«Если есть что-то, что может повысить ваше уважение в тренажерном зале, так это мощная верхняя часть тела, и сильный жим лежа»
Каждый культурист мечтал стать похожим на своего кумира Арнольда Шварценеггера. Мало кто знает, но Арнольда называли «Австрийским дубом» — его мощная спина и выпирающая грудь помогла Шварценеггеру закрепить за собой статус одного из величайших телосложений всех времен.
Грудные мышцы, как и спина с ногами — это большая группа мышц, которую необходимо тренировать тяжелыми весами с низким числом повторений. Примерно, 70-85% от 1ПМ на 6-12 повторений.
Анатомические особенности грудных мышц
Грудная клетка состоит из двух мышечных групп: большой и малой грудной мышцы. Так как бодибилдинг — это гармоничное развитие тела, для лучшей прорисовки грудные мышцы разделяют на три части: верхняя, средняя и нижняя часть.
Особое внимание необходимо обратить на то, как крепится каждый пучок грудных мышц. Подобрав для каждой части упражнения, которые повторяют траекторию мышечных волокон, вы увеличите эффективность тренировки.
Комплекс упражнений на грудь
Я рекомендую начинать тренировку груди с отстающей части. Чаще всего это верхний пучок грудных мышц. Если посмотреть где расположена ключичная часть, станет понятно, что лучшим упражнением для её проработки является жим на наклонной скамье.
- Жим на наклонной скамье 15-30 градусов
Большинство людей используют невыгодный угол наклона для проработки грудных мышц. Мы рассматривали научные исследования, в которых было доказано, что угол наклона от 15 до 30 градусов является оптимальным для развития верхней части груди (статья тут).
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
Далее у вас выбор, можно выполнить жим лежа на горизонтальной скамье используя штангу или гантели. Мне нравится комбинировать упражнения со штангой и гантелями. Если я первым упражнением работаю со штангой, значит вторым буду использовать гантели.
- Сведение рук в кроссовере
Еще одним упражнением для развития средней части грудных мышц являются сведения рук в кроссовере. В этом упражнение не нужно ставить большую нагрузку. Работайте в умеренном темпе с паузой в пиковом сокращении.
- Отжимания на брусьях или в тренажере
Не стоит забывать и о нижней части груди. Да, это небольшой участок, который получает нагрузку во время всех жимовых упражнений. Как и другие пучки, но почему-то, иногда, отстаёт.
Для его проработки отлично подойдут отжимания на брусьях или жим под отрицательным углом.
Общая тренировка груди составляет 10 рабочих подходов, что является оптимальным объемом для гипертрофии. Если вернуться назад и внимательно посмотреть на программу тренировок, то можно заметить, что вы выполнили упражнения с разным оборудованием, согласно анатомическим функциям каждой части и поработали под разными углами. Это и есть, идеальный комплекс упражнений.
Частые вопросы, которые задают атлеты
- Я новичок, какие упражнения мне выполнять? Всё зависит от ваших исходных данных, если у вас лишний вес, тогда начните с отжиманий от пола (возможно, с колен). Если вы худощавый парень, тогда выполняйте только жим лежа на горизонтальной скамье два раза в неделю.
- Как увеличить силу в жиме лежа? Короткий ответ - хочешь много жать, жми много. У каждого человека, своя генетика и свои слабые стороны. Жмите два раза в неделю, варьируйте интенсивность и работайте над слабыми местами.
- Я жму, а грудь не растет, в чём причина? Скорее всего, вы не используете прогрессивную перегрузку или не контролирует потребления белка и общее число калорий.
Остались еще вопросы? Вы можете задавать их в комментариях под этой статьёй.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
