Хотя люди, придерживающиеся кетогенной диеты, как правило, не
не слишком беспокоятся о подсчете калорий, мы
рассчитываем соотношение макронутриентов в наших рецептах
на основе процентного соотношения калорий, поступающих в пищу.
из каждого макронутриента.
По определению, в классической кетогенной диете
примерно 75 процентов калорий поступает из жира, 20
процентов из белка и 5 процентов из
углеводов. Мы считаем это соотношение 75/20/5.
Некоторые люди, соблюдающие определенные медицинские про-
токолы, например, используемые для лечения эпилепсии
или рака,
Обязательно проконсультируйтесь с врачом
придерживаются соотношения с более высоким целевым содержанием жира,
например, 80 процентов жиров, 15 процентов белков и
5 процентов углеводов, или 80/15/5. Существуют
также менее строгие кетогенные соотношения, в которых используется
70 процентов жира, 25 процентов белка и 5 процентов
углеводов, или 70/25/5.
Поиск соотношения, которое лучше всего подходит для вас
может быть процессом проб и ошибок. Некоторые люди
сообщают, что достигают и остаются в кетозе с жиром
до 60 процентов, белка - до 30 процентов, а углеводов - до 10 процентов.
Ваше идеальное соотношение зависит от вашего метаболизма
здоровья, возраста, пола, уровня активности и других факторов.
факторы. Молодой мужчина, у которого здоровый обмен веществ,
имеет сухую массу тела и регулярно занимается спортом,
например, обычно может потреблять большее соотношение
белков и углеводов, чем пожилая женщина
с метаболической дисфункцией, которая ведет сидячий образ жизни.
сидячий образ жизни.
Учитывая все это, многие люди находят
безопасную зону, придерживаясь кетогенного соотношения
70 процентов или более калорий из жира, менее
25 процентов из белка и менее 5 процентов
процентов из углеводов. Точное процентное соотношение
менее важны, чем простое следование
последовательное соблюдение кетогенной диеты и приближение к
этих соотношений при каждом приеме пищи или перекусе.
С практической точки зрения, что значит получать
75 процентов калорий из жиров, 20 процентов
процентов из белка и 5 процентов из углеводов?
Имейте в виду, что 1 грамм жира равен 9
калорий, тогда как 1 грамм белка или углеводов равен 4 калориям.
равен 4 калориям. Грамм за граммом, жир естественным образом
реально содержит большее количество калорий.
Для примера, предположим, что мы едим пищу, которая состоит из 40 граммов жира, 25 граммов белка,
и 5 граммов углеводов.
40 граммов жира дают 360 калорий:
40 грамм жира х 9 калорий на грамм = 360 калорий
25 граммов белка дают 100 калорий:
25 грамм белка х 4 калории на грамм = 100 калорий
5 граммов углеводов дают 20 калорий:
5 граммов углеводов х 4 калории на грамм = 20 калорий
Таким образом, общее количество калорий в нашей еде составляет 480
(360 + 100 + 20). Жир составляет 360 из этих
480 калорий, или 75%. Белки составляют
100 из этих 480 калорий, или 20,8 процента.
Углеводы составляют 20 из 480 калорий, или 4,2 процента.
или 4,2 процента. Такое соотношение является почти
идеальным и должно поддерживать уровень глюкозы в крови стабильным
и сдерживать голод в течение четырех-шести часов и дольше.
Не забывайте следить за умеренным потреблением белка (1,2-1,7 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то вам нужно употреблять около 85-110 г белка в день.)
Но как это всё посчитать? Я, конечно мог бы ,написать вам кучу формул, но будет лучше если вы скачаете по ссылке, электронную таблицу которую я, специально создал, для расчёта калорий.
Её нужно будет скачать(На пк. и/или смартфон) ,для того, что иметь возможность вводить, в неё данные о продуктах (сколько грамм белка, углеводов, жиров и т.д. и т.п.) .Ну или можете купить приложение для своего смартфона.
К сожалению , я, пока что, не могу создать приложение для вашего смартфона, по этой причине таблица будет доступна только в формате Excel.
Пишите отзывы , предложения, буду рад пообщаться.
