По статистике Всемирной Организации Здравоохранения 80% людей на Земле страдают болезнями опорно-двигательного аппарата в различной форме. Число людей с болями в спине растет с каждым годом.
Отсутствие физической активности приводит к тому, что мышцы становятся маленькими и слабыми. Любая нагрузка ложится на суставы, связки, кости, позвонки. К тому же, к 40 годам люди начинают ежегодно терять мышечную массу, а в совокупности с сидячим образом жизни мы получаем больную и сутулую спину. Основная часть травм спины связана отсутствием мышц, а не травмами.
Основные причины болей в спине:
- Малоподвижный образ жизни.
- Неудобное рабочее место.
- Профессиональный спорт
- Неподходящее спальное место.
- Лишний вес.
- Неудобная одежда и обувь.
- Генетика.
- Заболевания.
Что будет если из тела убрать мышцы?
Если из нашего тела убрать мышцы, то кости упадут на пол. Ровное положение позвоночника поддерживает мышечный корсет. Отсутствие крепких мышц с течением времени приведет к травмам и болям, поэтому основная задача сформировать сильные мышцы, которые будут удерживать ровное положения спины. Некоторые люди имеют протрузии, но не испытают болей. Все верно. Причина в том, что их крепкие мышцы берут на себя всю нагрузку.
Список упражнений запрещенных упражнений с болями в спине
Нет вредных и плохих упражнений. Упражнения подбираются индивидуально для каждого исходя из его целей, задач, особенностей, травм и предпочтений. В период обострения следует посетить врача и отказаться от тренировок на время. От осевых нагрузок следует воздержаться
- Прыжковые упражнения.
- Тяги с тяжелым весом.
- Приседания с тяжелым весом.
- Упражнения на гиперэкстензии.
- Долгие планки.
- Продолжительный бег.
- Поднятие ног в висе или лежа на полу.
Альтернативные упражнения при болях в спине
Разгибание ног на скамье в кроссовере
Техника выполнения:
- Наденьте манжеты на ноги. Лягте животом на скамью. Прижмите таз плотно. Согните одну ногу, чтобы бедро было прижато к скамье.
- На выдохе разгибайте ног до конца без рывка.
- на вдохе плавно согните ногу в исходное положение.
Выполняйте два-три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — две минут.
Сгибание ног в кроссовере
Техника выполнения:
- Наденьте манжеты на ноги. Лягте на пол и прижмите таз плотно к полу.
- Одну ногу вытяните, а другую согните в колене.
- Разогните ногу вверх и упритесь руками в бедро, чтобы зафиксировать ногу.
- На выдохе сгибайте ногу так, чтобы пятка задела ягодицу. Таз не отрывать таз от пола.
- Затем медленно разгоните ногу в исходное положение.
Выполняйте два-три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Скручивания на пресс в кроссовере
Техника выполнения:
- Наденьте манжеты на ноги. Лягте на спину. И пристегните трос обоим ногам с верхнего блока.
- Сильного прогиба в пояснице быть не должно. Поясница соприкасается с полом. Следите за этим.
- На выдохе тяните колени к животу и подкрутите таз внутрь. Задержитесь на на одну секунду.
- Шею расслаблена. Ее тянуть не надо.
- На вдохе плавно опускайтесь вниз ноги.
Выполняйте 2-3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами – две минуты минуты.
Ягодичный мостик
Техника выполнения:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку.
- Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
- Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Занимайтесь ежедневно 60-90 минут любой физической активностью, тогда вы будете иметь здоровую спину и красивую осанку.
