Я до сих пор помню мучительное ощущение, когда я висела на перекладине на уроке физкультуры в школе, изо всех сил пытаясь подтянуться. Другие дети казались от природы одаренными физической силой, и я пришла к выводу, что мои руки лучше всего использовать для демонстрации учителю, что я точно знаю ответ на некий заданный вопрос.
И все же с тех пор я почувствовала вкус физической силы. В колледже я прошла курс тренировок с отягощениями, и мне понравилось. Как я себя чувствую, прибавив мышечной массы? Хорошо: перед свадьбой я увлеклась барре-тренировками и обнаружила, что отныне могу нести тяжелые сумки с продуктами из магазина даже без отдыха.
Помимо внутренней радости ощущения силы я также знаю о той пользе для здоровья, которую несет хорошая мышечная масса.
Недавнее исследование, опубликованное в The British Journal of Sports Medicine, показало, что сочетание аэробики с силовыми тренировками один-два раза в неделю не только увеличивает продолжительность жизни, но и улучшает ее качество, не говоря уж о самочувствии.
Многочисленные исследования показали, что тренировки с отягощениями полезны и для психического здоровья: они положительно влияют на познавательные способности и уменьшают вероятность наступления депрессии и тревожности. Мы все просто лучше себя чувствуем!
Однако каждый раз после некоего периода силовых тренировок, достаточного для достижения заметного прогресса, мой энтузиазм иссякал в основном под натиском бытовых обстоятельств. Поглощенная работой и заботой о детях, я сильно уставала и поэтому пошла по пути наименьшего сопротивления — в прямом и переносном смысле.
Многим людям так же трудно выкраивать время для силовых тренировок. В то время как U.S. Centers for Disease Control and Prevention рекомендуют взрослым выполнять две нацеленных на наращивание мышечной массы тренировки в неделю, только 31% достигает этой отметки.
Сегодня мы послушаем психологов, ученых, тренеров и фитнес-энтузиастов на предмет того, как грамотно вступить на путь регулярных силовых тренировок, особенно если вам уже за сорок.
Начните с минимума
Новичкам или тем, кто когда-то тренировался, а потом забросил, эксперты предлагают начинать с коротких, но регулярных силовых тренировок. «Ставьте перед собой небольшие цели, — говорит Мэри Уинфри-Ковелл, преподаватель физкультуры в Государственном университете Болла. «В этом аспекте любое движение лучше, чем отсутствие движения».
Каков этот минимум? В зависимости от графика, потребностей и желаний специалисты предлагают посвящать силовым тренировкам 20 минут два раза в неделю или, возможно, от 10 до 15 минут три раза в неделю – это абсолютный минимум.
Если вы пропустили тренировку, казнить себя не надо. Ваша цель состоит в том, чтобы выработать долгосрочную привычку и даже тягу к тренировкам.
Это подтверждает недавнее исследование, опубликованное в The British Journal of Sports Medicine, показавшее, что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю могут принести огромную пользу в перспективе, включая снижение на 10-20% риска смерти от сердечно-сосудистых и онкозаболеваний.
Примечательно, что указанная польза для здоровья четко отслеживалась, начиная с тренировок длительностью от часа в неделю и начала уменьшаться после двух часов в неделю.
Начните с простого
Фитнес-маркетинг часто пытается убедить нас в том, что любая стоящая тренировочная программа должна предусматривать использование модных устройств или специализированного снаряжения, но на самом деле для качественной тренировки требуется удивительно мало.
«Силовые тренировки не обязательно должны включать в себя работу со штангой, сверхтяжелые веса и массу тренажеров», — говорит Энн Брэди, профессор кинезиологии в University of North Carolina-Greensboro.
По ее словам, упражнения для наращивания мышечной массы, выполняемые с весом собственного тела, например, отжимания, планки и приседания, на начальном этапе могут быть невероятно эффективными при правильном исполнении и регулярности.
Вы всегда можете включить в программу новое оборудование по мере увеличения силы и выносливости, а также освоения техники упражнений.
Смиритесь с тем, что вы новичок
Начинать силовую тренировку, когда у вас мало опыта или его нет совсем, трудно, особенно если вы тренируетесь в спортзале в окружении более опытных людей.
Многие из нас «придерживаются правила, что нужно вести себя так, как будто мы точно знаем, что делаем», — говорит Кейси Джонстон, автор, пишущая на темы фитнеса. «Это неестественно, а естественно, на этом этапе - делать ошибки и задавать вопросы».
