Если вы намерены сбросить лишний вес, вам, скорее всего, скажут, что нужно урезать порции и создать дефицит калорий. И это в целом правильный совет, но... он по сути ничего не значит. Что такое дефицит калорий? Как правильно создать эго? Как не переусердствовать в процессе и не навредить здоровью? Давайте разбираться.
Что означает дефицит калорий?
Дефицит чего-либо означать нехватку для компьютерных вечественных программ. Вот и все, что касается вашего кошелька: если у вас накопилась определенная сумма, которая вовремя не пополняется, вы постепенно расходуете резервы.
Дефицит калорий означает, что ваше тело в течение дня потребляет меньше, чем сжигает. Большая часть поступающей энергии расходуется на выработку тепла и работу мышц (даже если вы в данный момент лежите или сидите), а также на переваривание мочи. Конечно, все устроено хитро, и один процесс всегда дополняет другой.
Важно знать, что количество потребляемых ежедневно калорий зависит от ваших индивидуальных особенностей:
- Пол;
- Возраст;
- Уровень физической активности;
- Рост;
- Масса;
- Телосложение;
- Хронические или острые заболевания.
Суточная потребность человека в калориях (таблица)
Общие рекомендации по питанию для жителей США , составленные Национальным институтом здоровья США, гласят, что взрослые в возрасте от 19 лет и старше должны придерживаться определенной калорийности рациона, исходя из образа жизни.
Можно ли похудеть на дефиците калорий?
Ошибочно считается, что достаточно урезать порции и начать худеть. Это действительно важная часть процесса, но далеко не вся, так как не только суточная калорийность влияет на похудение.
Для того, чтобы сбросить 0,5-1 кг в неделю, человеку необходимо сократить потребление примерно на 500-1000 ккал от обычной потребности.
Однако если при этом он ведет малоподвижный образ жизни, то есть двигается только при необходимости, не занимается никакими видами спорта или физическим трудом, лучше добавить к этому примерно полчаса двигательной активности в день. Не обязательно бегать на беговой дорожке или поднимать штангу. Можно просто начать много ходить.
Так что ответ таков: похудеть при дефиците калорий без двигательной активности можно только в теории. На практике ваш метаболизм, скорее всего, не позволит вам это сделать, максимум вы потеряете несколько лишних килограммов, что для тучного человека не имеет реального значения.
Как рассчитать потребность в калориях
Общие рекомендации по калориям следует воспринимать только как ориентир: у людей слишком много индивидуальных энергетических потребностей. Более того, эти потребности также могут динамически меняться в зависимости от обстоятельств. Например, вы плохо спали ночью, заболели, нервничали и так далее и тому подобное.
Однако есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает в день, и рассчитать суточную потребность исходя из этого.
Самый примитивный и приблизительный метод: если вы среднеактивный человек, умножьте свой текущий вес на 15. «Средняя активность» означает легкие ежедневные прогулки и простые физические нагрузки не менее трех раз в неделю. Далее, чтобы рассчитать дефицит калорий, от полученного результата отнимите 500 калорий.
Базальная скорость метаболизма
Более точный способ — определить скорость основного обмена (BMR). Это скорость расхода энергии в единицу времени в состоянии покоя.
Есть две формулы для определения BMR для обоих полов:
- Взрослый мужчина: 66 + (6,3 x масса тела в килограммах) + (12,9 x рост в сантиметрах) - (6,8 x возраст в годах) = BMR;
- Взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в килограммах) + (4,7 x рост в сантиметрах) - (4,7 x возраст в годах) = BMR.
Далее, после расчета BMR, вам нужно применить одну из четырех формул в зависимости от вашего уровня активности:
- Сидячий образ жизни: мало или совсем не занимаюсь спортом = BMR x 1,2;
- Минимальная активность: 1–3 дня в неделю с физическими упражнениями или активностью = BMR x 1,375;
- Умеренная активность: 3-5 дней в неделю умеренной активности или занятий спортом = BMR x 1,55;
- Высокая активность: 6-7 дней в неделю тяжелых физических упражнений = BMR x 1,725;
- Экстремальная активность: спортсмены, которые тренируются не менее 2 раз в день = BMR x 1,9.
Однако, чтобы более точно рассчитать дефицит калорий, рекомендуем сначала обратиться за помощью к эндокринологу. Затем, если с вашим здоровьем все в порядке, можно воспользоваться советом сертифицированного диетолога. Он не только поможет правильно прийти к дефициту калорий, но и даст необходимые советы по выбору продуктов, поможет скорректировать поведение и отношение к еде, психологическую зависимость.
Как создать дефицит калорий
Мы выяснили, сколько калорий в день нам нужно. Теперь мы можем перейти ко второй части проблемы: созданию дефицита. И здесь нужно исходить из того, какое количество лишнего жира вам удалось накопить.
Так, в 0,5 кг жировой ткани содержится примерно 3500 калорий. Чтобы сжечь эго за неделю, необходимо создать дефицит именно на эту сумму, то есть постепенно убирать 500 калорий в день.
Соответственно, чтобы избавиться от 1 кг. жира в неделю, вам нужно сократить еженедельное потребление калорий до 7000 калорий.
