Мышцы плеч состоят из трех головок – передняя, средняя и задняя дельты. Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции. В этой статье мы выстроим упражнения с гантелями так, чтобы качественно нагрузить все три сегмента мускулов плеча.
Считается, что при любых упражнениях на дельтовидные мышцы будут задействованы все три пучка. Однако это не значит, что уровень активности каждого пучка будет одинаково высоким, поэтому для каждого сегмента предназначены свои эффективные упражнения.
Активация дельтовидных мышц при разных упражнениях на плечи
Группа ученых провели исследование, чтобы выяснить наиболее эффективные положения рук для прокачки дельтовидных мышц. Для каждого пучка дельтовидных мышц соответствовало свое положение руки.
- Для наиболее эффективной работы передней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель перед собой.
- Для наиболее эффективной работы средней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны с положением локтя вверх.
- Для наиболее эффективной работы задней дельтовидной мышцы необходимо поднимать гантель в стороны и назад с положением локтя назад и вверх.
Рекомендуем с умом подходить к тренировке плеч так, как у атлетов, которые занимаются силовыми тренировками часто страдают плечи. Это выражается в болях, отёках, неприятных ощущениях, снижении силовых показателей, невозможностью сделать упражнений в полной амплитуде. Причины могут быть разные. Например, плохое восстановление после тренировок, застарелые травмы плеча, неправильная техника выполнения упражнений и многое другое.
Перед тем, как начать тренировку дельтовидных мышц сделайте 7-10 минутную разминку с гантелями по 1-2 кг 2 подхода по 25 повторений. Необходимо разогреть суставы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Также делайте специальные упражнения, которые укрепляют мышцы вращательной манжеты плеча.
3 эффективные упражнения для плеч с гантелями
Махи гантелей перед собой
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на работу переднего пучка дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жесткости спине. Взгляд вперед.
- Крепко возьмите гантели. Локти могут быть направлены как вниз, так и вбок.
- На выдохе мощным движением поднимите прямые руки с гантелью до параллели с полом.
- На вдохе плавно опустите руку в исходное положение. Спину расслаблять не надо. Руки с гантелями, когда они будут внизу расслаблять не надо.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса и поднятия плеч к ушам.
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Махи гантелей в стороны
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на работу среднего пучка дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жесткости спине. Взгляд вперед.
- Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны. Если почувствуйте дискомфорт в плечевых суставах, то направьте локти назад. Важнее сохранить плечевые суставы здоровыми.
- На выдохе мощным движением поднимите руки с гантелью на 80 градусов. Чуть-чуть не доводите руки до параллели с полом.
- На вдохе плавно опустите руку в исходное положение. Спину расслаблять не надо. Руки с гантелями, когда они будут внизу расслаблять не надо.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса и поднятия плеч к ушам.
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Махи гантелей в наклоне
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на работу заднего пучка дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
- Согните корпус тела к полу с лёгким прогибом в пояснице. Сильного напряжения быть не должно.
- Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жесткости спине. Взгляд вниз. Голову задирать не надо.
- Крепко возьмите гантели. Руки чуть согнуты в локтях. Локти направлены в стороны и вверх.
- На выдохе мощным движением поднимите руки так, чтобы плечевые кости были параллельно полу, а в локтях образовался угол 90 градусов.
- На вдохе плавно опустите руку в исходное положение. Выпрямите руки. Спину расслаблять не надо.
- Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки спины в пояснице и помощи лопаток
Выполняйте два-три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Рекомендуем выполнять суммарно не более 6 подходов за одну тренировку на мышцы плеч. При любых упражнениях на дельтовидные мышцы будут задействованы все три пучка, поэтому три упражнения из нашей статьи по 2 рабочих подхода на 10-12 повторений будет оптимальный вариант для прокачки плеч.