Как в диетах никогда не прекратятся споры, что важнее: калорийность или пропорция белков, жиров, углеводов, так и в вопросах физической активности вечно будут разбираться, что нужнее: кардио или силовые тренировки.
Вы знаете, что я круглый год делаю утренние пробежки, а со штангой меня встретишь нечасто, но это не говорит об эффективности аэробных и анаэробных нагрузок. Я всегда выбирал спорт по душе и бег с турником просто нравятся мне больше. При этом силовые тренировки я тоже люблю, но делаю реже.
Другой вопрос, что я в тренировках уже много лет и весь мой образ жизни позволяет держать мою форму при выбранных нагрузках.
А как быть, если вы в процессе?
Для людей, которых волнует исключительно рост мышечной массы, думаю, все очевидно. Вам нужно налегать на силовые тренировки. Правда кардио остается для вас прекрасной формой разнообразия активности, а также тренировкой, собственно, кардиосистемы организма, сердца и сосудов.
Другой вопрос, что надо совмещать силовые и кардио с умом. К примеру, я недавно узнал, что активный бег или тот же велотренажер после тренировки ног может солидно испортить результат. Поэтому, если совмещаете, после силового "низа", делайте какое-то кардио на руки (гребной тренажер или специальны ручные "велотренажеры") и наоборот.
А вот для тех, кто худеет, кардио лучший друг и товарищ. Это дополнительный способ сжигать калории, защита от адаптации (если делать только силовые) ну и лишняя активность в целом. Если вы стартуете свой путь к идеальной фигуре с очень большого веса, то начинайте с активной ходьбы. Потихоньку доводите ее до 60 минут, а потом начинайте понемногу бегать. Но будьте внимательны и осторожны с коленями (правда, тут вопрос решает техника бега, с ней надо разобраться). А по мере снижения веса добавляйте полноценные кардио-сессии в ваш тренировочный процесс. И тут у меня для вас есть 3 прекрасных варианта.
Кардио-лесенка
Отличный вариант для тех, кто тренируется в зале и не имеет большого опыта в беге. Вам понадобится только беговая дорожка (есть везде). А если у вас есть такой агрегат дома (мало ли кто что прикупил за время пандемии), то аргументов не тренироваться нет и вовсе.
На картинке схема из 15 тренировок. Сделать их надо за месяц. Если получится быстрее, еще лучше. Как и сколько делать в неделю — решать вам. Можно делать после силовой (до определенно ухудшит результаты тренировки с весом), но лучше в отдельный день. Мешать все в кучу — не лучшая стратегия.
Суть простая — выставляете на дорожке угол и скорость и вперед! На первом этапе смысл затеи — довести ваши тренировки до 60 минут за раз. Потом можно ориентироваться на расход калорий. Для замера подойдут браслеты или фитнес-часы. Показывают с погрешностями, но в качестве сломанной линейки подойдет. Метить надо в 500 килокалорий расхода за 1 тренировку.
Взрывная сила
Мой любимый вариант кардио — спринты. Быстро, мощно, эффективно. Я не буду вдаваться в биохимические процессы, но когда вы попробуете, вы поймете, как это работает. Если долгие пробежки – это что-то сродни медитации (когда разберешься с техникой, дыханием и своей выносливостью), то импульсивные забеги на короткие дистанции — это нечто сродни оргазму, уж простите за столь эмоциональный эпитет. После хорошей спринт-тренировки ощущаешь невероятный заряд бодрости и готов на любые подвиги.
- Продолжительность тренировки на начальном уровне подготовки — 20 минут.
- Перед тренировкой делаем обязательно многосуставную разминку! Как в школе. Или можете посмотреть мои примеры на YouTube-канале.
- 1 минуту бежим с максимальным ускорением. Затем 2 минуты идем спокойным шагом, восстанавливаем дыхание. Затем 2 минуты бежим в легком темпе.
- Сразу после легкого бега делаем еще один рывок на 1 минуту с максимальным ускорением, затем снова переходим на шаг.
- И так по кругу. Спринт-шаг-бег. Каждый цикл — 5 минут.
- Каждую следующую тренировку добавляем по 1 циклу. То есть на третьей тренировке вы будете делать уже 6 циклов за полчаса.
- Предел — 10 циклов на 50 минут. Больше делать не стоит.
Силовой кардио-микс
Это необычный комплекс, который похож на смесь кардиотренировок, кроссфита и тяжелой атлетики. Я подсмотрел эту программу у Ярослава Брина. Я бы назвал ее техникой для продвинутых, так что подключайте ее, если уже давно тренируетесь и готовы.
Делаем мощный круг из следующих упражнений:
- Протяжка и толчок штанги. Штангу берем с пола, тянем к плечам, затем перекидываем на грудь и поднимаем над головой — 15 повторений.
- Удары покрышки кувалдой. По 15 секунд с каждой стороны (меняем руки).
- 5 минут на Assault Air Bike. Это такие велотренажеры с мощным сопротивлением, где надо активно махать руками (помимо педалей). Можно заменить на 5 минут обычного велотренажера на максимальном уровне или гребным тренажером.
- 3 минуты ударов на боксерской груше (мешке). Важно навалять ей по полной, а не поглаживать.
- Волны в полуприседе с канатами в течение 1 минуты. Классической кроссфитерское упражнение.
- Становая со штангой. 8 повторений. Поскольку сил у вас должно быть к этому моменту почти 0, адекватно подбирайте вес и очень внимательно следите за техникой!
- Упражнения делаем один за другим. Потом восстанавливаемся 3-5 минут и повторяем. Сколько сделать кругов, решайте по уровню своей выносливости и подготовки. Я бы делал от 3 до 5.
Вот и все друзья, что я хотел вам сказать про кардио. Я считаю, что этот формат тренировок нужно интегрировать в свою жизнь не только для жиросжигания, но и для поддержания работы нашей сердечно-сосудистой системы. Если вы только в начале пути и еще не готовы бегать-прыгать, начинайте с ходьбы. Прогулка — простейший, но очень эффективный вариант потратить энергию с пользой для здоровья, нервов и настроения.
А потом выбирайте себе активность по душе и пробуйте разные варианты. Движение — жизнь! Я в этом уверен!
Будьте здоровы! Всем мир!
Если вы хотите прокачать свое тело и вывести жизнь на новый уровень, присоединяйтесь к моим марафонам на сайте neofit.me
А также подписывайтесь на мой Телеграм канал, чтобы наверняка оставаться на связи!