Однако, согласно всем врачебным рекомендациям, превышать этот предел не рекомендуется. В противном случае можно серьезно навредить организму.
Вопрос
Ключевым компонентом для создания дефицита калорий является то, что вы едите. Все основные рекомендации по вопросу сведены в несколько пунктов:
- Сократите или вовсе уберите «быстрые» углеводы, а также продукты с трансжирами;
- Сделайте упор на растительную пищу (фрукты, каши, крупы, орехи);
- Источники белка делать постными (куриная грудка, индейка, рыба на пару или в духовке);
- Жиры брать из растительных масел (оливковое, подсолнечное, льняное, горчичное и т.д.).
Также рекомендуется увеличить потребление жидкости примерно до 2 литров в сутки, отказавшись от любых сладких напитков, в первую очередь от газировки, энергетиков и пакетированных соков
Но, как показывает практика, вот так сходу переключиться на здоровый рацион — особенно людям с ожирением, которые привыкли к сладостям и вредной пище — очень и очень непросто.
Не стоит ожидать, что вы сможете мгновенно переключиться на дефицит калорий. Здесь уместно сделать себе небольшой переходный период, выделив на него примерно две недели
Как питаться в этот промежуток времени:
- Для начала устройте ревизию всему, что вы едите в течение дня. Сколько сладостей вы поглощаете? Сколько ложек сахара кладете в чай и кофе? Сколько раз в день и чем перекусываете?
- Далее постарайтесь убрать все вредные перекусы. Запрячьте на дальнюю полку всякие вредности и прекратите их покупать в магазине. Откажитесь полностью от газировки с сахаром, планомерно уменьшайте количество сахара в чае — сначала три ложки, потом две, потом ни одной, пока не привыкнете пить его несладким;
- Ищите более здоровые заменители вредной выпечке и сладостям. Это могут быть, например, яблочные чипсы, пастила на основе фруктозы или что-либо ещё, менее калорийное;
- Боритесь с чувством голода, заменяя его какой-нибудь активностью. Вместо конфетки или печеньки можно пройтись по офису, размять мышцы, поменять воду в кулере и т.д.;
- Уменьшайте количество масла при готовке, откажитесь от фритюра;
- Прекратите досаливать еду за столом;
- Кстати, о столах. Лучше всего есть именно за столом в строго определенное время, а не перед телевизором или компьютером под сериал, обложившись снеками;
- Старайтесь выбирать менее жирное мясо, постепенно отказывайтесь от полуфабрикатов и колбас;
- Переходите на полноценные приемы пищи, где есть суп и второе. Отказывайтесь от бутербродных перекусов и жареных тостов, особенно из белого хлеба;
- Если от бутербродов пока не удается отказаться, то уберите хотя бы майонезные соусы и кетчуп, а также добавьте какую-нибудь зелень и овощи;
- Старайтесь кушать без спешки, тщательно пережевывая. Выделяйте на прием пищи не менее получаса.
Как только вы поймете, что можете спокойно обходиться без шоколадок, пиццы и чипсов с пивом, перестали обжираться на ночь глядя за любимым сериалом, можно переходить на новый этап. То есть переключаться на здоровье питание с салатами из овощей и куриными грудками.
Тренировки
Вторая ключевая составляющая, чтобы создать дефицит калорий для похудения, это физическая активность. Они особенно важны — подчеркнем это — для людей, которые полностью пренебрегали физнагрузками. Даже небольшое их увеличение уже позволит сжигать в сутки те самые 500 калорий, не особенно меняя что-то в своем рационе.
Вот наиболее простые виды двигательной активности, которые может позволить себе каждый:
- Ходьба прогулочным шагом с постепенным увеличением дистанции. Начинать можно с 30 минут прогулок по парку в день, постепенно доводя до 1,5 и более часов;
- Подъем по лестнице вместо лифта;
- Езда на велосипеде;
- Зарядка по утрам.
В целом, рекомендации врачей гласят, что для поддержания здорового веса вовсе не обязательно надрываться в спортзале. Достаточно умеренных, но каждодневных нагрузок при условии здоровой диеты: чистки снега, бодрой ходьбы до работы и обратно вместо поездок на машине, подвижных игр с детьми и т.д.
Чем опасен резкий дефицит калорий
Мы не зря несколько раз подчеркнули, что уменьшать объемы пищи нужно постепенно. В противном случае резкий дефицит питательных веществ может привести к серьезным осложнениям.
В среднесрочной перспективе могут возникнуть:
- Проблемы с познавательной деятельностью, потому что мозг не будет получать энергию;
- Снижение обмена веществ, а затем лишний вес вообще не может уйти;
- Риск развития желчнокаменной болезни;
- Снижение костной массы и проблемы с суставами.
Вот некоторые проблемы, с которыми можно столкнуться при сильном дефиците калорий:
- Снижение иммунной функции, частые простудные заболевания;
- Проблемы с настроением, раздражительность, ухудшение памяти;
- Нарушения сна (бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость);
- Проблемы с пищеварением (тяжесть в жизни, запоры).
Ну и не забывайте, что людям с тяжелыми хроническими заболеваниями, например, сахарным диабетом, следует очень осторожно худеть, обязательно консультируясь с врачом.
Больше статей на сайте https://medvisor.ru/articles/
