питания:
🔘Выстраиваем режим дня и живём по будильнику в прямом смысле слова. Ставим будильник на каждый приём пищи и скрупулёзно взвешиваем еду.
Следим за ГМО в тарелке т.е. должен быть Г - гарнир (крупы, спагетти или корнеплоды 40-60 гр в готовом виде), М - мышечный белок ( мясо, рыба около 60-80 гр), и конечно каждый приём О - овощи (от 150 гр и более). Именно овощи, позволяют нам держать глюкозу под контролем.
☑Пример
Завтрак 9.00 ч.
Далее через 3,5 часа т.е. 12.30 ч.
Далее ещё отсчитываем 3,5 часа т.е. в 16.00 ч.
Ещё через 3,5 часа т.е. в 19.30 ч.
Все приемы пищи за 3-4 часа перед сном.
Это важно не есть перед сном т.к. именно в таком случае тело будет активно худеть (соматотропный гормон работает только когда закончились запасы глюкозы из еды т.е. поздний приём пищи тормозит снижение веса.)
В таком ритме живём 2-3 месяца. Для тех, кто сможет - в вечерний приём пищи можно не включать гарнир, только овощи и мышечный белок.
🔘Помним, что не только правильное питание, но и правильный режим сна ведет нас к здоровью. Все важные обменные, иммунные процессы проходят во время сна. Ложась за полночь вы лишаете организм возможности "похудеть" и "восстановить" вас.
🔻Важные моменты:
1 - Между приёмами пищи не пьём ничего кроме воды (чай и кофе - это еда, травяной чай допустим).
2 - Десерт допустим на завтрак или обед, но не более 20% от калорийности приёма пищи.
3 - Фрукты ограничиваем, если очень сильно хочется, то можно вместо десерта добавить к завтраку или обеду до 150 гр (максимум 200). Это как стакан арбуза
Отдаём предпочтение ягодам.
4 - Овощи можно есть без ограничений объёмов в прием пищи
🔻Если ваш врач рекомендует вам приемы пищи чаще 3 раз из-за особенностей здоровья ЖКТ, придерживайтесь его рекомендаций и корректируйте график приема пищи под себя.
🔅У меня будет 4 приема пищи, так как при синдроме Жильбера не рекомендуется принимать пищу реже 4 раз в день.
Пока утреннее кофе во время завтрака не убираю, так как это будет для меня стресс. А он мне не нравится. А вообще в планах не запивать еду, или вынести кофе в отдельный прием пищи.
Итак, обещанные лайф хаки.
1 - прием псилиума. Дает сытость, можно заменить прием пищи после основного ужина, собирает и выводит токсины по организму, практически ноль калорий, улучшает стул, нормализует микрофлору кишечника. Важно соблюдать пищевой режим и инструкцию по применению.
2 - в пищевом графике утром принимаем жиры (сыр, яйца, творог, орехи, рыба, йогурты, масло…), вечером углеводы (печенки, каши, спагетти и пр.). Протестируйте 2 недели и увидите стабильность в отсутствии зажоров и голода в течение дня)
Екатерина У.
Маркетолог, нутрициолог, мама 3 мальчиков