Изучение правильной техники и вопросов безопасности выполнения тех или иных упражнений серьезно снизит риск травм и позволит тренироваться долго и эффективно. Если вы можете себе это позволить, наймите сертифицированного тренера хотя бы на несколько занятий, - он привьет вам начальные тренировочные навыки и составит план тренировок.
Занимаясь в тренажерном зале, не стесняйтесь спрашивать совета у персонала или других тренирующихся.
Подпишитесь на Telegram или Boosty Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
На начальном этапе тренировок сила всегда растет в геометрической прогрессии. «Я думаю, большинство людей были бы удивлены тем, как быстро они могут стать намного сильнее, чем они есть сейчас», — говорит Джонстон. По ее словам, после нескольких тренировок «вы уже почувствуете разницу в функциональности своего тела».
Старайтесь тренироваться в первой половине дня
Если вы - как и я - часто ставите силовые тренировки на вечер, но обнаруживаете, что, придя домой в пять часов или позже, уже не можете заставить себя встать с дивана, то эксперты единогласно советуют находить время для тренировки рано утром.
И тому есть причина. Исследования показывают, что чем больший "запас" самоконтроля мы тратим в течение дня, тем меньше его остается к вечеру. «Если вы растратили запас самообладание на разные дневные дела, а в план входила вечерняя тренировка», неудивительно, что вы поддались желанию поваляться с телефоном или перед телевизором, говорит профессор Элизабет Хэтуэй из University of Tennessee в Чаттануге. «Самоконтроль - не бесконечный ресурс».
Попробуйте «объединение искушений»
Келли Строхакер, профессор спортивной физиологии в Университете Теннесси-Ноксвилл, изучающая область здоровых привычек, предложила прием изменения поведения, который она назвала «объединение искушений».
Объединяя то, что мы любим и ожидаем, например, любимую передачу на телевидении, захватывающую аудиокнигу или концерт, с занятием, которое кажется нам сложным и не особо желательным, мы повышаем шансы на выполнение последнего. «Объединение этих занятий помогает облегчить первоначальное: «Я не хочу этого делать, но знаю, что должен», — говорит доктор Строхакер.
Хитрость заключается в том, чтобы получать удовольствие от некоего любимого занятия, но во время тренировки.
Носите все, что хотите (почти)
Если мысль о том, что для тренировки надо надеть специальную «тренировочную одежду», мешает вам приступить к регулярным занятиям, не беспокойтесь!
«Наденьте то, что вам удобно», — советует доктор Брейди. «Самое главное - эта одежда не должна стеснять движения». Хорошо, если эта одежда «дышащая», чтобы вы не перегревались, но нет необходимости покупать специальную спортивную одежду, если вы занимаетесь на улице или дома и вам удобнее тренироваться, скажем, в пижаме.
Помните, цель — продвижение вперед
Если вы поняли, что сегодня придется пропустить тренировку, особо не корите себя, говорит доктор Строхакер. Силовые тренировки, как и вообще спорт, — это игра в долгую, и главная цель — просто продолжать тренироваться всю жизнь, несмотря на возникающие препятствия.
Мы часто слышим утверждение: «вы можете это сделать, если действительно хотите». Это очень упрощенно. Жизнь иногда выдвигает почти непреодолимые препятствия, но исследования показывают, что истинный путь к долголетию и сбалансированности существования — это умение «наслаждаться процессом и ощущать удовлетворение от каждого достижения, даже небольшого».
Двигаться вперед всегда легче, если мы отмечаем прогресс, каким бы постепенным он ни был, и возвращаемся в колею после непредвиденного отклонения от курса.
Пример 20-минутной начальной тренировочной программы
Если вы решили начать тренироваться, но возможности пойти в спортзал пока нет, то доктор Брейди рекомендует начать с базовой силовой программы прямо дома. Единственное необходимое оборудование — это ваше собственное тело и набор эспандеров или эластичных лент.
В каждом упражнении выполните по 10-15 повторений, затем повторите этот круг. Упражнения дают нагрузку на разные группы мышц и должны выполняться с умеренной интенсивностью, то есть вам должно быть комфортно.
1. Отжимания от пола (или их облегчённый вариант - опираясь на колени).
2. Приседания
3. Тяга эспандера к поясу, сидя на полу
4. Ягодичный мостик
5. Жимы вверх, сидя с эспандером или эластичной лентой.
6. Тяги вниз сидя с эспандером или эластичной лентой, закрепленной выше головы.
Автор: Danielle Friedman
Перевод: Виктор Трибунский
