Макронутриенты – пищевые вещества, необходимые организму человека в больших количествах (десятках грамм). Их всего 3 – белки, жиры и углеводы.
Каждому из этих трёх незаменимых веществ достаётся критика от различных медиа, все макронутриенты обвиняют в страшных болячках, смертях и ужасной жизни. И все люди, рассуждающие сугубо крайностями, имеют свойство ошибаться. Истина где-то посередине и практически все продукты можно потреблять в определённых количествах.
Сегодня пишу про углеводы и то, с чем их едят. Их едят абсолютно со всем, я, например, предпочитаю картошечку с мясом. Более важные вопросы, сколько и какие именно углеводы кушать. Предугадывая возникшие мысли, скажу, что дело не в быстрых и медленных, и не в гликемическом индексе, а в другом. В чём именно, вскрытие покажет.
С точки зрения химии углеводы – это органические вещества, содержащие карбонильную(C=O) и несколько гидроксильных (ОН) групп. Как это знание поможет сделать рацион более качественным? В сущности, никак, поэтому сразу к практике.
Для человека углеводы - это оптимальный источник энергии и единственный источник энергии для мозга. В виде гликогена человек запасает определённое количество углеводов в организме. Даже при различных низкоуглеводных диетах организм превращает неуглеводные субстраты в глюкозу, чтобы использовать её по назначению.
Какие углеводы бывают?
Быстрые и медленные.
О, эти ужасные быстрые углеводы, подарившие складочки телам, болезни людям и миллиарды производителям сладостей. Те, кто пользуются данной классификацией, обычно основываются на том, что быстрые углеводы усваиваются быстро и поэтому они сразу идут в жир, от них надо отказываться, а потреблять следует только клетчатку. Если мы сравним крахмал, состоящий из множества молекул глюкозы и чистую глюкозу, то получим интересный вывод. После процесса усвоения пищи в кровь попадёт глюкоза, вне зависимости от её источника. Что наводит нас на мысль о большей важности количества потребляемых углеводов, нежели их быстроты и медленности.
Где-то рядом с медленными углеводами обитают верующие в гликемический индекс(ГИ) – показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. Этот показатель очень полезен диабетикам и совершенно не нужен здоровым людям, пытающимся похудеть.
Наука подтверждает то, что приёмы пищи с различным гликемическим индексом не влияют на аппетит при потребление пищи с различным (ГИ):
Для похудения, набора веса и оздоровления первично именно количество углеводов. Кстати, стремление убрать все углеводы из рациона, либо заменить их клетчаткой - сомнительная идея. Ориентировочное количество углеводов в рационе от 1.5 до 6 гр. на кг веса. Более точно нужно высчитывать исходя из потребностей и целей каждого человека.
Более интересна следующая классификация:
Моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.
Данная классификация уже является научной и отражает количество углеводов, содержащихся в одной молекуле. Примеры: глюкоза, фруктоза, галактоза - одиночные молекулы, моносахариды. Сахароза = одна молекула глюкозы + одна молекула фруктозы = дисахарид. Крахмал – много молекул глюкозы – полисахарид.
Большая часть углеводов, потребляемых человеком, в процессе усвоения распадается до моносахаридов - глюкозы, фруктозы и галактозы. О них подробнее.
Глюкоза, она же декстроза – моносахарид, основной источник энергии для организма человека. Важнейший моносахарид. В природе встречается в основном как составная часть ди- и полисахаридов. По ней производят определение сахара в крови, от её поступления зависит работа мозга. В случае недостатка поступления глюкозы из пищи организм применяет сложные адаптационные механизмы для поддержания её адекватного уровня. Этого лучше не допускать.
Основные источники: картофель (особенно интересен желающим похудеть), крупы, мучные изделия, сладости и фрукты.
В сладостях и фруктах глюкоза содержится отдельно, либо в составе сахарозы вместе с фруктозой. И здесь сразу стоит развеять миф. На самом деле фруктоза не является более здоровой заменой сахара или глюкозы. Этот миф появился на фоне того, что фруктоза не приводит к скачкам инсулина. Что в перспективе также вредит желающим похудеть из-за участия инсулина в процессе насыщения.
Проблема фруктозы в специфике её усвоения. Если быть кратким, то большая часть усвоения фруктозы происходит в печени, на фоне чего повышается уровень триглицеридов в крови. Избыток жира поступает в печень, что приводит в перспективе к ожирению печени. Также чрезмерное потребление фруктозы приводит к повышенной выработке мочевой кислоты, которая способствует развитию высокого артериального давления, усилению образования подкожного жира, повышению риска развития подагры. Подробный рассказ заслуживает отдельной статьи.
Наука снова подтверждает теорию:
При этом пока что нет (либо не обнаружено мной) данных о вреде умеренного потребления фруктозы. Различные авторы озвучивают нормы потребления до 50 грамм фруктозы в день. Я предлагаю до 20 грамм в день. Источниками в пище являются все сладости, фрукты и некоторые ягоды. Помним, что сахар это на 50% фруктоза.
Галактоза – моносахарид, который мы получаем, прежде всего, в составе дисахарида – лактозы. С точки зрения практической пользы важно следующее: при наличии дискомфорта после употребления молочных продуктов (диареи, вздутия живота, тошноты, рвоты и тд.), лучше воздержаться от их употребления. Отличной альтернативой является безлактозное молоко. К кисломолочным продуктам (кефир, простокваша) это не относится, так как в них лактоза содержится в ничтожно малых количествах из-за прошедшего процесса кисломолочного брожения.
Выводы:
1. Быстрые и медленные углеводы, как и гликемический индекс не столь важны для формирования качественного рациона. Первичным является количество углеводов, кроме случаев избытка фруктозы в рационе и непереносимости лактозы/галактозы.
2. Сладкое и фрукты стоит потреблять умеренно. Если фрукты вам не нравятся, заставлять их себя кушать ради «витаминов» - нецелесообразно. Хорошей идеей является замена сладостей и фруктов на иные источники углеводов, например картофель, рис, греча.
3. В случае непереносимости лактозы, рекомендуется отказ от молочных продуктов, либо замена их кисломолочными или безлактозными альтернативами.
© Александр Иванов.
Лучшая благодарность автору – подписка на канал, «лайки» (не собаки), комментарии.
Спасибо за внимание и до новых встреч!
